6 sfaturi pentru un antrenament eficient al abdomenului

Secretul unui abdomen sculptat este că ... nu există niciun astfel de secret. Totul se rezumă la muncă în sala de forță, dăruire, un excelent plan de nutriție și o perioadă adecvată de odihnă și recuperare. Lucrurile de bază sunt întotdeauna importante, dar uneori ai nevoie de ceva mai multe detalii pentru a-ți crea cel mai bun plan de acțiune pentru tine însuți. Și aici intervin eu! Dacă urmezi toate cele 6 sfaturi pe care am să ți le ofer mai jos, vei avea toate armele necesare pentru a scăpa de grăsime și pentru a-ți construi un abdomen puternic și arătos!

1. Nutriție, nutriție și iar nutriție!

Să lămurim un lucru de la bun început: nu se poate discuta despre un abdomen sculptat, perfect sau frumos dacă nu punem suficient de mult accent pe nutriție. O dietă bună, echilibrată, este lucrul cel mai important, cel mai critic, asupra căruia merită să te oprești, dacă vrei să scapi de grăsime și să scoți la iveală acel abdomen minunat pe care, din păcate, îl ai ascuns sub stratul de țesut adipos acum. Dacă nu înțelegi cum stă treaba cu nutriția, atunci nu vei înțelege niciodată nici cum aceasta poate influența aspectul abdomenului tău. Cea mai simplă metodă prin care poți să-ți monitorizezi nutriția și să vezi cât calorii consumi, câte arzi sau ce alimente consumi, este să ai o dietă care să includă cât mai multe mâncăruri naturale. Evită produsele procesate, băuturile cu un conținut ridicat de calorii și zahărul în exces. Mesele tale ar trebui să includă mai multe proteine slabe, care pot fi obținute din carnea de pui, mai mulți carbohidrați complecși (se pot găsi, printre altele, în sparanghel) și mai multe grăsimi bune, ca cele din avocado. Dacă mănânci suficient de mult încât să te simți satisfăcut (dar nu "plin"), senzația de sațietate ar trebui să te ajute să nu mai dorești să mănânci din nou prea des sau prea curând. Odată ce ai înțeles care este rostul unei diete sănătoase și cum funcționează ea, atunci ar trebui să-ți fie ceva mai ușor să-ți dai seama de limitările pe care le ai în prezent și de procentul de carbohidrați, grăsimi și proteine care este cel mai potrivit pentru tine. Dacă urmezi deja o dietă sănătoasă, dar dorești să mai faci niște mici ajustări pentru a te ajuta să-ți scoți și mai bine în relief abdomenul, încearcă următorul lucru. Calculează nivelul de energie totală zilnică estimată pe care o consumi prin multiplicarea greutății tale în kilograme cu 10, apoi înmulțirea cifrei rezultate cu factorul de activitate care ți se potrivește ție. Factor de activitate: - activitate scăzută: muncă de birou; activitate fizică normală: 1,2 - 1,3; - activitate scăzută spre moderată: 1,5 - 1,6; - activitate moderată: 1-2 ore de exerciții fizice pe zi: 1,6 - 1,7; - activitate intensă: muncă fizică intensă, atleți de performanță: 1,9 - 2,1 Totalul pe care îl obții ar trebui să reprezinte numărul de calorii de care ai nevoie pentru a-ți menține greutatea și alcătuirea generală a corpului tău în prezent. Pentru a slăbi, este nevoie de înlăturarea a 200-500 de calorii din totalul zilnic estimat. Numărul de calorii pe care vrei să le scoți din uz ar trebui să depindă de scopurile pe care vrei să le atingi, tipul corpului tău și durata de timp pe care o ai la dispoziție pentru acest proces. Dacă nu ai mai trecut niciodată printr-o astfel de etapă de reducere a numărului de calorii, atunci începi încet, cu 100-200 de calorii pe zi. Cu cât înaintezi mai mult, cu atât vei putea crește cantitatea de calorii care trebuie eliminată!

2. Privește dincolo de abdomene

În loc de a-ți pierde timpul cu nenumărate abdomene și alte mișcări de flexare ale coloanei, eu îți propun să mergem într-o altă direcție. Deși aceste tipuri de exerciții pentru abdomen, pe care poate că le faci zilnic, îți sugerează un lucru diferit, principala funcție a peretelui abdominal este aceea de anti-flexare, anti-extensie și anti-rotație. Cu alte cuvinte, abdomenul tău te ține drept și echilibrat. Gândește-te la aceste proprietăți anti în felul următor. Atunci când faci o aplecare înainte sau o genoflexiune, dacă nu ai avea un abdomen, te-ai prăbuși pur și simplu în față. Treaba lui, a abdomenului, este să-ți țină trunchiul drept și să nu permită nici un astfel de "incident" neplăcut. Dacă abdomenul tău nu este puternic, atunci vei avea probleme când vei încerca să faci corect o genuflexiune sau o aplecate spre înainte. Încă o modalitate de a-ți antrena abdomenul este prin concentrarea asupra porțiunilor negative ale exercițiilor de flexare, așa cum sunt abdomenele (cunoscute și după termenul din limba engleză, crunches). În loc să începi cu o serie de crunch-uri clasice, fă unele negative. Ce vreau să spun cu asta? Inversează direcția de deplasare! În loc să te ridici de la sol, așa cum faci la un abdomen clasic, încearcă să vii de sus în jos! Același tip de antrenament se poate face și atunci când lucrezi la un aparat de tip scripete, de exemplu.

3. Hidratarea te ajută să arzi grăsimea

Da, știu ce o să spui acum. Că ai văzut multe emisiuni sau competiții despre culturism și că ai citit foarte multe articole în care se spune că nu trebuie să bei atât de multă apă, că trebuie să te menții mai "uscat". Dar adevărul este că nu vei merge prea curând pe o scenă a unei competiții gen Mr. Olympia și nici nu vei deveni noul Arnold, așa că nu văd de ce ți-ai face griji în privința consumului de apă. Apa este vitală pentru sănătate, așa că nu există un motiv foarte întemeiat pentru care nu ar trebui să o mai bei. Mai mult de-atât, apa este o componentă esențială din procesul de ardere al grăsimilor. Ficatul, care se ocupă cu eliminarea grăsimilor, are nevoie de apă pentru a putea funcționa corect. Dacă ești deshidratat, nu faci altceva decât să încetinești acest proces. Apa mai ajută și la distribuirea nutrienților și la reglarea temperaturii corporale. Deci, dacă vrei să ai o performanță mai bună și să obții rezultate pe măsură, hidratează-te cum trebuie! Să nu cumva să faci greșeala să crezi că o Cola dietetică este o alternativă suficientă la apă! Băuturile îndulcite - chiar și cu îndulcitori artificiali și fără calorii - pot adăuga centimetri în plus taliei tale. Dacă vrei neapărat să bei și altceva, rezumă-te la ceai sau cafea. Băuturile dietetice sau energizantele ar trebui consumate foarte rar. O altă soluție, dacă nu-ți place să bei apă simplă, ar fi să pui niște aminoacizi cu lanț ramificat în ea. În acest fel, nu numai că îi vei schimba gustul, ci vei reuși să-ți crești și masa musculară în timp. Cantitatea de apă pe care trebuie să o consumi depinde de organismul tău și de nivelul de activitate la care te încadrezi. Poți respecta regula de 8 pahare pe zi, dar în general, majoritatea dintre noi avem nevoie de mai multă apă.

4. Lasă-ți abdomenul să se recupereze

Tratează-ți mușchii abdominali la fel ca și pe celelalte grupe de mușchi: nu lucra cu ei toată ziua! Obișnuiești să îți lucrezi gambele, de exemplu, la fiecare antrenament? Probabil că nu, probabil ai un program de antrenament foarte bine stabilit pentru acești mușchi. Așadar, de ce să nu procedezi la fel și cu abdomenul? E bine să ai un plan de antrenament foarte bine definit, care să încorporeze și perioade de pauză și recuperare. Odată ce ți-ai creat un astfel de plan, ține-te de el! Ține minte, abdomenul este, de regulă, implicat în multe dintre exercițiile pe care le faci, așa că sunt mari șanse ca el să fie lucrat chiar zilnic, ceea ce înseamnă că trebuie să mai ia și o pauză meritată!

5. Suplimentele pot fi de folos

Suplimentele nu pot merge la sală să lucreze în locul tău și nici pot alege ele, de capul lor, dieta potrivită pentru tine. Dar ceea ce pot face, este să te ajute un pic. Produsele care au L-carnitină, cetone, ceai verde, cafeină sau crom, pot ajuta la reducerea nivelului de grăsime din corp. Dar înainte de a lua orice supliment, trebuie să fi stabilit deja un plan de antrenament, de dietă și de recuperare. Dacă le ai deja pe acestea puse în ordine, atunci nu-ți mai rămâne decât să alegi suplimentele potrivite care să te ajute să îți îndeplinești scopurile propuse!

6. Fii transparent în ceea ce privește scopurile tale

Cu cât spui mai multor oameni despre intențiile tale, cu atât mai mult sprijin poți primi! Dacă ești înconjurat de un grup pozitiv de susținători - familie, prieteni, instructori sau antrenori - șansele tale de reușită cresc dramatic. De aceea, caută să ai întotdeauna un grup de susținere și de ajutor cât mai robust!