4 exerciții de rezistență pentru acasă

Există o idee preconcepută în mintea multora care spune că exercițiile de rezistență sau cele care implică ridicarea de greutăți se pot executa numai în cadrul unei săli de forță. Nu este întocmai adevărat sau exact. Nu este absolut nici o problemă dacă dorești să faci aceste mișcări și în alt loc, ca de exemplu, acasă, în aer liber sau în orice altă locație, atât timp cât ele se pot desfășura în condiții de singuranță. Cele mai potrivite tipuri de antrenamente sunt cele care conțin exerciții ce se pot efectua acasă și care nu necesită echipamente specializate. Cu excepția crunch-urilor, toate celelalte mișcări trebuie făcute în 3 seturi a câte 15 repetări. În continuare, îți voi prezenta o listă cu 4 exerciții pe care eu ți le recomand să le încerci chiar în intimitatea casei tale!

1. Exerciții de rezistență - Genuflexiuni

Partea corpului tău care este viziată de acest tip de exercițiu este cea inferioară. Prin executarea de reprize de genuflexiuni îți întărești cvadricepșii, tendoanele genunchiului și mușchii fesieri. Genuflexiunea este acea mișcare prin care imiți așezarea pe un scaun, apoi ridicarea de pe el. Pentru a maximiza cât mai mult efectele unei sesiuni de genuflexiuni, trebuie respectați niște pași. Distanța dintre picioarele tale trebuie să fie cam de aceeași lungime cu mărimea șoldului tău. Al doilea și al treilea deget de la picior sunt îndreptate către în față. Brațele pot fi ținute înspre înainte, deasupra capului sau prinse la ceafă. Odată aflat în poziția corespunzătoare, urmează coborârea către sol. Nu ține capul aplecat și menține-ți picioarele drepte pe sol! Fesele tale nu trebuie lăsate la un nivel mai jos de genunchi! Dacă dorești, poți folosi, în cadrul acestui exercițiu și greutăți.

2. Exercitii rezistenta - Flotări clasice

Aici se lucrează o altă grupă de mușchi, cei ai pieptului. Flotările sunt niște exerciții excelente de făcut acasă, deoarece nu ai nevoie de nici un fel de echipament pentru a le face. Iată cum se procedează corect: Începe prin a te așeza în poziția corectă (după cum vezi, mereu vine vorba de poziție, pentru că este un aspect important de respectat). Degetele picioarele se vor afla lipite de sol sau de suprafața pe care execuți flotările. Mâinile vor sta și ele într-o poziție cât mai comodă, cu degetele îndreptate spre înainte. Acum poți începe coborârea către sol. Adu pieptul cât mai aproape de acesta, apoi împinge în mâini pentru a putea reveni în poziția inițială. Exercițiul se face în 3 seturi de câte 15 repetări. Și în acest caz, capul trebuie ținut corect. Nu-l băga în piept și nici nu-l ține prea întins înspre înainte!

3. Exercitii pentru rezistenta - Flotările la paralele

Trecem la o altă zonă a corpului: pieptul (ca mai devreme) și tricepșii. Pentru acest nou exercițiu ai nevoie doar de un singur lucru: două bare paralele sau o masă ori o platformă de mici dimensiuni (46 de centrimeti în înălțime este ok). Flotările la paralele se fac în felul următor: te poziționezi cu mâinile la marginea mesei pe care ai ales-o mai devreme, ținând degetele orientate către înainte. Dacă nu ai înțeles poziția de start, poți citi rutina acestui exercițiu. Picioarele, în acest caz, vor fi puse cu talpa dreaptă pe podea și cu genunchii îndoiți. Alternativ, dacă dorești un nivel de dificultate mai mare, poți sta pe călcâie cu picioarele drepte sau poți alterna între cele două poziții (acesta fiind cel mai dificil mod de a executa flotările). Partea inferioară a corpului trebuie coborâtă cât mai jos, iar spatele ținut cât mai aproape de masă.

4. Exercitii rezistenta - Crunch-urile (abdomenele)

Ce mușchi lucrezi aici? Cei abodminali, evident! Pentru a efectua o serie de abdomene, întinde-te pe spate, pe o suprafață plană. Ține picioarele pe sol, cu genunchii îndoiți. Brațele pot fi puse în orice poziție dorești: pe piept sau prinse după ceafă (dacă vrei să faci acest exercițiu puțin mai dificil). În momentul în care te ridici, capul, umerii, partea superioară și partea de mijloc a corpului nu trebuie să mai atingă solul. La revenirea în poziția de plecare, ordinea în care acestea trebuie să atingă suprafața pe care te antrenezi, trebuie să fie exact inversă. Partea inferioară a corpului se va ține în permanent contact cu solul! Încearcă să faci o serie de 25 de abdomene la rând. Există și un tip de abdomene ceva mai avansat, care are ca țintă mușchii oblici (din lateral), dar acestea îți vor fi prezentate într-un articol viitor! Pentru moment, încearcă să execuți mișcările prezentate mai sus!