6 sfaturi pentru o dietă perfectă

Indiferent dacă vrei să-ți crești masa musculară, sau vrei să slăbești, sfaturile pe care ți le voi oferi în continuare te vor ajuta să determini exact cantitatea de alimente pe care trebuie să o consumi, pentru rezultate maxime.

Sfatul 1 pentru o dieta perfecta: Calculează aportul curent de calorii

Primul și cel mai important pas către o dietă perfectă este să știi de câte calorii ai nevoie în prezent. Ar fi cel mai bine dacă poți face un jurnal în care să treci toate mesele pe care le iei în timpul săptămânii. În tot acest timp, ținea seama de caloriile consumate cu atenție, fie manual, fie folosind o aplicație gen MyFitnessPal. Apoi, folosește-te de aceste informații pentru a vedea de câte calorii ai nevoie pe durata unei zile. S-ar putea să fii surprins!

Sfatul 2 pentru o dieta perfecta: Monitorizează-ți greutatea

Atunci când vorbim de numere, mai ales cele indicate de cântar, trebuie să știi dacă greutatea pe care o ai este aceeași, a crescut, sau a scăzut. Dacă aceste numere nu fluctuează prea mult, îți poți face o idee legată de situația curentă a aportului de calorii, care arată că te menții la o greutate constantă. Pe de altă parte, dacă ai luat în greutate, atunci aportul este și el unul ridicat. Invers, dacă ai slăbit, e și mai bine, pentru că, în acest caz, consumi un număr de calorii mai mic decât cel de menținere.

Sfatul 3 pentru o dieta perfecta: Uită-te pe statistici

Compară nivelul tău mediu al aportului de calorii, cu cel recomandat unei persoane de vârsta, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate fizică și sexul tău. Poți face asta pe internet, sau într-un mod mai clasic: folosindu-te de un pix și o foaie. Iată un calcul matematic care te poate ajuta să afli cu acuratețe acest nivel:

• pentru bărbați: 10 x greutatea (în kg) + 6,25 x înălțimea (în cm) - 5 x vârsta (în ani) + 5;
• pentru femei: 10 x greutatea (în kg) + 6,25 x înălțimea (în cm) - 5 x vârsta (în ani) - 161.

Acest calcul prezentat mai sus îți oferă doar rezultatul pentru un ritm metabolic de bază, ca atunci când stai pe un pat de spital, de exemplu. Așa că, dacă nu ești într-o astfel de situație, multiplică rezultatul obținut în funcție de factorul de activitate:

• Sedentar (fără nici un fel de exerciții fizice sau foarte puține): RMB x 1,2;
• Activitate ușoară (exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână): RMB x 1,375;
• Activitate moderată (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână): RMB x 1,55;
• Foarte activ (exerciții intense/sport 6-7 zile/săptămână): RMB x 1,725;
• Extrem de activ (exerciții intense/sport și muncă fizică sau 2 antrenamente): RMB x 1,9.

*RMB - Rata Metabolismului de Bază Există și o modalitate ceva mai simplă de calcul. RMB-ul poate fi calculată și prin multiplicarea greutății corporale cu 22-24 de kilocalorii per kilogram. Deci, dacă ai, să zicem, 68 de kg, RMB-ul tău ar trebui să fie pe la 1496-1632 de calorii pe zi. Poate că te întrebi de ce trebuie să faci toate calculele astea, că doar nu dai probă eliminatorie la NASA. Nu se poate folosi un calculator, ceva, ca să faci lucrurile mai ușoare? Da, se poate folosi și așa ceva, dar s-ar putea să nu obții niște rezultate tocmai exacte. Nu toți avem același metabolism!

Sfatul 4 pentru o dieta perfecta: Nu exagera

Nu poți obține nimic dacă te înhami la tot felul de diete spectaculoase sau rapide. Ori unele extreme. Ține minte faptul că, de fiecare dată când restricționezi aportul de calorii pentru mai mult de două zile, fie prin dietă, exerciții fizice, sau prin amândouă, metabolismul tău încetinește! Efectele se văd cel mai bine pe termen lung. Asta explică de ce mulți oameni care urmează o dietă rapidă, vor ajunge să ia în greutate mai degrabă decât să slăbească. Dacă-ți supui corpul unui regim constant de diete drastice, sau dacă reduci caloriile într-un mod extrem, corpul tău vede în asta o "criză de energie" și răspunde prin reducerea ratei metabolismului, ca mecanism de supraviețuire. Un deficit prelungit de calorii rezultă în adaptări variate ale metabolismului, ceea ce înseamnă că vei arde mai puțină grăsime și vei depune mai multă. Când corpul tău este setat pe modul de supraviețuire, are tendința să scape de mușchi și să "țină cu dinții"de grăsime. Mușchii întotdeauna consumă mai multă energie, pe când grăsimea doar jumătate.

Sfatul 5 pentru o dieta perfecta: Atinge-ți scopurile într-un mod sănătos

Pentru o slăbire cât mai sănătoasă, este nevoie de o restricționare moderată a caloriilor, combinată cu activitate fizică. Nu coborî niciodată sub nivelul de 70% al aportului de menținere! Dacă, de exemplu, la momentul actual, îți menții greutatea cu 2000 de calorii, încearcă să consumi măcar 1400 când urmezi o dietă.

Sfatul 6 pentru o dieta perfecta: Fii realist

Este absolut imposibil să te asiguri (sau să crezi) că fiecare calorie pe care o introduci în corpul tău te ajută la creșterea masei musculare. Nu este așa, vei avea parte și de o creștere a nivelului grăsimii în același timp. Nu există nutrienți sau alimente perfecte! Un culturist natural, care se antrenează de multă vreme, și care face totul ca la carte, nu pune pe el decât un kilogram de mușchi în fiecare lună. Dacă vrei să îți maximizezi câștigul de masă musculară într-un timp cât mai scurt, trebuie să accepți și puțină grăsime.

Concluzie

Deși aceste sfaturi sunt un punct destul de bun de plecare, nu uita să fii atent la semnalele pe care corpul tău ți le transmite. Este posibil să ai nevoie de un aport mai mare sau mai mic de calorii, în funcție de metabolismul tău (care, din câte știi, este unic). De asemenea, nu-ți pierde răbdarea atunci când implementezi anumite schimbări. Doar pentru simplul fapt că nu remarci nimic semnificativ într-o săptămână, asta nu înseamnă că lucrurile stagnează. Orice schimbare are nevoie de timp!