6 greșeli care împiedică dezvoltarea musculaturii

Dacă ești ca majoritatea celor care merg la sală, atunci și tu îi trimiți organismului tău mesaje contradictorii. Pe de o parte, când ajungi acolo, creierul tău se bucură, deoarece știe că, dacă ai lucra așa cum trebuie, ai putea să-ți dezvolți masa musculară și să ai un corp de invidiat fără prea mari probleme. Pe de cealaltă parte, însă, stilul de viață pe care îl ai și greșelile pe care le faci te trag înapoi și-ți spun stop! Și când spun greșeli, nu mă refer neapărat la folosirea unei prize greșite la un exercițiu cu greutăți sau la unul la aparate. Ca să fim corecți, creșterea masei musculare nu este chiar atât de precisă. Nu, totul se întâmplă la un nivel mai mare, care include un stimul de creștere mare care ar trebui să fie furnizat de ridicări de greutăți mari, cantități mari de mâncare și de un angajament luat chiar pe viață. Dacă ultimele cuvinte pe care le-am spus ți-au dat ceva fiori, continuă să citești acest articol. Iată care sunt cele 6 greșeli care care împiedică dezvoltarea masei musculare. Toate acestea se pot repara foarte ușor, așa că fii sincer cu tine și pune-ți următoare întrebare: care dintre aceste greșeli te țin pe tine departe de potențialul tău?

1. Nu ești atent la semnalele transmise de corpul tău

Astăzi ești pregătit de o nouă zi de antrenament la sală și ți-ai propus să îți lucrezi pieptul, dar tricepșii și deltoizii încă te mai dor de ultima dată când ai făcut exerciții pentru umeri. Pe lângă asta, aseară nici nu ai dormit prea mult și te simți nu foarte energizat pentru această nouă zi de antrenament. Ce este de făcut? Mulți dintre cei care s-ar afla în situația ta ar alege să continue cu antrenamentele oricum. Ei ar spune că sunt și zile în care, chiar dacă nu ești în formă maximă, trebuie să te forțezi un pic și să îți duci la final antrenamentul. Ceea ce este adevărat, până într-un punct. Dacă treci de acesta, nu mai este vorba despre nimic altceva decât despre abuz peste abuz. Trebuie întotdeauna să iei în seamă semnalele transmise de corpul tău. Uneori, acesta îți va spune că o zi sau două de odihnă, fără mers la sală și forțat nota, sunt absolut necesare pentru ca el să se recupereze complet. Sau, poate îți transmite că nu este tocmai bine să faci un efort foarte mare zi de zi și că, dimpotrivă, ai avea nevoie de un program mai bun de antrenament, care să cuprindă și strategii de periodizare personalizate abilităților și stilului tău de viață. Atleții învață și devin mai buni întotdeauna. Știi cine sunt singurii care nu fac asta? Atleții accidentați. Rupturile de mușchi, luxațiile și suprasolicitarea sistemică a organismului te vor costa timp și masă musculară! Nu-ți strica performanța de dragul egoului!

2. Ignori ridcarea greutăților mari

Mult prea des, noi ne cuantificăm slăbiciunile în termeni de mărime: "Mi-ar plăcea să mai adaug încă 2,5 centimetri brațelor mele" sau "Aș vrea să am niște gambe mai mari". Ca atare, noi abordăm această problemă la fel cum am aborda și remedierea unui cauciuc dezumflat la mașină sau la bicicletă: prin umflare, în acest caz cu ajutorul mișcărilor de izolare. Logic, nu? Dar, dacă ne-am concentra mai mult pe slăbiciunea în sine, am avea de câștigat mult mai multă masă musculară. De aceea, ar trebui să te antrenezi pentru a deveni mai puternic. Tracțiunile cu greutăți au foarte multe beneficii pentru brațele tale, dar și pentru spate, abdomen și pentru nivelul tău de rezistență general. Îndreptările cu greutăți mari sunt bune și ele pentru brațe, gambe și alte grupe de mușchi, producând, în același timp, hormoni anabolici benefici și arzând mai multe calorii de cât ai crede. Flexiile sunt niște exerciții excelente, dar, dacă vrei să îți dezvolți serios masa musculară, trebuie să faci și niște mișcări de bază combinate, cu greutăți mari. Și când spun mari, mă refer la niște greutăți care să te obosească după 8-10 repetări. Fii atent la forma exercițiilor efectuate și la greutatea ridicată și nu exagera! Un echilibru corect între exercițiile combinate și de cele de izolare este foarte important pentru succesul oricărui program de dezvoltare al masei musculare. Poți alege un plan pe durata anului care să se concentreze pe o fază de îmbunătățire a mișcărilor mari, urmată de o fază de antrenamente mult mai tradiționale de culturism. Depinde numai de tine cum alegi să încorporezi exercițiile de rezistență.

3. Nu ești stăpân pe conexiunea minte-mușchi

Adesea, din cauza fețelor contorsionate pe care le au cei care ridică greutăți la sală, se poate uita foarte ușor că antrenamentul poate fi și unul distractiv. Sala de forță este ca un loc de joacă pentru oameni mari, fiecare aparat de acolo oferind o experiență diferită și potențial de dezvoltare. Având toate aceste aparate la dispoziția ta, poate fi destul de simplu și de tentant să treci de la unul la altul sau să începi să ridici o greutate sau alta, gândindu-te că tot ceea ce faci acum, deși nu are nici o noimă în mintea unui atlet cunoscător, îți este de folos. La urma urmei, dacă ai făcut tot ce scria pe abțibildul de pe respectivul aparat, înseamnă că antrenamentul a fost un succes, nu? Da și nu. În realitate, jumătate din luptă este procesul în sine. Dacă te gândești la felul cum se contractă și se strânge fiecare fibră musculară când miști o greutate în sus, atunci vei reuși să faci acea legătură minte-mușchi și să lucrezi corect grupa respectivă. În acest fel, vei maximiza "timpul sub tensiune/presiune" (TST/P), care reprezintă o bună modalitate de creștere a masei musculare.

4. Nu ești atent la ceea ce faci în weekend-uri

Pentru mulți dintre cei care merg la sală și se țin serios de treabă, nu le este greu să fie responsabili pentru lucrurile pe care le fac în timpul săptămânii. Ei au un program relativ constant, pot controla ce și când mănâncă și sunt capabili de a evita greșelile majore de dietă. Însă, ce se întâmplă când vine weekendul? Bună întrebare! Adesea, chiar și dacă alegi să te "destrăbălezi" fie și doar o singură zi din weekend, îți poți afecta serios șansele de a avea un fizic de invidiat. Mai ales atunci când în ecuația aceasta este inclus și alcoolul! Nu este nici o problemă dacă bei o bere sau două, dar nici un atlet serios, care se respectă, nu ar dori să fie de-a dreptul beat, ca ultimul alcoolic, în fiecare zi. De aceea, este foarte important să decizi ce vrei să faci cu viața ta și dacă ești dispus la unele compromisuri pentru a-ți atinge scopurile propuse. Ești dispus să-ți sacrifici masa musculară pentru câteva sticle de bere sau pentru o beție de weekend? Sau, din contră, pentru tine contează mult mai mult ceea ce faci la sala de forță și performanțele pe care le obții? Dacă îți pasă mai mult de tine, de fizicul tău și de sănătatea ta, atunci ar fi mai bine să eviți orice forme de exces, inclusiv când vine vorba despre alcool.

5. Exagerezi cu exercițiile cardio pentru a te menține slab

Antrenamentele cardio își au, evident, locul lor în majoritatea programelor de exerciții fizice, dar și cu acestea, la fel ca și cu orice alt tip de antrenament, se poate exagera, mai ales atunci când petreci foarte multe ore în fiecare săptămână făcându-le pentru a te menține slab în timp ce încerci să-ți crești masa musculară. Așa ceva nu se face dacă scopul tău este să îți dezvolți musculatura! În primul rând, exagerarea cu exercițiile cardio poate scădea în mod dramatic capacitatea de generare a forței, ceea ce înseamnă că nu vei mai avea suficientă energie necesară pentru stimularea creșterii din timpul sesiunilor de ridicări de greutăți. Amintește-ți că TST/P este cel care îți face mușchii mari cu adevărat și că ai nevoie de energie pentru a-l produce. În al doilea rând, prea multe exerciții cardio adunate laolaltă cu cele de ridicat greutăți pot cauza și scăderea nivelului de testosteron din corp. Bărbații care au testosteronul scăzut au mai multă grăsime în corp și o masă musculară mai mică. Iată două motive pentru care nu ar trebui să exagerezi cu antrenamentele cardio!

6. Oferi prea puțină atenție caloriilor și prea multă atenție proteinelor

Când o persoană îi spune antrenorului sau instructorului personal de la sală că are dificultăți în a-și mări masa musculară, răspunsul pe care îl primește imediat este acela de a consuma mai multe calorii, ceea ce este o sugestie foarte bună. Dar, în tot acest proces de a te menține slab și de a avea o musculatură mare, aceste persoane încearcă, de cele mai multe ori, să facă un "dans" complicat cu macronutrienții, în care vor consuma foarte multe proteine, reducând, în același timp, din aportul de carbohidrați și grăsimi. O idee deloc bună! Prea mulți indivizi se duc la sală și se antrenează din greu, fără a consuma suficiente calorii pentru a putea să-și susțină creșterea musculaturii.