Abilităţile folosite în tenisul de câmp. Partea II

Acest articol este partea a doua a articolului Abilităţile folosite în tenisul de camp. Pe lângă forţă, agilitate şi viteză de reacţie, tenisul de camp este un sport care necesită o bună flexibilitate, o mare anduranţă şi nu în ultimul rand, putere de concentrare.

Flexibilitatea

Îmbunătăţirea flexibilităţii este posibilă prin executarea  mişcărilor dinamice, care pot fi făcute înainte de antrenament, la încălzire, sau după antrenament. Întinderile statice trebuie făcute după antrenament pentru a preveni durerile musculare cauzate de acumularea de acid lactic. Sunt două tipuri de receptori mecanici de întindere: unul detectează viteza de întindere, iar celălalt amplitudinea întinderii. Întinderile statice îmbunătăţesc flexibilitatea  generală, iar întinderile dinamice flexibilitatea în mişcare. Întinderile statice pot fi făcute oricând în timpul zilei, mai puţin înaintea unui antrenament deoarece aceste tipuri de întinderi relaxează muşchii, crescând probabilitatea accidentărilor şi scad totodată performanţa. Se execută întinzând gradual muşchiul până la punctul maxim unde se menţine întinderea între 6 şi 30 de secunde. Întinderile dinamice pot fi făcute înaintea antrenamentului de forţă după o încălzire generală a sistemului cardio-respirator. Câteva exerciţii pe care le poţi face sunt: rotiri de braţe, rotiri de umeri şi şolduri, etc. O metodă bună de a te încălzi înaintea unui meci este să faci jogging, alergări laterale, alergări cu spatele sau sărituri cu coarda pentru aproximativ 5 minute urmate de rotiri de braţe şi mişcările specifice utilizate în timpul jocului.

Anduranţa

Majoritatea consideră tenisul ca fiind un sport aerobic, dar este şi anaerobic în acelaşi timp. Cu toate că un joc durează 2-3 ore, efortul depus de atleţi este unul în reprize scurte şi intense, fiind un efort anaerob. Sunt multe stopuri şi plecări de pe loc asociate cu un constant joc de picioare, schimbând lovituri de la linia de fund şi alergând la fileu, pentru o lovitură din voleu. Totuşi, trebuie să ai o condiţie fizică bună pentru a rezista oboselii pe perioada meciului. Dacă condiţia ta fizică lasă de dorit, pune accent pe antrenamentele cardio alături de antrenamentul specific anaerob. Metoda perfectă este antrenamentul pe intervale de timp, executând sprinturi de 15-20 de secunde urmate de o recuperare activă de 30-60 de secunde. Repetă circuitul pe o durată de 25-45 de minute.

Accesorii ajutătoare în pregătirea tenismenului

Ai la dispoziţie diverse accesorii cu care îţi poţi îmbunătăţi viteza de reacţie, jocul de picioare si forţa loviturii, simulând mişcările din timpul meciului:

• Forţa - poţi folosi benzi elastice pentru a-ţi îmbunătăţi forţa loviturii executând mişcări specifice pentru musculatura umerilor
• Agilitatea şi timpul de reacţie – Cercurile sunt un accesoriu uşor de folosit pentru a-ţi dezvolta agilitatea, coordonarea şi timpul de reacţie. Sunt folosite în antrenamentele de rezistenţă pentru exersarea jocului de picioare
• Întinderile – Există aparate asemănătoare benzilor elastice, dar pot fi ajustate corespunzător înălţimii şi flexibilităţii tale. Poţi creşte tensiunea în muşchi ajustând priza pe mâner. Utilizându-le îţi poţi monitoriza progresul flexibilităţii şi forţei
• Zona mediană – Poate fi întărită folosind un dispozitiv ca o minge medicinală prevăzută cu un mâner folosit pentru mişcări de rotaţie a trunchiului.

Concluzie

Într-un program de antrenament trebuie să ţi cont de zonele în care ai nevoie de îmbunătăţiri şi să eviţi supra-antrenamentul, altfel performanţa ta va avea de suferit în timpul concursurilor. Un alt element important de care trebuie să ţi cont este mentalul. Încearcă să nu te pierzi în momentele critice ale meciului. De cele mai multe ori poţi fi distras, loviturile îţi vor fi prea lungi sau prea scurte sau vei trimite un voleu simplu direct în fileu. În aceste momente trebuie să ai o gândire pozitivă, să inspiri adânc, să reduci ritmul pentru a-ţi schimba stilul de joc chiar dacă trebuie să pierzi câteva puncte pentru a obține victoria. Odată ce reuşeşti să te concentrezi în timpul meciului vei intra din nou în ritm, îţi vei recâştiga încrederea de sine şi în final vei câştiga setul sau chiar meciul. Ţine cont de toate aceste sfaturi şi stilul tău de joc se va îmbunătăţi dramatic.