Antrenament de slăbit pentru doamne

Secretul unei corp de invidiat sunt varietatea și intensitatea exercițiilor pe care le faci. Programul de antrenament pe care am să ți-l prezint în continuare este alegerea perfectă pentru tine dacă vrei să obții rezultate mai bune pentru slăbit. Prin folosirea mai multor tipuri de exerciții și de aparate sau greutăți specifice activității de fitness, poți ajunge să ai un trup mai arătos, mai sexy și mai puternic.

1. Flotări cu mingea de fitness

Grupele de mușchi vizate: piept, trunchi, coapse Cum se execută: - pune-te în poziție de flotare cu ambele tibii pe o minge de aerobic; - coboară picioarele pe minge până când acestea ajung cam la jumătatea ei; - strânge coapsele și ține bine mingea între ele; - fă o flotare; - fă două seturi a câte 20 de repetări.

2. Ramat cu banda de rezistență

Grupele de mușchi vizate: trunchi, spate, picioare Cum se execută: - pune o bandă de rezistență (elastică) în jurul unei structuri fixe, solide, și adu-o la nivel cu pieptul. Fă câțiva pași în spate până când aceasta se întinde bine; - apucă fiecare mâner al benzii cu palmele orientate către interior, ține picioarele la o distanță egală cu cea dintre umeri, cu genunchii ușor îndoiți. Fă o genuflexiune și întinde brațele în față; - când te ridici din genuflexiuni, sari și trage ambele coate înapoi simultan, până când mâinile ajung de o parte și de alta a corpului; - aterizează înapoi jos în genuflexiune și întinde brațele, ținând trunchiul drept; - fă două seturi a câte 25 de repetiții. Sfat: ține spatele drept și trunchiul încordat pe durata exercițiului.

3. Împins cu ganterele plus ridicatul mingii de aerobic

Grupe de mușchi vizate: piept, trunchi, coapse Cum se execută: - ia câte o ganteră în fiecare mână, ține coatele îndoite la 90 de grade și pune o minge de aerobic între glezne. Picioarele se țin întinse. Așează-te pe bancă; - împinge ganterele în sus, întinzând brațele și ridicând, simultan, și mingea de aerobic, prin strângerea coapselor, până când aceasta ajunge în dreptul ganterelor; - coboară ganterele și mingea în poziția inițială în același timp: - fă trei seturi (de 20, 16 și 12 repetări), crescând greutatea ganterelor pe măsură ce numărul de repetări se diminuează. Sfat: mișcarea de coborâre și ridicare a trunchiului se face pe coloană, iar abdomenul se strânge când se ajunge sus.

4. Sărituri peste bancă

Grupe de mușchi vizate: umeri, trunchi, cvadricepși, tendoanele genunchilor, gambe Cum se execută: - așează-te în dreapta băncii, ținând picioarele și genunchii îndoiți; - apucă banca de ambele părți, la o distanță de aproximativ 20 de centimetri de capătul ei; - lasă genunchii în jos, apoi propulsează-te în lateral peste bancă; - aterizează pe vârfurile picioarelor ținând genunchii mai moi. Repetă mișcarea, sărind lateral în dreapta; - încearcă să nu faci o pauză mai mare de o secundă la fiecare săritură și mișcă-te constant; - fă două seturi a câte 20 de sărituri pentru fiecare parte. Sfat: ține privirea spre podea la câțiva centimetri în fața ta.

5. Ciocane și fluturări

Grupe de mușchi vizate: tricepși, abdomen Cum se execută: - așează-te pe spate cu picioarele întinse, ridicate la o distanță de 15 centimetri deasupra solului. Ia câte o ganteră în fiecare mână și ține palmele orientate către urechi. Pentru a face exercițiul și mai interesant, ridică puțin și capul de la pământ; - întinde brațul stâng în sus și ridică, în același timp, și piciorul drept la aproape 90 de grade; - cu o mișcare ușoară, adu brațul stâng și piciorul drept în poziția inițială și imediat fă exact aceeași mișcare cu brațul drept și piciorul stâng; - mișcă în permanență brațele și picioarele pe durata unui set ca un tot continuu; - fă două seturi a câte 30 de repetări (15 pentru fiecare parte).

6. Fandări cu gantera combinate cu flexii

Grupe de mușchi vizate: brațe, trunchi, picioare Cum se execută: - stai în picioare ținând câte o ganteră în fiecare mână, la nivelul coapselor, cu palmele orientate spre înapoi; - fă un pas în spate cu piciorul drept până când ajungi în poziția de fandare lungă, ținând genunchiul drept îndoit la 90 de grade. În același timp, coboară și ganterele până când ajung la nivelul călcâiului stâng; - ridică-te din fandare și trage genunchiul drept spre în față și în sus până când ajunge îndoit la 90 de grade, ținând piciorul în aer. Simultan, fă și o flexie pentru bicepși; - lasă din nou ganterele de fiecare parte a coapsei drepte și adu piciorul stâng în poziția de fandare; - fă două seturi pentru fiecare picior în parte (unul de 16 repetări, altul de 12).

7. Abdomene cu greutatea kettlebell

Se vizează: stabilitatea umerilor, trunchiul Cum se execută: - așează-te cu fața în sus pe o saltea, ținând piciorul stâng întins și pe cel drept îndoit, în așa fel încât laba piciorului drept să se afle de-a lungul genunchiului drept; - ia o greutatea kettlebell în mâna dreaptă și întinde complet brațul drept, ținând greutatea pe aceeași linie cu umărul; - contractează-ți mușchii abdominali și ridică-te spre înainte până când torsul este aproape perpendicular pe podea, ținând brațul întins în sus și ochii fixați pe greutate; - încet, coboară trunchiul spre podea până când spatele ajunge înapoi pe saltea. Umărul drept rămâne puțin ridicat; - se fac două seturi a câte 12 repetări pentru fiecare braț, cu mișcări încete și controlate. Sfat: ține încheietura mâinii dreaptă pentru a putea susține corect greutatea kettlebell.