Oricât de celebre ar fi genuflexiunile cu bara – sau squats cum mai sunt cunoscute – asta nu înseamnă că aceste exercitii pentru glutei sunt ușor sau plăcut de executat. Și chiar dacă rezultatele obținute de pe urma lor sunt întradevăr satisfăcătoare asta nu înseamnă că oricine le poate include în programul de antrenament, din diverse motive: dureri de spate, de articulații, etc. Așadar, dacă vrei totuși să ai un posterior bine lucrat – indiferent dacă ești femeie sau bărbat – cum procedezi? Simplu. Te orientezi către alte exerciții pentru glutei, cu rezultate la fel de bune (sau poate chiar mai bune în unele cazuri) și mai ușor de executat, cu sau fără greutăți fitness.

1. Fandare încrucișată

Reprezintă un tip de fandare un pic mai neobișnuită, ce imită oarecum o reverență (înclinare) specifică domnișoarelor din vechime. Trecând peste explicația denumirii, acest tip de fandare se practică des în yoga și reprezintă unul dintre cele mai bune exercitii pentru glutei. Acest tip de fandare presupune așadar o întindere eficientă atât a mușchilor glutei, cât și a cvadricepșilor și bicepșilor femurali. Iată cum se execută: Stai drept, cu picioarele ușor depărtate și cu mâinile pe șolduri. Fă un pas mare înapoi cu piciorul stâng, ducându-l în parte opusă și coborând genunchiul cât mai aproape de podea. Picioarele trebuie să fie oarecum încrucișate. Genunchiul piciorului drept trebuie să fie flexat la 90 de grade, iar coapsa paralelă cu podeaua. Menține poziția timp de 2 secunde apoi revino la poziția inițială. Repetă mișcare și cu piciorul opus. Pentru rezultate vizibile, execută 3 seturi a câte 15 repetări pentru fiecare picior.

2. Extensii de șold

O altă mișcare din categoria exercitii pentru glutei cu rezultate extrem de bune este extensia șoldului din poziția... cățeluș (în patru labe, mai pe românește :)). Așează-te pe podea în poziția sus menționată, sprijinindu-te pe palme și genunchi. Brațele trebuie să fie pe aceeași direcție cu umerii, iar genunchii flexați la 90 de grade. Din această poziție ridică piciorul stâng în partea stângă a corpului, fără să îți modifici poziția. Extinde apoi piciorul spre în spate. Fă o pauză de 2 secunde în partea de sus a mișcării apoi flexează din nou genunchiul și revino la poziția de start. Execută 3 seturia câte 20 de repetări pentru fiecare picior.

3. Ridicări cu bara pe bancă

Pentru acest exercițiu ai nevoie de o bancă de fitness sau un scaun pe care să le poziționezi în fața ta. Ia o bară goală sau cu greutăți, în funcție de preferințele și condiția fizică a fiecăruia, și așeaz-o pe umeri, ținând-o cu ambele mâini. Ridică piciorul drept și plasează-l în centrul băncuței sau al scaunului. Ridică-te și adu după tine și celălalt picior. Coboară de pe bancă executând inversul mișcării, apoi repetă și cu celălalt picior. Execută 3 seturi a câte 20 de repetări pentru fiecare picior.

4. Planking cu ridicări de picior

Așează-te în poziția de plank (scândura), cu corpul perfect întins și umerii deasupra încheieturilor mâinilor. Îndoaie ușor ambii genunchi, apoi flexează genunchiul piciorului drept la 90 de grade. Contractă bine gluteii și ridică piciorul drept împingând de călcâi cât de sus poți. Menține poziția timp de 2 secunde, apoi revino la poziția de plank. Pentru această mișcare din categoria exercitii pentru glutei execută 3 seturi a câte 15 repetări pentru fiecare picior.

5. Deadlift într-un picior

Echipează-te cu o ganteră kettlebell de aproximativ 10 kg (sau alege greutatea în funcție de obiective și programul de antrenament) pe care să o ții în mâna stângă. Mută-ți greutatea corpului pe piciorul stâng, în timp ce pe dreptul îl ții ușor în spate, ridicat de pe podea. Menține spatele drept și piciorul stâng ușor flexat și coboară-ți trunchiul ușor către podea în timp ce ridici piciorul din spate tot mai sus, pentru a-ți menține echilibrul. Coboară gantera cât mai aproape de podea, apoi revino ușor la poziția inițială. Schimbă gantera în mâna dreaptă și execută mișcarea ridicând de această dată piciorul stâng de la podea. 3 seturi a câte 15 repetări pentru fiecare picior ar trebui să fie de ajuns pentru un antrenament. Așadar, aceste cinci exercitii pentru glutei sunt tot ceea ce trebuie pentru a-ți lucra eficient grupa respectivă de mușchi și a avea un posterior frumos și bine definit. Execută-le în fiecare zi și nu va mai trebui să te ”lupți” cu genuflexiunile cu bara. Rezultatele vor fi la fel de bune și se vor vedea în cel mai scurt timp!