6 motive pentru care nu ai o formă fizică bună

Lipsește ceva.. În mintea ta, aproape în fiecare zi ai acest gând care nu prea vrea să-ți dea pace. Cele două cuvinte răsună destul de puternic și de frecvent, devenind chiar enervante la un moment dat. Încă nu ai reușit să identifici problema, dar știi destul de bine că nu reușești să-ți atingi scopurile pe care ți le-ai propus sau pe care le-ai trecut în jurnalul tău de antrenament acum ceva vreme în urmă. Nu ai suficientă forță, grăsimea încă îți dă bătaie de cap, iar antrenamentele pe care le faci zi de zi numai excelente nu sunt. Dar, vei spune tu, fac totul ca la carte! Oare chiar așa să fie? Pentru că, dacă afirmația spusă de tine este adevărată, de ce nu poți obține ceea ce dorești de pe urma exercițiilor fizice pe care le execuți? Vezi, înseamnă că nu merge ceva. Știu, vei susține sus și tare că nu te abați de la reguli, dar, chiar și așa, rezultatele care se văd te vor contrazice imediat. Trebuie să recunoști că nimeni nu este perfect și că, uneori, fiecare dintre noi ajunge într-un punct în care începe să aibă niște mici probleme. Vestea bună este că impasul acesta poate fi depășit ușor, singura condiție care se aplică fiind aceea de a identifica foarte bine cauza blocajului. Deci, dacă încă nu știi ce anume te ține pe loc și nu-ți permite să avansezi, ar fi bine să continui să citești rândurile care urmează, pentru a vedea exact care din următoarele 6 motive ți se aplică ție.

1. Nu ridici greutăți suficient de mari

Cine nu este de acord cu faptul că o greutate din ce în ce mai mare ajută la dezvoltarea masei musculare, să ridice mâna sus... A, nu prea multă lume, din câte văd. Bun. Am lămurit acest aspect destul de repede. Totuși, mai sunt persoane care vor omite să pună suficiente greutăți pe bară pentru a obține rezultatele scontate, deoarece ele încă se agață cu încăpățânare de concepția eronată care spune că seturile cu greutăți mai ușoare ard mai multe calorii. Un studiu recent a arătat că seturile mai sus amintite care induc epuizarea mușchilor la 30 de repetări, declanșează în aceeași măsură hipertrofia ca și cele cu greutăți mari, care se execută cu un număr de repetări de până la 8. Cu toate acestea, antrenamentele mai ușoare nu au un impact similar asupra câștigurilor nete la capitolul forță. La polul opus, când ești dispus să mărești miza și să folosești greutăți mai mari, povestea stă cu totul altfel! Astfel, în corpul tău se va mări cantitatea de testosteron și hormon de creștere produsă care, în timp, va fi foarte benefică la dezvoltarea masei musculare și la eliminarea grăsimii din organism. Tot în cadrul studiului menționat mai devreme, cercetătorii au observat că rata metabolică se menține mai ridicată pentru mai multă vreme în cazul efectuării a 6 repetări cu greutăți mari, decât în cazul a 12 repetări făcute cu greutăți mai mici. Vrei un corp mai puternic, mai mare și fără grăsime? Concentrează-ți atenția asupra greutăților mai mari și odihnește-te mai puțin între seturi. Fă 6-8 repetări și încearcă să nu depășești 30 de secunde de pauză!

2. Nu alergi suficient de repede

Alergatul este bun. Alergatul mai rapid este și mai bun! Multe studii efectuate au demonstrat că antrenamentul pe intervale cu intensitate ridicată (High Intensity Interval Training - HIIT), în special cel care se axează mai mult pe sprinturi, depășește în eficiență o sesiune de exerciții cardio executate la un ritm mai puțin intens. Astfel, acesta ajută la o bună ardere a grăsimilor și nu afectează integritatea masei musculare. Piesa de rezistență a HIIT-ului este efectul pe care îl are asupra EPOC (excess post-exercise oxygen consumption - consumului de oxigen în exces post-exercițiu). Datorită nivelului ridicat al recuperării care trebuie să aibă loc după un sprint intens, vei arde mai multe calorii în cele 48-72 de ore după antrenament. Un alt lucru îmbucurător este acela că și nivelul de oxidare a grăsimii poate crește și el cu până la 75%! Pe lângă punctele pozitive menționate mai sus, alergatul poate îmbunătăți calitatea și cantitatea mitocondriilor din corpul tău. Ce sunt mitocondriile? A, da, corect, probabil nu știi ce reprezintă ele. Sunt principalele "uzine" ale celulelor responsabile cu producerea și utilizarea energiei în organism. Partea bună? Vei putea folosi "combustibilul" generat de ele mult mai eficient pe durata exercițiilor intense. De aceea, îți recomand să incluzi în programul tău de antrenament săptămânal și 2-3 sesiuni de alergări. 4-6 sprinturi a câte 30 de secunde fiecare, făcute de 3 ori pe săptămână, te vor ajuta să arzi de două ori mai multă grăsime decât 30-60 de minute de mers la un pas constant.

3. Nu te hidratezi cum trebuie

Am să îți pun o întrebare la care aș dori să-mi răspunzi sincer: câtă apă bei zilnic? Nu da ochii peste cap și nu încerca să eviți discuția aceasta! Poate pare o întrebare stupidă, pe care ai mai auzit-o de multe ori și care te plictisește deja, dar este importantă. Deci, te hidratezi corect? Probabil că nu. Vezi tu, a fi deshidratat nu înseamnă neapărat că trebuie să mori de sete. Există acea idee preconcepută pe care mulți dintre noi am adoptat-o și care ne spune că, dacă ne este sete, atunci suntem deshidratați. De fapt, adevărul stă cu totul altfel. Când setea ne lovește în plin, probabil că suntem de mai multă vreme deshidratați, chiar dacă nu ne dăm seama. Și, dacă suntem într-o astfel de situație, începem să avem ceva probleme. Performanțele noastre cognitive și fizice se diminuează. Chiar și un procent de doar 2% în termeni de deshidratare poate avea un impact serios asupra sesiunii de antrenament pe care o faci. Apa băută în cantitățile recomandate îmbunătățește digestia (și, deci, absorbția nutrienților), dar și funcțiile creierului și poate ține, de asemenea, foamea la distanță.

4. Nu dormi prea multe ore pe noapte

Te mândrești cu faptul că te poți odihni puțin și că poți funcționa la capacitate maximă după aceea? Atunci, probabil că nu te antrenezi la potențialul tău fizic maxim. Somnul îi permite corpului, dar și creierului, să se recupereze după stimularea primită în timpul zilei (inclusiv de pe urma activităților fizice). Când dormi, mușchii se dezvoltă. Hormonul de creștere se află la un maxim în această perioadă și repară musculatura și țesuturile conjunctive inflamate. Iată de ce este important să te odihnești cât mai bine noaptea, măcar 7-9 ore!

5. Nu iei suplimente în mod constant

Știai că, în 2012, vânzările de pe piața suplimentelor s-au ridicat la 32 de miliarde de dolari? Da, nu este o greșeală, chiar am scris MILIARDE! De dolari. Cumva ai contribuit și tu la această cifră? Da? Atunci, dă-mi voie să te întreb câte recipiente cu produse nefolosite ai aruncate prin dulap? Nu m-ar mira să-mi spui că sunt destule sticle și cutii care adună praf prin cine știe ce cotlon întunecat. Din păcate, nu doar că ai irosit numai bani pe ele, ci și oportunitatea de a le pune la treabă pentru tine. De ce nu ai mai luat acele suplimente? Nu au avut rezultatele pe care ți le doreai? Ține cont că nu sunt poțiuni magice și că nu te vor transforma într-un model de pus pe coperta unei reviste de fitness și culturism peste noapte. Poate că vei ajunge acolo, dar în timp!

6. Nu consumi suficiente proteine

Adesea, când alegi să-ți schimbi stilul de viață, trebuie să-ți modifici și dieta. Vrei să arăți bine și să fii în într-o forma fizica de invidiat? În principiu, lasă deoparte alimentele nesănătoase și mănâncă de 5-6 ori pe zi porții mai mici de hrană. Toate bune până aici, dar avem o mică problemă. Uneori, când ne adaptăm la un nou stil de alimentație (precum cel de mai sus), s-ar putea să avem de suferit la capitolul proteine. Este mai greu un pic să consumăm proteină, mai ales dacă avem un program încărcat în timpul zilei. De aceea, trebuie să facem în așa fel încât să ne administrăm măcar doza recomandată de proteine, de 1 gram/kilogram greutate corporală, la intervale regulate. Ideal ar fi să mâncăm alimente cu proteine la fiecare masă ori gustare și, de asemenea, să nu uităm să suplimentăm cantitatea rămasă cu o pudră proteică sau cu un shake.