3 surse vegetale de proteine complete

3 surse vegetale de proteine complete

Sunt nenumărate motive de a consuma mai multe proteine vegetale: sunt mult mai ieftine, sunt mai sărace în calorii iar pentru cei care se gândesc și la mediul înconjurător sunt soluția perfectă. S-a constatat că poți obține dintr-o dietă bazată exclusiv pe vegetale necesarul zilnic de proteine, însă scepticii ridică următoarea întrebare: Sunt proteinele vegetale proteine complete?

Termenul de "proteină completă" se referă la aminoacizi, care sunt "cărămizile" din care proteinele sunt construite. Există 20 de aminoacizi care pot forma proteine în diverse combinații, din care 9 nu pot fi produși de organism, fiind denumiți aminoacizi esențiali. Aminoacizii esențiali se regăsesc numai în alimentele pe care le consumăm. Pentru ca o proteină să fie completă trebuie să conțină toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Într-adevăr, carnea și ouăle sunt surse de proteine complete, pe când fasolea și nucile nu sunt. Dar asta nu înseamnă că avem nevoie ca fiecare aliment să conțină toți ce 9 aminoacizi esențiali, pentru că îi putem obține din surse diferite dacă avem o alimentație variată. Majoritatea nutriționiștilor consideră că o alimentație bazată pe vegetale conține o gamă atât de variată de aminoacizi încât o dietă vegană acoperă garantat necesarul de aminoacizi esențiali, important fiind ca aceasta să fie variată.

Cu toate acestea, unii oameni vor ca fiecare masă a zilei să conțină proteine complete. Nici o problemă -€“ carnea, ouăle și lactalele nu sunt singurele surse. Machomen.ro a întocmit o listă cu cele mai bune surse vegetale de proteine complete:

surse vegetale de proteine complete

1) Surse vegetale de proteine complete – Quinoa

Proteine: 8 g/ 1 ceașcă de quinoa, în stare gătită

Quinoa este un aliment care seamănă cu couscous-ul, dar este mult mai hrănitor. Plină de fibre, fier, magneziu și mangan, quinoa este un bun înlocuitor al orezului și destul de maleabil pentru realizarea brioșelor, gogoșilor și prăjiturilor.

2) Surse vegetale de proteine complete – Soia

Proteine: 12/ 100 grame (tofu solid)

În timp ce fasolea este săracă în aminoacidul metionină, soia este o sursă de proteine complete și își merită statutul de cel mai bun înlocuitor al cărnii. Dintre toate produsele obținute din soia, tofu este cel mai cunoscut. Tempeh este un alt produs pe bază de soia obținut prin fermentare. Pentru un conținut cât mai ridicat de proteine, alege variantele cele mai solide de tofu.

3) Surse vegetale de proteine complete – Orez și fasole

Proteine: 7 g /100 grame

Unul din cele mai simple și ieftine feluri de mâncare vegetariene este combinația de orez cu fasole, o sursă fantastică de proteine. Fasolea este săracă în metionină și bogată în lisină, pe când orezul este sărac în lisină și bogat în metionină. Pune-le în aceeași farfurie și ai o sursă de proteină similară cu carnea. Pe lângă un conținut bogat în proteine, combinația de orez și fasole îți asigură și carbohidrații atât de necesari după antrenament.