4 exerciții eficiente pentru zona lombară și glutei

4 exerciții eficiente pentru zona lombară și glutei

Stai la birou multe ore pe zi și simți din ce în ce mai mult disconfort în zona lombară și a mușchilor glutei? Iată 4 exerciții care te pot ajuta să scapi de durere și să te menții în formă. Execută-le acasă ori în sala de fitness, beneficiile vor fi aceleași.

1. Planking - diverse variații

  • începe din poziția standard de plank, cu picioarele întinse și sprijin pe coate;
  • încordează mușchii trunchiului și abdomenul și ai grijă să menții poziția corectă;
  • din această poziție, ridică câte un picior, pe rând, având grijă să nu îți cobori sau rotești pelvisul;
  • pentru mai multă provocare, poți ridica și brațul opus pentru fiecare ridicare de picior;
  • dacă e prea dificil pentru tine, atunci execută mișcările pe rând; fă o serie cu ridicarea membrelor inferioare și apoi încă un set doar cu ridicarea câte unui braț, pe rând.

2. Flexii de șold

  • așează-te lângă o bancă de fitness, cu spatele la ea și genunchii flexați la 90 de grade;
  • sprijină tălpile pe sol;
  • lasă-te cu spatele (cu sprijin pe omoplați) pe bancă și ridică un picior de la sol;
  • adu genunchiul piciorului ridicat către piept și împinge în călcâiul celui rămas la sol;
  • folosindu-te de glutei, ridică bazinul cât mai sus;
  • poți executa acest exercițiu și cu greutati fitness, pe care să le plasezi pe abdomen;
  • menține poziția o secundă, apoi repetă mișcarea de alte 10-12 ori.

3. Presa Palloff

  • acest exercițiu îți lucrează foarte bine abdomenul, pieptul și umerii; cu un trunchi mai puternic, ești mai ferit de durerile lombare;
  • folosește un aparat cu cablu (prins în partea de jos) sau o bandă elastică;
  • apucă mânerul cablului sau capătul benzii cu ambele mâini, flexează ușor genunchii, trage omoplații în spate și adu brațele către stern, în timp ce inspiri;
  • menține poziția timp de 5 secunde;
  • apoi, în timp ce expiri, întinde brațele în fața pieptului, fără să relaxezi mușchii;
  • menține 5 secunde, flexează brațele și du-le iarăși în dreptul sternului;
  • execută 2-4 seturi a câte 10-12 repetări fiecare.

4. Clapeta

  • acest exercițiu îți lucrează foarte bine gluteii, la fel de afectați de șederea îndelungată pe scaun.
  • întinde-te pe o parte, pe o saltea de fitness;
  • flexează genunchii și sprijină capul și partea superioară a corpului pe brațe;
  • ridică genunchiul piciorului aflat în partea de sus și îndepărtează-l cât de mult poți de cel aflat la sol;
  • pentru rezultate și mai bune, plasează o bandă elastică fix sub genunchi;
  • execută 3 seturi a câte 15-20 de repetări pentru fiecare picior.

Indiferent că alegi să execuți toate aceste exerciții pentru zona lombară și glutei sau doar pe cele care ți se potrivesc cel mai bine, îți garantez că rezultatele se vor vedea în cel mai scurt timp. Așadar, spor la treabă și nu lăsa lucrul la birou să îți afecteze fizicul ori starea de sănătate!