7 alimente pentru creștere și refacere musculară

7 alimente pentru creștere și refacere musculară

Odată cu venirea primăverii, este cazul să dai jos burtica acumulată de-a lungul anotimpului rece și să pui mușchii la treabă! Atenție însă la cât de mult suprasoliciți organismul în timpul viitoarelor antrenamente intense! Pentru a evita o accidentare, dar și pentru o refacere musculară rapidă, nu trebuie să ai grijă doar la ce tip de exerciții practici, ci și la ce alimente consumi. Așadar, dacă vrei să te energizezi după o iarnă lungă, încearcă să consumi cât mai des aceste 7 alimente bogate în nutrienți, alimente ideale pentru creștere și refacere musculară.

1. Sfeclă roșie

Dacă iarna te-a lăsat slăbit și fără energie, primăvara aceasta ai șansa să îți revii din plin. Dacă nu o faci deja, începe să consumi sfeclă roșie și vei căpăta mai multă forță pentru a face față exercițiilor solicitante din sala de sport. În plus, aceasta aduce nenumărate beneficii pentru creștere și refacere musculară. Sfecla roșie este bogată în nitrați care, odată ajunși în circuitul sangvin, se transformă în oxid nitric. Acesta din urmă este foarte important pentru creșterea musculară deoarece are capacitatea de a lărgi vasele de sânge, permițând astfel unei cantități mai mari de oxigen să circule în organism și, implicit, în mușchi. Cu un aport mai mare de oxigen și cu o mai bună circulație a sângelui, vei reuși, cu siguranță, să îți depășești limitele în sala de forță.

2. Spanac

Nu trebuie să fii Popeye ca să îți placă spanacul! Dacă știi cum să îl prepari și înțelegi beneficiile pe care le aduce organismului tău, vei învăța să îl iubești. În ceea ce mă privește, prefer spancul în stare crudă, în salate de tot felul. Pentru a evita gustul ușor amărui al acestuia, orientează-te către frunzele de spanac tinere sau către caserolele de baby spanac din supermarketuri. La fel ca și în cazul sfeclei roșii, frunzele de spanac sunt bogate în nitrați, ale căror beneficii în creștere și refacere musculară le-am explicat anterior. În afară de aceste substanțe, spanacul este extrem de bogat și în vitamina k, vitamină care ajută la întărirea oaselor.

3. Sparanghel

La fel ca și în cazul altor legume verzi, cu cât mai verde e sparanghelul, cu atât mai bine. Asta înseamnă că e proaspăt și că toate substanțele nutritive conținute sunt de cea mai bună calitate. Extrem de bogat în vitamina K și fibre, sparanghelul mai conține și un antioxidant destul de rar întâlnit – glutation. Acesta este compus din trei aminoacizi (glicocol, cisteină și acid glutamic) care împiedică degradarea celulelor din organism. În ceea ce privește impactul asupra mușchilor, glutationul reduce inflamația și îmbunătățește circulația sângelui în mușchi. În plus, datorită conținutului de asparagină, această legumă împiedică și retenția de apă în organism, fapt care o face ideală pentru consum atunci când vrei să slăbești.

4. Mazăre

Boabele de mazăre sunt bogate în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), și anume leucină, isoleucină și valină. În plus, 100 de grame de mazăre poate conține aproximativ 5.5 grame de proteine, precum și alți doi aminoacizi importanți – arginină și lisină. Astfel, arginina este un precursor al oxidului nitric (esențial în creșterea musculară), în timp ce lisina ajută la grăbirea procesului de refacere musculară după un antrenament intens.

5. Cireșe

Chiar dacă sunt destul de bogate în zaharuri, nu ar trebui să eviți consumul de cireșe, mai ales după antrenament. Un studiu privind beneficiile aduse de consumul acestor fructe arată că cireșele scad riscul de rupturi musculare în urma exercițiilor dificile, datorită proprietăților antiinflamatorii.

6. Căpșuni

În afară de faptul că sunt delicioase și că pot adăuga mai multă savoare shake-ului tău proteic, căpșunile te pot ajuta și la capitolul refacere musculară. Acestea sunt foarte bogate în antioxidanți, substanțe care combat apariția radicalilor liberi (produși de organism în timpul efortului intens de la sală) și grăbesc astfel procesul de vindecare a fibrelor musculare.

7. Anghinare

O anghinare de mărime medie conține aproximativ 64 de calorii și 10 grame de fibre (un aport destul de consistent având în vedere că doza zilnică recomandată este de aproximativ 25-38 grame). Fibrele sunt foarte importante atunci când vrei să scapi de câteva kilograme, însă, referindu-mă la antrenamente, consumul de anghinare poate menține integritatea mușchilor și îmbunătăți contracțiile musculare, datorită conținutului ridicat de potasiu (90 mg/100 g) și magneziu (60 mg/100g).

Whoops, looks like something went wrong.

1/1 ErrorException in Response.php line 1161: ob_end_flush(): failed to send buffer of zlib output compression (0)

  1. in Response.php line 1161
  2. at HandleExceptions->handleError('8', 'ob_end_flush(): failed to send buffer of zlib output compression (0)', '/home/machomen/public_html/vendor/symfony/http-foundation/Response.php', '1161', array('targetLevel' => '0', 'flush' => true, 'status' => array(array('name' => 'zlib output compression', 'type' => '0', 'flags' => '112', 'level' => '0', 'chunk_size' => '16384', 'buffer_size' => '20480', 'buffer_used' => '0'), array('name' => 'default output handler', 'type' => '0', 'flags' => '112', 'level' => '1', 'chunk_size' => '0', 'buffer_size' => '32768', 'buffer_used' => '26497')), 'level' => '0', 'flags' => '96', 's' => array('name' => 'zlib output compression', 'type' => '0', 'flags' => '112', 'level' => '0', 'chunk_size' => '16384', 'buffer_size' => '20480', 'buffer_used' => '0')))
  3. at ob_end_flush() in Response.php line 1161
  4. at Response::closeOutputBuffers('0', true) in Response.php line 379
  5. at Response->send() in index.php line 56