5 rețete de prânz care te ajută să crești masa musculară

Dacă te antrenezi în mod constant, ai grijă la ce mănânci, dar totuși nu ești mulțumit de ritmul în care se dezvoltă mușchii tăi, poate că există ceva ce nu faci cum trebuie. Și acel lucru poate fi chiar masa de prânz de la serviciu. Am dreptate când spun că, atunci când ești la serviciu, preferi de cele mai multe ori să iei un prânz rapid la fast-food? Dacă da, atunci ar trebui să renunți cu totul la acest obicei, mai ales dacă vrei o masă musculară și un corp de invidiat. Trecerea de la mâncarea nesănătoasă la una care să îți furnizeze toți nutrienții de care ai nevoie poate fi foarte dificilă, mai ales dacă ai un serviciu foarte solicitant. Este mult mai ușor să dai fuga la fast-food, să-ți umpli repede “rezervorul” și să crești nivelul de energie din corp, dar acest obicei se va vedea din plin pe corpul tău. Atunci când vrei să faci o altfel de schimbare care să te ajute să-ți dezvolți masa musculară trebuie să fii foarte bine motivat, pentru a nu fi tentat să cazi iar în capcana junk-food-ului. Un prânz care să conțină undeva între 400 și 500 de calorii și circa 50 de grame de proteine vine ca o completare la antrenamentul tău și îți va furniza energia de care ai nevoie atât tu cât și fibra ta musculară. Iată în continuare cinci rețete de prânz bogate în proteine pe care le poți lua zilnic la serviciu. Ușor de realizat și foarte gustoase, aceste rețete te vor ajuta să scapi de grăsimea instetică și să obții un corp bine sculptat.

1. Sandviș cu piept de pui marinat în oțet balsamic

Seara de duminică ar trebui să o petreci pregătind acest delicios piept de pui marinat, preparat care va reprezenta masa ta de prânz pentru ziua de luni. Înmoaie pieptul de pui în oțet balsamic și lasă-l la marinat pentru 10 minute. Pregătește apoi o tigaie în care vei găti puiul timp de 15 minute sau până consideri că este bine preparat. După ce pieptul de pui este gata, așează-l între două felii de pâine din grâu integral. Adaugă peste pui puțin ardei copt, mozzarela cu conținut scăzut de grăsime și puțin busuioc. Pentru un plus de savoare, poți pune sandvișul într-un aparat de panini sau chiar într-un sandwich maker pentru 5 minute. Ingredientele se vor contopi, iar tu vei obține un sandviș crocant, delicios și, mai presus de toate, sănătos.

Ingrediente:

- 2 felii de pâine integrală - 100 g de piept de pui, fără piele și fără os - 2 bucăți de ardei roșu copt - 2 bucăți de mozzarela cu conținut redus de grăsime - 3 frunze de busuioc -1/4 ceașcă de oțet balsamic

Informații nutriționale

- 500 de calorii - 14.5 g grăsimi - 28 g carbohidrați - 47 g proteine

2. Salată de ton la lipie

După ce prânzul de azi a fost un real succes, în seara asta ar trebui să te ocupi de cea de-a doua rețetă. Având în vedere că nu mai trebuie să folosești aragazul, ci doar să amesteci toate ingrediantele și să le înfășori într-o lipie, întreaga operațiune nu ar trebui să îți ocupe foarte mult timp. Așadar, o rețetă gustoasă, rapidă și hrănitoare. Cine și-ar putea dori mai mult? Ai grijă, însă, să nu deraiezi de la plan și să adaugi maioneză la salată. Înlocuiește maioneza cu iaurt grecesc și vei obține un prânz cu adevărat sănătos, care să te ajute să-ți mărești masa musculară.

Ingrediente:

- 170 g de ton bucăți în suc propriu - 1/4 ceașcă de iaurt grecesc cu conținut redus de grăsime - 1/2 cană de țelină rasă - 1/4 ceașă de ceapă tocată - 1/2 lingură de muștar de Dijon - 1/4 linguriță de piper măcinat - 1 frunză de salată verde - 1 lipie din grâu integral

Informații nutriționale:

- 442 calorii - 7 g grăsime - 45 g carbohidrați - 50 g proteine

3. Sandviș cu salată de ou

Salata de ou este foarte ușor de realizat și foarte hrănitoare, așa că este o variantă bună pentru un prânz la serviciu. Fă o salată din cinci albușuri și două gălbenușuri pentru a te asigura că nu depășești numărul de calorii pe care ți l-ai impus. Fierbe ouăle întregi și apoi separă albușul de gălbenuș. După ce ai amestecat toate ingredientele, pune salata între două felii de pâine Ezekiel. Acest tip de pâine este fabricat din mai multe tipuri de făină, este plin de proteine, conține nu mai puțin de 18 aminoacizi și este o sursă importantă de vitamine și minerale. Ca un aspect interesant, pâinea Ezekiel conține tot atâtea proteine cât un ou sau un pahar cu lapte. Este lesne de înțeles de ce o astfel de rețetă este ideală atunci când scopul tău este acela de a-ți crește masa musculară.

Ingrediente:

- 5 albușuri - 2 gălbenușuri - 1/4 ceașcă de iaurt grecesc degresat - 1/2 lingură de muștar de Dijon - 1/4 ceașcă de țelină rasă - un praf de sare și de piper - 2 felii de șuncă de curcan afumată - 2 felii de pâine Ezekiel - 1 frunză de salată verde - 2 felii de roșie

Informații nutriționale:

- 520 de calorii - 19 g de grăsimi - 36 g carbohidrați - 48 g proteine

4. Sandviș cu curcan

Acest sandviș cu curcan reprezintă o variantă delicioasă pentru masa de prânz, fiind simplu de făcut și bogat în proteine. Dacă mai sus v-am sfătuit să înlocuiți maioneza cu iaurt grecesc, o altă variantă sănătoasă la acest preparat ar fi humusul. De asemenea, pentru un aport mai mare de proteine, încearcă să folosești o pâine integrală cu conținut mare de proteine. Dacă nu găsești pe piață pâinea Ezekiel de care am vorbit mai sus, citește eticheta pâinii pe care vrei să o cumperi pentru a fi sigur că este bogată în proteine. Asta te va ajuta să arzi din grăsimi și să crești masa musculară.

Ingrediente:

- 100 g file de piept de curcan - 1/4 ceașcă de brânză Ceddar cu conținut redus de grăsimi, rasă - 2 felii de roșie - 2 frunze de salată verde - 3 linguri de humus - 2 felii de pâine Ezekiel sau alt tip de pâine bogat în proteine

Informații nutriționale:

- 547 calorii - 17 g grăsime - 32 g carbohidrați - 48 g proteine

5. Salată de legume coapte cu quinoa și somon

După o săptămână grea de lucru, pentru ziua de vineri poți să pregătești această salată deosebit de gustoasă și sănătoasă cu somon, legume și quinoa. Pune legumele la cuptor pentru 15 minute, în timp ce la aragaz pregătești somonul și quinoa. Pune quinoa la fiert până se umflă, iar somonul prepară-l într-o tigaie ceramică sau cu teflon. Quinoa este o cereală care abia acum devine cunoscută și apreciată la noi în țară. Fiind o cereală fără gluten, quinoa este o proteină completă, bogată în leucină - un aminoacid care ajută fibra musculară să sintetizeze proteinele.

Ingrediente:

- 1/2 cană de quinoa fiartă - 1/2 cană de legume coapte - 170 de grame de somon

Informații nutriționale:

- 476 calorii - 17 g grăsimi - 32 g carbohidrați - 48 g proteine