9 exerciții pentru antebrațe masive

Dacă vrei să capeți cu adevărat forță și masă musculară, trebuie să ai antebrațe puternice. Vei reuși să ridici mai multă greutate, să antrenezi mai multe fibre musculare și să generezi mai multă forță în antrenament. În timp, vei reuși să crești și numărul de repetări pentru exerciții ca îndreptări cu bara, împins la piept cu bara, sau ramat cu gantera , pe lângă creșterea în forță și masă musculară.

Machomen.ro îți arată cele mai bune exerciții pentru antebrațe masive care te vor ajuta să ai și o priză mai fermă. Sfat: Pentru exercițiile următoare, încearcă să folosești praf de cretă pentru o activare mai mare a mușchilor antebrațului.

Exercițiul 1 pentru antebrațe masive - Mersul fermierului

Mersul fermierului este, în esență, un exercițiu foarte bun pentru o priză mai fermă și antebrațe mai puternice. De altfel, activează toți mușchii posturali ai trunchiului și îmbunătățește stabilitatea umerilor.

În primul rând ai nevoie de două gantere cu greutate mai mare, câte una în fiecare mână. Îndreaptă spatele și începe să mergi. Menține abdomenul ușor încordat, pieptul înainte și umerii în spate.

Dacă vrei să folosești mersul fermierului ca exercițiu de încălzire pentru tot corpul, execută 2-3 seturi a câte 20 de metri fiecare. Dacă preferi să îl lași la sfârșitul antrenamentului pentru a stoarce ultima fărâmă de energie din tine, mergi cât poți cu acele gantere în mână pentru 10 minute.

Exercițiul 2 pentru antebrațe masive -“ Mersul cu bara-capcană

Bara-capcană îți permite să cari mult mai multă greutate decât mersul fermierului, ceea ce-ți va face antebrațele mai puternice și va contribui la stabilitatea generală a întregului corp. Încarcă bara-capcană cu discuri de greutate mare, așează-te în centrul ei, ridic-o și începe să mergi. Stai cât de drept poți, menține-ți abdomenul încordat și umerii în spate.

Pentru a-ți dezvolta o priză mai puternică, execută 2-3 repetări pe o distanță de 15 metri sau păstrează-l ca pe un final de antrenament brutal, cărând greutatea cât poți de departe timp de 10 minute.

Exercițiul 3 pentru antebrațe masive - Tracțiuni cu prosopul

Tractiunile sunt deja cunoscute că fiind ideale pentru o priză mai puternică și brațe musculoase. Apucând capetele unui prosop în locul barei îți vei lucra antebrațele și mai mult decât în cazul tractiunilor obișnuite. Nu numai că vei strânge tare de capetele prosopului doar pentru a nu cădea, dar vei face eforturi supraomenești ca să execuți tracțiunea propriu-zisă. Să nu te miri dacă nu vei putea face mai mult de 1-2 tracțiuni la prima încercare.

Așează două prosoape pe bara de tracțiuni. Apucând cu câte o mână capetele prosoapelor, execută o tracțiune, împingând pieptul în față și trăgând umerii în jos în timpul ascensiunii. Dacă este prea dificil, încearcă doar cu o mână pe prosop și cealaltă mână pe bară, alternând poziția mâinilor la fiecare set.

Exercițiul 4 pentru antebrațe masive - Flexii cu discul

Următorul pas pentru dobândirea unor antebrațe masive este să-ți îmbunătățești puterea cu care strângi pumnul, în special forța cu care poți strânge din degete. Exersează-ți această aptitudine încercând mai multe variante de a apuca greutățile.

În loc să execuți flexiile pentru biceps cu gantere, folosește un disc de greutate. Execută 5-6 seturi a câte 4-8 repetări. Dacă poți să faci mai multe, folosește un disc cu o greutate mai mare.

Exercițiul 5 pentru antebrațe masive - Mersul cu discuri în mână

Mersul cu discuri în mână activează mușchii antebrațelor forțându-te să strângi cât poți de tare degetele pentru a nu lăsa discurile să-ți alunece din mână.

Apucă două sau mai multe discuri în fiecare mână, lipite unul de celelalte. Încearcă să-ți menții o postură cât mai dreaptă, încordează ușor trunchiul și mergi 2-3 seturi a câte 15 metri.

Exercițiul 6 pentru antebrațe masive -€“ Presa militară cu o singură mână folosind gantera kettlebell

Supune-ți antebrațul la un efort intens ținând gantera kettlebell cu mânerul în jos și bila în sus. Vei activa mușchii antebrațelor doar pentru a ține gantera în echilibru, iar în momentul în care ajungi cu ea deasupra capului, vei încorda aproape toți mușchii corpului pentru a conduce în braț forța necesară pentru menținerea ganterei în echilibru.

Apucă o ganteră kettlebell cu susul în jos. Strânge bine mânerul, încordează abdomenul și mușchii fesieri și împinge gantera kettlebell deasupra capului. Execută 3-4 seturi a câte 6 repetări, cu fiecare mână.

Exercițiul 7 pentru antebrațe masive - Ramat cu gantera cu mâner gros

Folosește o ganteră cu discuri care are un mâner mai gros pentru a fi nevoit să ai o priză mai strânsă. O priză mai puternică îți va pompa mușchii antebrațelor cum nu ți-ai imaginat. Dacă nu ai o ganteră cu mâner gros, poți înfășură un prosop în jurul mânerului.

Așează-te cu mâna dreaptă și genunchiul pe o bancă, apucă gantera, și trage gantera în sus folosindu-te de omoplat și ducând cotul către coaste. Execută 3-4 seturi a câte 8 repetări, pe fiecare parte.

Exercițiul 8 pentru antebrațe masive - Aruncări și prinderi individuale cu discul

Aruncările și prinderile cu discul îți vor dezvolta o priză fantastică și antebrațe masive deoarece va trebui să prinzi un obiect greu în cădere liberă. Nu vei căpăta numai o priză puternică, ci și una explozivă.

Stând în picioare și ținând un disc în mână, de undeva de la nivelul șoldului, dă drumul discului și prinde-l înainte să atingă pământului. Repetă alternativ cu cealaltă mână. Execută 3-4 seturi a câte 10 repetări cu fiecare mână.

Exercițiul 9 pentru antebrațe masive - Flexorul pentru antebrațe

Spre deosebire de celelalte exerciții care antrenau și alte grupe musculare pe lângă antebrațe, flexorul izolează foarte bine mușchii antebrațului și atât. Apucă un flexor și strânge până când cele două părți componente se ating. Execută 2-3 seturi a câte 5-10 repetări (Atenție! O repetare se pune doar atunci când mișcarea este dusă până la capăt și cele două părți ale dispozitivului se ating!)