8 sfaturi bune pentru un antrenament excelent

Woody Allen a spus o vorbă faimoasă: "Este suficient să-ți faci apariția și deja ți-ai asigurat 80% din succes". Dar să fim sinceri, totuși: Woody nu se ducea la sală, la fel ca tine, unde avea să se confrunte cu monștrii de fier de acolo, deci se poate spune că, măcar în cazul antrenamentelor de fitness sau culturism, această zicală a lui nu prea se potrivește. Nu este suficient doar să te duci la sala de forță si atât. Nu te ajută cu nimic faptul că ai făcut prezența, ai mai schimbat două vorbe cu prietenii, te-ai holbat un pic la aparate, după care ai plecat fericit acasă. Aruncatul cu privirea nu este un sport, la fel cum nici statul de vorbă nu cred că se poate încadra în vreo categorie de acest fel. Dacă vrei cu adevărat să scapi de kilogramele în plus sau să îți crești masa musculară, mai ai nevoie și de altceva în plus față de abonamentul la sală: determinare și depunerea unui efort de calitate. Numai atunci când vei înțelege pe deplin acest lucru vei putea spune, cu mâna pe inimă, că ai succes în ceea ce faci. Pentru unii, diferența dintre a pleca de la sală simțindu-se triumfători și a pleca de la sală fiind dezamăgiți de cum a mers antrenamentul care tocmai s-a încheiat, este un mare mister. Ei nu prea își pot da seama ce anume au făcut (sau nu au făcut) pentru a avea rezultatele dorite. Lucrurile nu ar trebui să stea așa. Înainte de a veni cu cine știe ce metafore ciudate despre platouri și plafonări, îți recomand să încerci cele 8 tehnici care te vor ajuta să îți petreci mai eficient timpul în sala de forță. Vei fi surprins să vezi ce diferență pot face acestea!

1. Bea apă pe parcursul zilei

Hidratarea este unul dintre elementele cele mai neglijate adesea, în pregătirea pentru antrenament. Însă, ea este obligatorie, mai ales atunci când te antrenezi intens. Este un factor cheie care îți permite să mergi până la limita corpului tău. Forța ta scade cu până la 10% când ești deshidratat. Studiile au demonstrat că deshidratarea, chiar și la un nivel scăzut, poate avea un impact negativ asupra stării tale de spirit, a mentalului și a energiei, indiferent dacă te simți însetat sau nu. Mulți dintre noi ne petrecem ziua făcând tot felul de activități fără să ne dăm seama că ne aflăm într-o stare de deshidratare parțială. Această situație se poate evita dacă îți vei face un obicei din a avea la tine o sticlă cu apă oriunde te-ai afla: la sală, pe drum sau la serviciu. Bea din acea sticlă pe durata zilei, ca să fii suficient de bine hidratat atunci când te vei antrena. Dacă ți-e sete, atunci ești deja deshidratat. Într-un astfel de moment, este cazul să consumi apă într-o cantitate mai mare și cu înghițituri ceva mai mari, pentru reface mai rapid rezerva de apă pierdută.

2. Apasă play

Antrenamentele nu ar fi abordate cu același entuziasm (după părerea mea, cel puțin) dacă nu ai putea asculta și un pic de muzică atunci când faci încălzirea sau exercițiile fizice preferate. Așadar, înainte de a te apuca de ridicat greutăți sau de alergatul pe bandă, pune căștile pe urechi și ascultă melodiile favorite! Dacă ai un play list cu melodii numai bune pentru sala de forță, care să-ți dea imboldul necesar pentru a trage mai cu spor de fiare, îți va fi mai ușor să te antrenezi în acea zi și te vei simți și mai motivat. Ce mai aștepți? Fă-ți rost de un MP3 player, încarcă-l cu melodiile preferate și ia-l cu tine la sală!

3. Strânge până când simți că nu mai poți strânge deloc

Te întrebi de ce anume nu simți ceea ce ar trebui să simți după ce ai făcut un anumit exercițiu? Ei bine, răspunsul este pentru că nu ai strâns suficient de mult și de bine! Nu contează ce exercițiu sau ce mișcare faci (poate fi oricare), strânge cât de tare poți. Cu cât o faci mai tare, cu atât mai bine. Dacă, de exemplu, faci unele mișcări pentru mușchii fesieri (genuflexiuni, îndreptări etc.), strânge cât mai bine din aceștia pentru vreo 4 secunde, după care relaxează-i din nou.

4. Lucrează cu mai puține greutăți

Primul lucru pe care mulți dintre cei care merg la sală îl fac, este să tragă de greutăți și mai mari atunci când se simt slăbiți, parcă încercând să-și testeze puterile pe care le mai au. Poate că unii dintre ei vor să arate că încă mai pot continua, că nu sunt obosiți și că nimic nu-i poate opri, în timp ce alții cred că, dacă lucrează cu greutăți mai mari, corpul lor se va revitaliza ca prin minune. Oricare ar fi situația, este o idee rea să faci asta! În loc să încerci să te dai mare și tare, mai bine mai dă jos din greutățile cu care te antrenezi. Făcând acest lucru, vei pute fi mai atent la tehnica pe care o execuți și la semnalele pe care ți le transmite corpul. Simte fiecare contracție a mușchilor când execuți mișcările. Cu cât vei fi mai concentrat și vei deține controlul mai mult în timpul unui set, cu atât vei avea mai mult de câștigat la capitolul forță. Antrenează-te așa pentru câteva sesiuni și vei surprins de creșterea forței tale, dar și a calității exercițiilor efectuate.

5. Alege-ți cu atenție suplimentul dinaintea antrenamentului

Spune-mi repede, fără să stai prea mult pe gânduri, care este cel mai important ingredient pre-antrenament? Sunt sigur că vei răspunde cafeina sau beta-alanina, din moment ce aceste două ingrediente sunt foarte bune pentru producerea de energie în corp înainte de antrenament, cafeina - în special - ajutându-te la a trece cu bine peste toate repetările. Totuși, când vine vorba de un antrenament excelent, trebuie să faci mai mult decât să supraviețuiești. Trebuie să prosperi! Încearcă un produs care îți îmbunătățește fluxul de sânge pentru a-ți mări anduranța mușchilor.

6. Scapă de slăbiciuni cu ajutorul rezistenței variabile

Adesea, crezi că ai atins un platou (că te-ai plafonat) când faci ridicări mari, precum împinsul cu bara, genuflexiunile cu bara (sau alte greutăți) sau îndreptările, dar adevărul este acela că nu faci altceva decât să îți risipești energia doar cu o anumită mișcare din acea ridicare. Aici ar fi cazul să mai ai o pereche de ochi care să te supravegheze și să te ajute. Acea persoană care te urmărește poate să îți recomande să mai scazi din greutatea folosită pentru a face exercițiul, mărind, în același timp, rezistența cu ajutorul unor benzi sau lanțuri. Adăugarea lanțurilor sau a benzilor de rezistență la antrenamentul tău de forță îți permite să folosești greutăți mai ușoare și să-ți crești viteza de ridicare, pentru a putea trece mai ușor peste momentele de plafonare.

7. Uită-te la ceas

Cu toții suntem vinovați de un lucru: perioadele de pauză sau de odihnă pe care le luăm în timpul antrenamentului devin mult prea lungi, transformându-se în șezători sau în ședințe de admirat în oglindă. Să nu ne înțelegem greșit, este bine că luăm aceste pauze! Avem nevoie de ele. Dar nu ar trebui să le lungim la nesfârșit. Sunt perioade de pauză, atât, nu hibernare! Așadar, fii mereu cu ochii pe ceas. Impune-ți să nu petreci mai mult de 1 minut (e doar un exemplu, tu poți lua o pauză mai scurtă sau un pic mai lungă, în funcție de exercițiile pe care le faci și de dificultatea lor) pentru a te odihni. Și asta pentru că, dacă stai prea mult și pierzi timpul cu taclalele sau cu admiratul în oglindă, nu vei mai avea același spor la antrenament.

8. Stai jos

Dacă obișnuiești să faci exercițiile de izolare din picioare (flexii, fluturări laterale, extensii ale tricepșilor etc.), schimbă un pic lucrurile. Data viitoare, fă-le de jos. Când stai jos, nu mai beneficiezi de momentul mecanic care te ajută la efectuarea mișcării, la fel cum te-ar ajuta în cazul în care ai sta în picioare. Astfel, vei remarca imediat că te vei putea concentra mult mai bine pe efectuarea unei mișcări încete și controlate.