3 modalități de a-ți mări intensitatea exercițiilor cardio

Probabil ai observat, atunci când mergi la sală, acel grup de oameni destul de cunoscuți, pe care i-ai tot văzut de ceva vreme pe-acolo, mergând pe benzile de alergare sau respectând cu sfințenie un set de exerciții la un anumit aparat. Știm cu toții de ce se află acolo. E simplu de intuit. Vor să slăbească. Problema este că nu sunt mai deloc flexibili. Chiar și atunci când tu ți-ai terminat antrenamentul pe ziua respectivă și pleci de la sală, pe ei tot aceleași exerciții îi vezi făcând. Aceeași monotonie, aceeași rutină, aceeași alergare pe bandă. Ce se întâmplă în acest caz? Se prea poate ca acele persoane să nu aibă prea mare succes în ceea ce și-au propus: să scape de kilogramele în plus care îi incomodează. Întrebarea pe care aș dori să ți-o pun ție este de ce să faci același lucru la nesfârșit, dacă vezi că nu funcționează? Unde este logica din spatele unei astfel de acțiuni? De ce să vii la sală și să te antrenezi doar de dragul de a face prezența? Albert Einstein avea o vorbă destul de celebră: "Definiția nebuniei este să faci același lucru la infinit, așteptându-te să obții rezultate diferite de fiecare dată." Această zicală se poate aplica fără prea mari exagerări și în cazul celor care se antrenează urmând un tipar bine stabilit, dar complet inflexibil. Dacă e să mă întrebi pe mine, când vine vorba de exercițiile cardio, nu cred că este nimic mai plictisitor decât să insiști cu niște sesiuni monotone, cu intensitate foarte scăzută, inclusiv atunci când antrenamentul are loc la sală. Eu sunt de părere că ar trebui să treci mai departe. Să intri și tu în rândul "băieților mari". Cum poți face asta? Apucându-te de un antrenament de tip HIIT (High-Intensity Interval Training). În ce constă el? În reprize de efort puternic, în care dai tot ce poți, combinate cu reprize de efort mai redus, menite pentru recuperare. Acest tip de antrenament există de foarte multă vreme și este cunoscut și sub alt nume, dar a ajuns să fie mai popular doar în ultimii ani, mulțumită unor cercetări care au arătat beneficiile pe care el le oferă. Antrenamentul HIIT este bun pentru arderea grăsimilor, menținerea masei musculare, îmbunătățirea circulației hormonului de creștere, îmbunătățirea capacității cardiace și creșterea ratei metabolice. Iar lucrul cel mai interesant legat de un astfel de antrenament, este acela că durează maximum 20 de minute! Știu că sună foarte mișto și că multă lume îl recomandă persoanelor care vor să fie în formă sau să-și o mențină, dar trebuie să se țină cont de un lucru: nu te precipita să te apuci de un antrenament ca acesta dacă ești începător. Este unul foarte intens, care forțează corpul și sistemul central nervos. Cel mai bine este să pornești de jos și să începi să crești intensitatea treptat, așa cum faci și atunci când te reapuci de ridicat greutăți după o pauză mai lungă.

Sprintul combinat cu mersul normal

Sprintul combinat cu mersul normal este un exemplu clasic de antrenament HIIT care poate fi făcut aproape oriunde. Dacă ai acces la o pistă de alergare, atunci ai putea să sprintezi în linie dreaptă și să mergi normal în curbe. Poți face exact același lucru și în alt loc, dacă nu ești fanul pistelor. Pur și simplu alege-ți punctul de plecare, începi cu un sprint, apoi revin-o de unde ai plecat în mers normal. Fă o încălzire prealabilă de 5 minute, în cadrul căreia să alergi la un ritm încet către moderat. Porțiunile de sprint ar trebui să fie pe o durată de 10-20 de secunde, apoi cele de mers, între 20 de secunde și două minute, în funcție de nivelul tău de pregătire fizică. Pe măsură ce sesiunea de antrenament merge înainte, porțiunile de mers ar trebui să crească și ele. Dacă ți se pare că vorbesc prea în termeni matematici și nu înțelegi exact ce vreau să spun, atunci procedează în felul următor. În loc să ții socoteala minutelor și secundelor, încearcă să te folosești de niște stâlpi de iluminat, de exemplu, dacă alegi să alergi pe un trotuar. Aceștia pot fi situați la o distanță de 5 metri unul de celălalt. Așadar, dacă folosim această distanță ca exemplu, 3 stâlpi de telefon înseamnă că sunt poziționați pe un interval de 15 metri. 6 stâlpi, pe 30 de metri. Ai prins ideea cred. Poți încerca să alergi pe o astfel de distanță, lucru care ți-ar lua, să zicem, 15-20 de secunde. După ce termini cu sprintul, poți continua cu un mers normal, pe o distanță similară. Pare destul de simplu, nu? Poate că este simplu, dar nu este neapărat și ușor. Nu uita să fii atent când alergi, deoarece te poți accidenta, mai ales dacă nu ești obișnuit cu genul acesta de mișcare. Sprintul este o mișcare dinamică, ce poate cauza accidentări, cum ar fi luxațiile de gleznă sau ruperile de tendon al lui Ahile, dacă se exercită o presiune sau un efort necontrolat și exagerat asupra lor. Acordă-i timp sistemului tău nervos să se adapteze cu antrenamentul, pentru a evita astfel de situații neplăcute!

Sprint la deal, mers normal la vale

Cum se procedează în acest caz? Mai întâi de toate, trebuie să găsești un deal pe care să exersezi acest tip de antrenament. Probabil ai unul în apropierea casei tale. Dacă nu, atunci va trebui să cauți unul în altă parte, care să fie potrivit pentru exercițiul care urmează. Când ai găsit dealul sau colina sau dâmbul potrivit, începi prin a alerga în sus pe el cât de repede poți. Odată ajuns în vârf, vei fi deja încălzit. Revino, apoi, la baza dealului în mers normal și repetă acest exercițiu de mai multe ori. Lucrul cel mai interesant legat de un astfel de sprint este acela că el dictează ritmul alergării.

Treci la aparate

Te aștepți, probabil, să aduc în discuție exercițiile la banda de alergare. Dar nu despre acest aparat voi vorbi în continuare. Personal, mi se pare un pic de pierdere de vreme să stau să apăs o mie de butoane și să fac o mie de setări doar ca să pot face mișcare cu ajutorul ei. Prefer, în schimb, să petrece timpul pe o bicicletă sau alte tipuri de aparate eliptice. Dacă dorești și tu să te folosești de o astfel de bicicletă, atunci urcă-te pe una, setează nivelul de dificultate și începe cu o încălzire ușoară de 5 minute. Apoi, după ce ai terminat cu ea, continuă cu un sprint de 30 de secunde, pedalând în picioare cât de repede poți. Fă o "pauză" de 30 de secunde în care să stai așezat în șa și să pedalezi normal, imitând ritmul unui mers obișnuit. Poți folosi și alte combinații de sprint și mers la acest exercițiu, așa că experimentează cu cât mai multe și vezi care este cea mai potrivită pentru tine. Oricum, vei remarca faptul că, după 20 de minute de antrenament 30 cu 30 (sau cât ai decis tu să dureze sprintul și alergarea), de-abia te vei mai putea ține pe picioare!