5 pași pentru antrenamente mai bune și mai scurte

Totul în ziua de astăzi se mișcă foarte rapid, totul este haotic, viețile noastre derulându-se pe repede înainte. Pare că nu mai avem timp de nimic. Sau cu greu reușim să mai avem și câteva momente de pauză. Asta înseamnă că programul nostru este mai mereu dat peste cap din diverse motive. Poate că și tu te afli în aceeași situație. Posibil să ai un loc de muncă (sau chiar două) stresante, să fii ocupat cu îngrijirea familiei, sau poate că ai alte activități care îți consumă timpul și necesită atenția ta într-o mare parte a zilei. Pe lângă asta, mai sunt și diverse alte situații în care ajungi să-ți pierzi timpul cu lucruri care nu sunt tocmai importante (multora dintre noi ni se întâmplă așa, deci nu ești deloc singur). De aceea, în toată această nebunie, managementul timpului este extrem de important dacă dorești să finalizezi cu succes tot ceea ce ți-ai propus. Din păcate, de cele mai multe ori se pare că nu ai suficient de mult timp pe durata unei zile pentru a-ți termina treburile, inclusiv antrenamentele la sală. Dacă vrei să ai un corp de care să fii mândru și să duci o viață mai sănătoasă, trebuie să-ți faci din acest scop o prioritate. Și trebuie să faci în așa fel încât să o incluzi în programul tău zilnic, indiferent de cât de încărcat este acesta. Fii deștept în ceea ce privește administrarea timpului de care dispui și vei reuși să-ți reduci chiar la jumătate timpul petrecut la sală, fără a-ți afecta rezultatele obținute.

1. Fii sincer în ceea ce privește perioadele de pauză

Cea mai bună și mai rapidă cale prin care poți reduce timpul petrecut la sala de forță, este determinarea exactă a perioadelor de pauză care-ți sunt necesare pentru a te odihni între seturile de exerciții pe care le faci. Majoritatea celor care fac un antrenament la sală, tinde să își ia pauze mai lungi de cât au nevoie pentru hipertrofie. În acest fel, ei își prelungesc durata de antrenament într-un mod inutil, fără a avea vreun beneficiu de pe urma acestei acțiuni. Unii se opresc să mai bea niște apă, alții mai stau de vorbă cu partenerul de antrenament, iar alții nu știu ce exercițiu să mai facă. Toate aceste întreruperi aparent minore măresc considerabil timpul pe care îl petreci la antrenament. Pentru a evita asemenea situații, cronometrează-ți fiecare sesiune de antrenament pe care o faci. Vei economisi timp, iar rezultatele tale se vor îmbunătăți vizibil. Pauzele pe care le faci ar trebui să fie de 30 de secunde după fiecare exercițiu de izolare și de 60-90 de secunde după fiecare exercițiu combinat (compus). Cu cât petreci mai puțin timp luând pauze, cu atât vei avea rezultate mai bune și vei petrece mai puține ore la sală.

2. Folosește-te de superseturi

O altă tehnică pe care o poți folosi pentru a reduce din timpul de antrenament, sunt superseturile. Ele constau în două sau mai multe exerciții făcute la rând, fără pauză între ele. Nu este neapărat necesar să fie două exerciții pentru grupe opuse de mușchi. Pot să fie și unele pentru partea inferioară a corpului, combinate cu unele pentru partea superioară. În acest fel, vei reduce mult din timpul de pregătire, deoarece partea inferioară a corpului se va odihni atunci când cea superioară va lucra și vice versa. Un alt beneficiu pe care îl au superseturile, este acela că ele măresc ritmul cardiac, făcându-le foarte potrivite pentru maximizarea procesului de slăbire.

3. Urmează un plan de antrenament pentru tot corpul

Dacă vrei rezultate maxime într-o perioadă foarte scurtă de timp, treci la antrenamentele pentru tot corpul. Acestea sunt foarte bune, deoarece îți vor permite să lucrezi fiecare grupă de mușchi de două-trei ori pe săptămână, fiecare sesiune de antrenament durând doar 40 sau 60 de minute. Exercițiile pentru tot corpul sunt recomandate celor care doresc să slăbească, cât și celor care vor să-ți crească masa musculară. Pe lângă beneficiul menționat mai sus, un antrenament pentru întregul corp te ajută să economisești și timp!

4. Acordă atenție sporită dietei

Un alt aspect pe care trebuie să-l privești cu seriozitate, atunci când încerci să reduci din timpul petrecut la sala de forță, este dieta pe care o ai. Dacă, în prezent, petreci multe minute făcând exerciții cardio pentru că vrei să scapi de caloriile în plus, atunci acesta este capitolul la care ar trebui să faci niște tăieri. Bineînțeles, dacă și numai dacă ești determinat să mănânci sănătos. Cu cât ai o dietă mai strictă, cu atât vei avea mai puțină nevoie de exerciții cardio, pentru că vei începe să consumi mai puține calorii, astfel nefiind nevoit să mai petreci mult timp făcând exerciții de acest fel. Petreci prea mult timp pe banda de alergare și te simți frustrat din această cauză? Ajustează-ți dieta și scapă de această problemă! Oricum, acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți complet la exercițiile cardio. Ar trebui, din când în când, să mai faci câteva astfel de exerciții în timpul săptămânii, pentru a-ți menține condiția fizică și sănătatea sistemului cardiovascular la parametrii optimi.

5. Pre-extenuează-ți mușchii

Ultimul pas din această listă. Dacă vrei să mai scurtezi din durata antrenamentului, concentrează-ți atenția asupra mișcărilor de pre-extenuare a mușchilor mai mari, înainte de a te apuca de alte exerciții compuse. Mulți indivizi care merg la sală fac exercițiile compuse primele, urmate de ridicările de izolare. Dar aceasta nu este tocmai cea mai eficientă metodă de a face antrenament. Atunci când faci câteva seturi de exerciții de izolare înaintea celor compuse, vei avea nevoie de mai puține seturi de mișcări compuse pentru a-ți extenua complet mușchii.