7 sfaturi de antrenament pentru o masă musculară mai mare

Culturismul se spune că este atât o artă, cât și o știință. Dezvoltarea unor mușchi simetrici contribuie, printre altele, la partea artistică, dar cum rămâne, totuși, cu cea științifică? S-au făcut numeroase cercetări asupra antrenamentului de rezistență pentru ca acesta să fie numit știință, dar există o diferență majoră între cea reală și cea "inventată" la colț de stradă, de tot felul de amatori sau nepricepuți. Una te ajută să îți dezvolți o musculatură proporționată și cu un aspect plăcut, în timp ce a doua este bună numai dacă vrei neapărat să te îngrași. Termenul științific pentru construirea masei musculare este hipertrofie. Adică, o creștere a celulelor musculare. Acesta este scopul pe care mulți dintre noi îl urmărim. Ne este, însă, foarte greu să ne dezvoltăm mușchii dacă nu ne antrenăm corect. După cum știi, probabil, unele metode de antrenament sunt mult mai bune ca altele. Este important să înțelegi ceea ce încearcă să-ți arate toate cercetările științifice cu privire la creșterea masei musculare pentru a putea să ți-o dezvolți pe aceasta. Pentru că, în cele din urmă, a "te face mare" și a deveni puternic nu este numai o provocare fizică, ci și una mentală.

1. Concentrează-te pe intensitate

Intensitatea este, de multe ori, greșit înțeleasă. Mulți oameni cred că are legătură cu efortul - cât de tare te antrenezi - dar, de fapt, ea se referă la greutate. Fără îndoială, intensitatea este una dintre cele mai importante variabile dintr-un antrenament, deoarece, pentru a stimula creșterea, trebuie să-ți supraîncarci țesutul muscular. Greutatea trebuie crescută în timp, într-o manieră progresivă și sistematică. Din moment ce intensitatea este măsura greutății, aceasta poate fi exprimată ca procent al celei mai bune ridicări ale tale (sau maximul unei repetări (one-rep max, 1RM)). 1RM reprezintă maximul greutății care poate fi ridicată în siguranță pentru o singură repetare. De aici, poți determina anumite procente. De exemplu, dacă 1RM-ul tău la împins cu bara este 83 de kilograme, 70% din 1RM sunt 58,1 kilograme. Studiile științifice ne spun că o greutate care este sub 65% din 1RM-ul nostru nu este considerată suficient de semnificativă pentru a promova hipertrofia. Deci, în acest caz, nu ar trebui să folosești o greutate mai mică de 54 de kilograme dacă dorești să-ți mărești musculatura. Greutatea pe care ar trebui s-o folosești - intensitatea antrenamentului tău - este determinată de scopurile acelui antrenament. Seturile care au peste 15 repetări sunt ceva mai inferioare celor cu un număr moderat sau scăzut de repetări (6-12) pentru hipertrofie, iar seturile cu un număr mic de repetări (1-5), se dovedesc a fi cele mai potrivite pentru tine dacă scopul tău este să-ți dezvolți rezistența.

Aplicație practică

Pentru a obține rezultate cât mai bune, fă un număr moderat de repetări (6-12) la o intensitate care corespunde cu 65-85% din 1RM-ul tău. Datele arată că aceasta este cea mai eficientă modalitate de a-ți maximiza creșterea musculară.

2. Concentrează-te pe volum

Volumul este egal cu numărul total de repetări, seturi și greutatea dintr-o anumită sesiune de antrenament. Programele care cuprind seturi multiple cu volum mare sunt superioare celor cu o rutină simplă pentru creșterea masei musculare. Deși nu se cunoaște mecanismul exact, un răspuns hormonal mai mare are loc odată cu executarea seturilor multiple cu volum mare, în comparație cu cele cu un volum mai scăzut. În cazul hipertrofiei, se poate spune că mai mult este mai bun, iar volumul ridicat de muncă influențează mult mai eficient creșterile răspunsurilor hormonale. Mărește treptat volumul în timp, într-o manieră metodică.

Aplicație practică

Protocoalele de seturi multiple (3-4 seturi pentru fiecare exercițiu) sunt mult mai eficiente în procesul de dezvoltare a musculaturii față de cele cu un singur set. Pentru hipertrofie, alege calea volumului ridicat.

3. Concentrează-te asupra alegerii exercițiilor

Atât exercițiile care vizează o singură articulație, cât și cele care vizează mai multe articulații, sunt utile pentru musculatură, dar mișcările care implică mai multe articulații sunt superioare în această privință. Exercițiile pentru mai multe articulații sunt cele în care mai multe perechi de articulații lucrează împreună pe durata unui exercițiu. Spre exemplu, când împingi cu bara, articulațiile umărului și ale cotului (și mușchii atașați de ele) sunt cele care lucrează. Nu mai încape urmă de îndoială că exercițiile pentru mai multe articulații te ajută să-ți dezvolți mai bine musculatura, stimulând un răspuns hormonal mai mare la antrenament, dar și sistemul nervos mai mult decât o fac exercițiile pentru o singură articulație. Includerea ambelor tipuri de mișcări este importantă pentru o dezvoltare maximă a mușchilor vizați. Prin varierea exercițiilor efectuate, permiți stimularea fibrei musculare, antrenând mușchiul respectiv din diverse poziții, planuri și unghiuri.

Aplicație practică

Exercițiile pentru mai multe articulații, cât și cele pentru o singură articulație, au amândouă un rol important în dezvoltarea fizicului, deși primele sunt cele care domină, în special la începutul antrenamentului, când nivelul de energie este ridicat. În cele din urmă, exercițiile pe care le faci trebuie variate pentru a-ți dezvolta cât mai bine mușchii vizați de antrenamentul efectuat.

4. Concentrează-te pe odihnă

Perioada de odihnă este, poate, una dintre cele mai trecute cu vederea variabile în hipertrofie. Și aici mă refer la durata pauzei dintre seturi. Aceasta trebuie să fie ajustată în funcție de scopurile urmărite în cadrul antrenamentului. De exemplu, pentru o rezistență mare, perioada de odihnă între seturi ar trebui să fie de 3-5 minute. Totuși, și o pauză mai moderată, de 1-2 minute, oferă beneficii foarte bune pentru hipertrofie.

Aplicație practică

Pauzele potrivite între seturi ar trebui să fie de aproximativ 1-2 minute pentru o recuperare suficientă și pentru promovarea creșterii optime a musculaturii.

5. Concentrează-te asupra recuperării

Cât de mult te odihnești între sesiunile de antrenament în care lucrezi o anumită grupă de mușchi pentru a maximiza dezvoltarea acesteia? În primul rând, amintește-ți că procesul de creștere nu are loc în timpul antrenamentului. Într-adevăr, antrenamentul este un stimul, dar țesutul muscular se reface în timpul perioadelor de odihnă, având nevoie de repaus și o nutriție bună. Sinteza proteinelor (care reprezintă procesul prin care se dezvoltă musculatura) poate rămâne la un nivel ridicat timp de 48 de ore (sau mai mult) după antrenament. Acestea fiind spuse, ar trebui să le permiți mușchilor să se recupereze pentru cel puțin 48 de ore înainte de a-i antrena din nou. Felul în care îți împarți programul de antrenament pe durata unei săptămâni devine un factor important. Ar trebui să-ți antrenezi pieptul și tricepșii luni, iar umerii miercuri, mai degrabă decât să iei fiecare grupă pe rând (piept luni, tricepși marți și umeri miercuri).

Aplicație practică

Permite-le mușchilor să se recupereze și să crească printr-o perioadă de odihnă de minimum 48 de ore între antrenamente.

6. Concentrează-te pe tempo (ritm)

Ritmul reprezintă viteaza fiecărei repetări. Înainte de a discuta despre acest lucru, trebuie să lămurim niște termeni. Într-un exercițiu tipic de rezistență, avem 3 tipuri de contracții musculare: - concentrică: este faza mai scurtă a contracției musculare (ridicarea ganterei în timpul flexiilor pentru bicepși); - excentrică: faza lungă a contracției (coborârea ganterei în timpul flexiei); - isometrică: este contracția în care nu are loc nici o mișcare la nivelul încheieturii (între faza concentrică și cea excentrică). Deci, care este viteza ideală a unei repetări pentru favorizarea creșterii musculare în timpul celor 3 faze de mai sus? Experții spun că ar trebui să ridici mai repede și mai exploziv pe faza concentrică și să cobori mai încet pe cea excentrică.

Aplicație practică

După cum menționam un pic mai sus, trebuie să te concentrezi asupra unei ridicări explozive în timpul fazei concentrice și să cobori cu o viteză mai mică, fără să lași măna să cadă pur și simplu, pe faza excentrică. Oricum, o greutate mai mare nu se va ridica la fel de ușor de la pământ precum una mică, nici chiar atunci când tu execuți o mișcare explozivă.

7. Concentrează-te asupra antrenamentului până la epuizare

Dacă vrei să ai o masă musculară dezvoltată, trebuie să te antrenezi intens și să "încarci" mușchii cu o greutate suficient de mare pentru ca aceștia să crească. Întrebarea care se pune, totuși, este cât de mult trebuie să forțezi? Ar trebui să lași greutatea jos după ce ai ajuns la 10 repetări, când te dor mușchii sau când îți dai seama că nu mai poți face exercițiile în mod corect, păstrându-le forma? Aceasta este o distincție importantă care trebuie înțeleasă. Când te antrenezi pentru rezistență maximă, nu ar trebui să lucrezi până la epuizare, deoarece o astfel de strategie este contraproductivă și pune o presiune prea mare asupra sistemului nervos. Pe de altă parte, dacă scopul tău este reprezentat de hipertrofie, atunci povestea se schimbă. În această situație, este chiar recomandat să te antrenezi până la epuizare (până atunci când simți că nu mai ai suficientă forță în mușchi pentru a termina o repetare). Natura unui astfel de antrenament este aceea de a recruta cât mai multe fibre musculare posibile și de a produce o secreție mai mare a hormonilor de creștere. Există, totuși, și o limitare în ceea ce privește antrenamentul până la epuizare. Acesta trebuie făcut cu grijă, deoarece pot apărea accidentări sau se poate opri chiar creșterea masei musculare dacă se exagerează cu efectuarea lui pe termen lung.

Aplicație practică

Antrenarea mușchilor până la epuizare este o variabilă eficientă de antrenament pentru hipertrofie, mai ales când este utilizată corect și nu se exagerează cu ea. Pentru a evita astfel de probleme și pentru a maximiza efectele lui, antrenamentul până la epuizare ar trebui să se execute intens pentru anumite cicluri și ar trebui evitat în altele.