5 greșeli frecvente în executarea genuflexiunilor

Genuflexiunile cu bara sunt poate cel mai eficient exercițiu pentru partea inferioară a corpului și sunt preferate de majoritatea culturiștilor și a practicanților de fitness deoarece oferă posibilitatea de a ridica greutăți cu adevărat impresionante. Cu toate acestea, dacă nu ești atent la modul în care le execuți, genuflexiunile cu greutăți pot deveni chiar periculoase, pentru că te poți accidenta destul de grav. Iată care sunt cele 5 greșeli frecvente în executarea genuflexiunilor cu bara și cum le poți remedia dacă și tu le faci:

1. Aduci genunchii prea în față

Există o regulă de aur în ceea ce privește efectuarea genuflexiunilor cu bara, și anume că genunchii nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare. Dacă vrei să îți protejezi articulațiile genunchilor, încearcă să îți îmbunătățești mobilitatea și să te lași mai pe spate atunci când efectuezi mișcarea. De asemenea, dacă nu stăpânești bine acest exercițiu, nu este indicat să execuți genuflexiunile stând cu călcâiele pe un suport. Acest fapt contribuie la aducerea genunchilor mai în față decât ar trebui.

2. Faci genuflexiunile superficial

Genuflexiunile dau rezultate foarte bune în ceea ce privește dezvoltarea coapselor, dar numai dacă le execuți corect și faci mișcarea până jos. Punctul minim pe care trebuie să îl atingi este cel în care coapsele ajung paralele cu podeaua, cu genunchii flexați la 90 de grade. Din acest punct, cu cât cobori mai spre podea, cu atât mai bune rezultate vei obține. Deci, evită să faci genuflexiuni doar de dragul de a le face, pentru că sunt la modă sau pentru că ai ceva de dovedit. Cu atât mai mult, nu încărca bara cu greutăți prea mari înainte de a stâpâni corect mișcarea. Dacă iei lucrurile în serios și te antrenezi responsabil, rezultatele nu vor întârzia să apară.

3. Nu ții spatele drept

O altă provocare în executarea corectă a genuflexiunilor cu bara este să îți menții spatele drept în timp ce cobori greutatea spre sol. Aplecarea spatelui spre în față sau o poziție cocoșată în timp ce ții pe umeri o greutate considerabilă poate să îți afecteze coloana, în special discurile intervertebrale. Adoptă o poziție cu spatele ușor arcuit și pieptul în față și menține-o pe toată durata exercițiului.

4. Ții privirea ridicată prea sus

Chiar dacă unii specialiști recomandă să lași capul ușor pe spate, cu privirea orientată în sus, pentru a proteja coloana, se pare că arcuirea porțiunii din zona cervicală crește riscul accidentărilor, mai ales că ții în spate zeci de kilograme. Așadar, o poziție neutră a coloanei cervicale, cu privirea orientată spre înainte, pare să fie varianta corectă pentru a te feri de evenimente nedorite. Pentru a te asigura că menții poziția corectă, poți să exersezi în oglindă și să te corectezi atunci când este cazul.

5. Expiri prea devreme

Cei mai mulți culturiști știu că atunci când ridică o greutate trebuie să expire. În cazul genuflexiunilor însă, lucrurile stau un pic diferit și este recomandat să îți ții respirația până aproape de partea de sus a mișcării. Asta îți dă mai multă forță (având în vedere că ții mușchii abdominali contractați) să efectuezi ridicarea și să eviți accidentările din partea de jos a spatelui. Expiră atunci când ești aproape în partea de sus a mișcării. Analizează-ți mișcările în oglindă (sau roagă pe cineva să facă asta) și corectează eventualele greșeli pe care le descoperi. Astfel, vei avea garanția că nu muncești degeaba și că vei obține rezultatele mult dorite în cel mai scurt timp posibil.