Dacă ești un sportiv pasionat de ceea ce faci, cu siguranță aștepți cu nerăbdare fiecare zi în care vremea este bună și-ți permite să alergi în aer liber pentru că, de ce să nu recunoaștem,jogging-ul în natură este mult mai plăcut ca alergatul pe bandă în sala de forță. Atenție, însă, mai ușor cu entuziasmul, deoarece, dacă te antrenezi prea mult și prea intens, din dorința de a-ți demonstra că ești cel mai bun, atunci vei avea probleme cu recuperare și, când organismul tău nu este complet recuperat, se poate îmbolnăvi, poate obosi sau se poate accidenta. Tu știi care sunt semnele care indică faptul că ai început să exagerezi cu antrenamentele și că ai putea să ai probleme într-un viitor foarte apropiat? Dacă nu le știi, atunci te invit să lecturezi cu atenție articolul de față. Vei afla imediat care sunt acestea și, mai mult, îți voi da și câteva sfaturi despre cum sau ce ar trebui să faci pentru a evita apariția unor situații neplăcute. În prima parte, voi discuta puțin mai pe larg despre semnele în cauză, după care, în partea a doua, îți voi oferi și soluțiile menționate anterior. Așadar, să intrăm direct în subiect!
Partea I: Semnele
În caz ești afectat de vreuna din problemele de mai jos, îți recomand să iei o pauză și să-ți reevaluezi programul de antrenament.
1. Nu poți dormi
Adormi foarte greu, te zvârcolești în pat toată noaptea sau te trezești mult mai devreme decât obișnuiai s-o faci înainte? Oricât de ciudat ar părea, rutina ta de antrenament poate fi cauza acestei probleme. Antrenamentele excesive pot interfera cu ritmul circadian al organismului tău și-ți pot afecta somnul.
2. Îți simți picioarele foarte grele, ca de plumb
Cel mai probabil, mușchii nu au suficient de mult timp să se refacă între sesiunile de antrenament și, pe măsură ce oboseala tot crește și se acumulează, întregul corp nu se poate reface nici el 100% înaintea unei noi zile de alegări. Prin urmare, ajungi să te antrenezi obosit, iar picioarele tale se vor simți grele, ceea ce îți va afecta performanțele.
3. Ești obosit mai tot timpul
Există un motiv foarte evident pentru care ești aproape mereu obosit, chiar și după ce ai consumat cafea: lipsa unui somn bun combinată cu creșterea nivelului hormonului de stres. Din alăturarea celor două rezultă, așadar, o stare constantă de somnolență sau oboseală.
4. Ai stări de spirit schimbătoare
Suprasolicitarea organismului la antrenamentele de alergare poate duce la scăderea producerii anumitor hormoni, în special a catecolaminei, fapt ce poate influența sistemul nervos. Rezultatul? Stări intense de stres și iritabilitate.
5. Te îmbolnăvești des
Dacă ești ținut pe bară de o anumită afecțiune mai mult decât de regulă, acesta poate fi semnul suprasolicitării organismului prin antrenament. Creșterea intensității acestuia și a numărului de kilometri pe care dorești să-i parcurgi poate afecta sistemul imunitar, lăsându-te descoperit în fața răcelilor, gripelor și a altor afecțiuni de acest gen.
6. Suferi de dureri sau accidentări care nu-ți dau pace
De fiecare dată când crești intensitatea antrenamentelor și nu-i permiți corpului să se odihnească și să se refacă, vei avea de pătimit de pe urma durerilor sau accidentărilor care, parcă, nu vor cu nici un chip să te lase în pace. De aceea, încearcă să nu-ți mai forțezi mușchii, tendoanele sau oasele și ia totul treptat. Începe cu ceea ce este mai ușor și, mai apoi, urcă treptat pe scara intensității, până când ajungi să te poți antrena fără să mai ai de suferit.
Partea II: Soluții
Ia în seamă următoarele sfaturi dacă vrei să scapi de toate problemele care te bântuie acum!
1. Crește inteligent numărul de kilometri alergați
Vechea regulă de 10% nu mai este valabilă în ziua de astăzi. Cercetătorii de la Universitatea din Groningen, Olanda, au descoperit că unul din cinci alergători tot se accidentează chiar și atunci când cresc distanța pe care o aleargă fie și cu numai 10%. Deci, din câte se vede, nu trebuie neapărat să alergi 100 de kilometri de prima dată pentru a avea de suferit! Dacă vrei neapărat să începi să mărești distanța pe care o parcurgi, aleargă mai mult la pas. De asemenea, ia în considerare adăugarea de sprinturi de tip interval sau alte feluri de antrenament sau exerciții care să le permită mușchilor tăi să se adapteze la efortul depus.
2. Ia o pauză
Nu ai cum să te antrenezi la aceeași intensitate în fiecare zi decât dacă ești robot. Sesiunile tale de antrenament ar trebui să încorporeze perioade de alergare cu intensitate scăzută, cu perioade de alergare cu intensitate mărită și o zi de pauză luată o dată la 7 sau 10 zile. De asemenea, stabilește-și o săptămână (la un interval de 3-5 săptămâni) în care să reduci numărul de kilometri alergați cu 30-40% pe durata acesteia.
3. Dormi suficient de mult
Vrei să fii mereu în formă pentru o nouă zi de antrenament? Vrei să nu te mai simți obosit sau somnoros? Atunci, sfatul meu este unul simplu: odihnește-te suficient în timpul nopții. Încearcă să dormi cel puțin 7-8 ore, iar dacă ești încordat și nu te poți relaxa repede, fă o baie sau profită de un masaj.
4. Hrănește-te corespunzător
Cu cât vei începe să alergi mai mulți kilometri, cu atât vei avea nevoie să mănânci mai mult. Corpul tău are nevoie de calorii pentru a se reface. Consumă suficiente proteine slabe, fructe și legume.
5. Permite-i corpului să se refacă
Dacă ești de părere că deja te suprasoliciți cu antrenamentul, ia o pauză de la această rutină pentru 3 săptămâni. În caz că ai exagerat foarte tare, s-ar putea să ai nevoie de până la două luni de odihnă pentru a te putea recupera complet. Oricum, orice ai face, fii atent la semnalele pe care ți le transmite corpul și fii răbdător. Altfel, vei avea din nou de suferit.
0 Comentarii
Adaugă comentariu
Articole Similare
Avantajele înotului
Diferența dintre jogging și alergare
Avantajele mersului pe bicicletă