6 moduri prin care îți poți crește rezistența

Indiferent de motivul pentru care vrei să îți îmbunătățești rezistența fizică, trebuie să știi că acest obiectiv nu se atinge doar prin practicarea cu regularitate a diferite tipuri de antrenamente cardio. Chiar dacă sunt o parte importantă din această ecuație, antrenamentele cardio trebuie dublate de exerciții care să îți crească și forța în egală măsură. Acestea fiind spuse, fără alte introduceri, iată care sunt cele mai importante 6 moduri prin care îți poți crește rezistența și pe care trebuie să le ai în vedere de fiecare dată când îți concepi un antrenament.

1. Combină exercițiile de forță cu cele cardio

Lucrurile sunt destul de simple: cu cât mai mulți mușchi implici într-un antrenament cu atât mai mult îți vei pune la încercare inima și sistemul cardiovascular (într-un sens pozitiv, bineînțeles). Astfel, în loc să construiești antrenamente compuse doar din exerciții cardio iar exercițiile de forță să le practici în zile separate, un sfat extrem de util ar fi să unești cele două tipuri de antrenament. De exemplu, poți face împins la piept, apoi flotări, după care să alergi 1,5 kilometri la cea mai mare viteză de care ești capabil, fie în aer liber, fie cu ajutorul unei benzi de alergare. Un alt exemplu la fel de eficient este să sari coarda timp de un minut, după care să execuți câteva genuflexiuni cu bara, apoi împins cu bara deasupra capului și să închei apoteotic cu niște abdomene. După ce ai terminat, repetă sesiunea.

2. Redu timpul de odihnă

Majoritatea celor care practică fitness sau culturism iau pauze între seturi cuprinse între 30 și 90 de secunde, în funcție de scopul pentru care se antrenează (poți citi mai multe despre intervalele de odihnă ideale, aici). În schimb, dacă scopul tău este să îți crești rezistența, trebuie să sacrifici un pic din acest interval de odihnă. Spre finalul seturilor pe care le ai de executat, mușchii ar trebui să te ”ardă”, să transpiri și să gâfâi din greu. Atunci când te confrunți cu o astfel de situație, când pur și simplu nu te mai ajută corpul să continui, ia o scurtă pauză, cât să îți recapeți suflul. De exemplu, poți face trei serii a câte 10 flotări, 10 genuflexiuni cu bara, 10 flotări și 10 abdomene încercând să faci pauze cât mai mici între serii.

3. Lucrează într-un ritm cât mai alert

Atunci când lucrezi cu greutăți și execuți mișcarea într-un ritm cât mai rapid, vei reuși nu doar să îți îmbunătățești forța, ci și rezistența musculară. De asemenea, această abordare este una dintre cele mai bune metode pentru accelerarea metabolismului, așa că nu strică să o încerci.

4. Execută mișcări compuse în locul celor de izolare

Mișcările compuse care implică folosirea a mai mult de o articulație – precum genuflexiunile, ridicările pe bancă, flotările sau tracțiunile – îți vor îmbunătăți rezistența mult mai mult decât exercițiile de izolare, având în vedere că acestea din urmă (precum flexiile pentru biceps) nu te vor stimula suficient de mult pentru a-ți aduce beneficii la acest capitol.

5. Evită rutina!

Schimbarea antrenamentelor este un comportament esențial pe care trebuie să îl adopți nu doar atunci când vizezi o îmbunătățire a rezistenței, ci și atunci când vrei să adaugi masă musculară. Dacă în acest ultim caz ideal ar fi să îți schimbi rutina de la sală cel puțin o dată la 6-8 săptămâni, în cazul creșterii rezistenței cel mai indicat este ca la două săptămâni să concepi un nou program de antrenament.

6. Încearcă exercițiile hibrid

Exercițiile hibrid sunt o combinație între două exerciții care îți vor pune la încercare atât rezistența cât și forța. Poți încerca să execuți genuflexiuni cu împins de la umeri (thruster), tracțiuni din săritură sau fandări cu flexii pentru biceps. Toate sunt exerciții hibrid care implică două mișcări separate, iar faptul că vei implica mai multe grupe de mușchi în mișcare te va solicita mai mult (mai exact vor stimula mușchiul cardiac) și te vor ajuta să îți atingi obiectivul de a-ți crește rezistența.