Alimentația pentru sănătate și performanță în ciclism

Articolul de față este împărțit în două capitole. În primul, vom discuta despre ce obiceiuri sănătoase de alimentație ar trebui să aibă un ciclist pentru a se menține în formă pe termen lung și pentru a evita bolile cronice specifice vârstei înaintate. În partea a doua, vom fac referire strict la practicile nutriționale pentru antrenamente și competiții, acestea fiind mult diferite de cele pentru mâncatul sănătos pe termen lung. NOTĂ: Ambele părți care compun textul pe care tocmai îl citești vor fi cuprinse într-un singur articol. Nu va exista o continuare a acestuia, deoarece am decis că nu are rost să trunchiez articolul și să-l divid în mai multe "bucăți"!

Alimentația pentru sănătate

1. Mănâncă fructe și legume

Mama ta ți-a spus de multe ori acest lucru și a avut dreptate. Fructele și legumele conțin foarte multe vitamine, minerale, fibre și apă, dar și antioxidanți, care sunt foarte utili în lupta cu radicalii liberi care rezultă în urma tuturor proceselor și acțiunilor care au loc în corpul nostru și care sunt influențate de ceea ce mâncăm și de stilul de viață pe care îl avem. Ei sunt responsabili și pentru îmbătrânirea corpului. Plantele mai conțin și fitonutrienți, cum ar fi antocianii, luteina și mulți alți compuși, unii dintre ei încă necunoscuți nouă, care ajută organismul să prospere și să lupte împotriva bolilor și a bătrâneții. Când mergi data viitoare la piață, alege cele mai colorate și mai bune legume, pentru că ele sunt cele care au cei mai mulți nutrienți.

2. Proteina este importantă pentru organism și trebuie asigurată constant acestuia

Corpul tău nu stochează proteina, de aceea are nevoie să primească un flux constant. Proteina slabă este cea mai bună, pentru că nu conține grăsimi saturate. Exemple de proteină fără prea multă grăsime sunt carnea de pui, peștele, carnea de curcan, carnea de vită și porc, produsele lactate fără grăsimi, fasolea, proteina din zer și soia și nucile. Majoritatea alimentelor, cu excepția fructelor și legumelor, au proteine. Chiar și grâul este 10% proteină! Prin consumarea unei cantități mici de proteină la fiecare masă, vei minimiza senzația de foame, deoarece aceasta te menține sătul pentru o perioadă mai lungă de timp. Nu exagera, însă! Cum organismul uman nu poate stoca proteina, el se vede nevoit să o transforme în grăsime, mai ales dacă mănânci prea multă. Iar acea grăsime va începe să se depună în diverse zone ale corpului și va fi, apoi, dificil să scapi de ea. Recomandarea este să consumi 1,5 grame de proteină în fiecare zi pentru fiecare kilogram pe care îl cântărește organismul tău.

3. Carbohidrații complecși sunt acei carbohidrați care se găsesc sub formă de amidon, dar și într-o stare relativ naturală

În corp, ei se descompun în zaharuri (în principal glucoză) și sunt folosiți ca sursă de energie sub formă de glicogen. Cei mai concentrați carbohidrați complecși provin din cereale, cartofi și fasole. Aceste alimente este bine să fie consumate într-o stare cât mai puțină procesată, pentru a beneficia de toate vitaminele, mineralele și fibrele pe care le oferă ele. Atunci când mănânci versiunile "albe" ale lor, gen pâine albă, cartofi albi, orez alb, nu îți iei doza suficientă de nutrienți buni și nici nu beneficiezi de gustul mai bun al acestora, așa cum s-ar întâmpla în cazul în care ai consuma variantele lor neprocesate. Încearcă să te obișnuiești cu cerealele integrale și, într-o bună zi, vei ajunge să nu mai vrei să te întorci la pâinea albă! Amidonul rafinat ajunge mult mai repede în sânge, pe când carbohidrații complecși reprezintă o sursă constantă de energie. Ți-as sugera ca, înainte de a consuma carbohidrați și grăsimi, să îți începi masa cu niște legume, fructe și proteine. Evită zaharurile și făina rafinată. Zahărul nu prea are ce căuta în dieta ta. În general, un zahar este o calorie goală, care nu te ajută cu nimic. Făina rafinată, la rândul ei, nu este nici ea utilă, nefiind mult prea diferită de zahăr.

4. Uleiurile sunt și ele importante în dieta ta

Organismul tău are nevoie de mai mulți acizi grași pe care nu îi poate produce singur. Grăsimile se prezintă în stare solidă la temperatura camerei, în timp ce uleiurile sunt lichide. Acestea din urmă sunt mai sănătoase decât grăsimile. Consumă, pe cât posibil, ulei de măsline, de canola, de floarea soarelui, din nuci și alune, deoarece au un conținut mai mare de acid oleic. Acidul oleic este un acid gras mononesaturat. De asemenea, poți include în dieta pe care o urmezi și alte uleiuri polinesaturate, precum și o cantitate mică de grăsimi saturate. Toate acestea pot contribui la o sănătate mai bună. Cei care locuiesc în zona Mării Mediterane își iau aproximativ 35% din calorii din grăsimi și uleiuri, în special din cel de măsline și sunt, cu toate acestea, cei mai sănătoși oameni din lume (să nu neglijăm faptul că ei consumă și foarte multe fructe, legume și proteine slabe). Uleiul nu îți face rău atât timp cât nu abuzezi de el și atât timp cât nu-ți iei mare parte din calorii din acesta. Uleiurile Omega-3 sunt foarte bune pentru organism, ele provenind din pește și din semințele de in. Efectele benefice ale lor vizează inima, articulațiile, mintea și multe alte zone din corp. Pentru a face rost de ele, consumă cam 2-3 porții de pește în fiecare săptămână și/sau ia și pastile care conțin ulei de pește. Grăsimile și uleiurile luptă împotriva foamei și îți mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp. Elimină din alimentația ta grăsimile saturate, acestea fiind asociate cu bolile de inimă. Ele se găsesc în cărnurile grase și în produsele lactate. Grăsimile trans, cunoscute și sub denumirea de uleiuri hidrogenate, sunt printre cele mai nocive pentru sănătatea ta. Ele sunt fabricate de om și sunt considerate a fi cel puțin la fel de dăunătoare ca grăsimile saturate. Se găsesc în margarină (dar nu și în unt), cartofi prăjiți și în alte mâncăruri prăjite, precum și în mai toate produsele de patiserie, cum ar fi torturile, prăjiturile, gogoșile și brioșele. Pentru binele inimii tale, evită astfel de alimente! Citește mai cu atenție etichetele produselor și treci peste acele alimente care au în compoziția lor uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate, chiar dacă pe ambalajul lor se menționează că nu conțin grăsimi.

5. Suplimentele

Dacă nu ești fanul acestora, le poți omite din planul tău de alimentație și antrenament. Poți să iei nutrienții de care ai nevoie din ceea ce mănânci, fiind o plăcere mult mai mare să consumi un aliment adevărat decât să iei o pastilă sau să bei un shake. În cazul în care ești activ și îți împingi în mod constant corpul către sau peste limitele lui, poți să-ți administrezi și niște multivitamine de 3 ori pe săptămână, alături de capsule cu ulei de pește. Alimentele au foarte mulți nutrienți despre care știm cu siguranță că nu se pot găsi în pastile și vitamine, așa că, de preferat ar fi să consumi numai acei nutrienți prezenți în alimente care îți sunt cu adevărat folositori. Mănâncă frecvent în timpul zilei, luând între 3-5 mese mici sau gustări. Porțiile mai mici de mâncare te vor ajuta să-ți menții un nivel constant al zaharurilor în sânge și să te simți mai sătul, evitând astfel înfometarea sau mâncatul excesiv. Încearcă să consumi între 5 și nouă porții de fructe și legume pe zi plus proteine. Mesele mai mari, mai complexe, ar trebui servite dimineața și spre seară.

Alimentația pentru performanță

Pentru că ești un ciclist care se antrenează constant și participă și la anumite competiții, ai nevoie de un nivel mai ridicat de energie decât un individ care este sedentar sau face numai exerciții fizice de intensitate moderată. De aceea, trebuie să mănânci în mod proactiv, în așa fel încât să-i poți furniza corpului tău energia necesară. Când crești intensitatea antrenamentului, cantitatea de grăsime pe care o arzi rămâne aceeași, dar începi să consumi din rezervele de zahăr din sânge (glicogen) pentru a suplimenta energia de care ai nevoie. Zaharurile provin din alimentele pe care le mănânci, în principal din carbohidrați. Pe aceștia îi obții din fructe, legume, cereale, cartofi și fasole. Organismul transformă amidonul și zaharurile din aceste alimente în glucoză. Corpul poate stoca până la 1800 de calorii din glucoză, în mare parte în ficat și mușchi. Acestea ajung pentru 2-3 ore de exerciții intense.

Alimentația din ziua dinaintea unei competiții

Înaintea unei plimbări sau a unei curse lungi, trebuie să te asiguri că rezerva ta de energie este plină. Trebuie să mănânci niște mese bune și bine proporționate în ziua ce precede competiția în cauză. Ele trebuie să fie bogate în carbohidrați complecși și mai sărace în grăsimi și uleiuri. În acest fel, vei avea o rezervă numai potrivită de glicogen în corp.

Masa de dinaintea cursei propriu-zise

Această masă este una foarte importantă și trebuie alese cu grijă alimentele ce urmează a fi consumate. De preferat, masa se va lua cu 4 ore înainte de începerea cursei, dacă aceasta are loc după amiaza. Pentru competițiile care încep dimineața, se recomandă servirea unei cine mai copioase în seara de dinaintea cursei, pentru rezultate mai bune. În timpul nopții, nu vei pierde prea mult din energia pe care ți-au dat-o alimentele consumate în seara precedentă. Dacă dorești să suplimentezi rezerva de energie, mai poți mânca un pic în dimineața când are loc cursa. Limitează-te, totuși, la o masă mai restrânsă, cu alimente care se pot digera repede. În acest moment, este în regulă să mănânci și amidon rafinat. Masa de dimineață ar trebui să aibă, în total, 3-400 de calorii. Bananele, batoanele proteice, băuturile energizante, pâinea, cerealele, toate acestea sunt bune a fi servite la masă. Evită să mănânci uleiuri sau grăsimi, fibre sau prea multe proteine înainte de startul cursei. Ele se digeră un pic mai greu în stomac și pot cauza indigestie când începi să pedalezi intens. Cu două ore înainte de plecarea în cursă, mai poți consuma o băutură pentru sportivi sau un baton, asigurându-te, în acest fel, că ai un flux constant de energie în organism.

Alimentația din timpul cursei

În cazul în care competiția la care participi durează o oră sau mai puțin de 60 de minute, nu ai nevoie să mai mănânci nimic în timpul ei, deoarece ai deja suficientă energie în organism pentru a o încheia fără probleme. Tot ce îți trebuie acum este doar apă pentru a te menține hidratat. Pentru cursele care durează între 1-2 ore, este bine să ai la tine și o sticlă cu băutură pentru sportivi. Începe să bei din ea, pentru a-ți reface energia pierdută între timp. După ce o termini pe aceasta, continuă cu apa. Ținând cont de faptul că durata competiției nu este una foarte mare, nu este nevoie să consumi alte alimente solide momentan. Dacă participi la o cursă lungă, de peste două ore, trebuie să începi să mănânci niște alimente solide sau să bei niște geluri. Nivelul zaharurilor din sânge se consumă după două ore de efort intens, de aceea este obligatoriu să îi dai sistemului tău digestiv de lucru. Corpul poate absorbi cam 250 de calorii pe oră, care se pot lua din banane, geluri, batoane proteice etc. Aceste alimente trebuie consumate în prima oră a cursei, pentru a-ți menține nivelul de energie la parametrii optimi, dar încearcă să nu faci excese. Este mai bine să mănânci mai puțin și mai des, decât mult și dintr-o dată. De asemenea, pentru o digestie mai ușoară a solidelor, nu uita să bei apă!

Alimentația de după competiție

La terminarea evenimentului la care ai participat, înlocuiește imediat toată apă și toate proteinele și carbohidrații pierduți pe durata cursei. Dacă ești obosit și ți-e cald, s-ar putea să nu dorești să mănânci nimic imediat după ce te-ai dat jos de pe bicicletă. În acest caz, apelează la băuturi care conțin carbohidrați și proteine. Există tot felul de băuturi pentru sportivi care sunt concepute pentru exact acest scop. Când îți mai revii, poți mânca un sandviș cu unt de arahide, iaurt sau lapte cu ciocolată sau chiar o masă normală, care să includă carbohidrați complecși, proteine și uleiuri sănătoase.