Antrenament pentru bicepși de la Arnold Schwarzenegger

În anii '70, nu era nevoie să te consulți cu vreun muntean grizonat sau să cauți în revista National Geographic pentru a afla care sunt cele mai impresionante piscuri. Oricine frecventa o  sală de forță știa foarte bine că acestea se găseau în Venice, California, acolo unde locuia și se antrena un individ de origine austriacă, mare om (la propriu), cu un nume de familie la fel de impunător. Chiar și astăzi, după foarte mulți ani de atunci, multă lume este acord că, dacă vine vorba de dezvoltarea bicepșilor, Arnold Schwarzenegger rămâne cel mai bun. Nimeni nu a reușit să-l detroneze, deși, cu siguranță, au fost nenumărați culturiști care au încercat asta. Toate standardele precedente la acest capitol au fost spulberate de Arnold, ale cărui brațe aveau o circumferință de 22 de inchi (55 centimetri)! Iată-ne acum, aici, după 40 de ani, încă având multe întrebări și nelămuriri: cum a reușit el să facă asta? Cum s-a ales cu acele piscuri montane? Este adevărat că a beneficiat și de material genetic bun, dar acesta nu a fost de ajuns. Arnold nu a devenit un mare culturist decât atunci când a început să-și lucreze bicepșii intens, din toate unghiurile posibile, folosind o multitudine de principii de antrenament. Mai mult, el a stăpânit foarte bine și arta (sau știința) vizualizării, ce i-a permis să-și transforme, și cu puterea minții, mușchii din unii obișnuiți, în adevărate vârfuri de munte. Este semnificativ (și încurajator) de menționat faptul că Schwarzenegger nu s-a născut cu brațe masive. De fapt, când a început să se antreneze mai serios, în 1962, la vârsta de 15 ani, viitorul "Stejar Austriac" nu era decât un mic "vlăstar", cu o înălțime de 1,82 metri și o greutate de 68 de kilograme. Totuși, trebuie amintit că el însuși spunea că obișnuia să-și antreneze brațele încă de la vârsta de 10 ani, flexându-le ori de câte ori avea ocazia. Deja când s-a apucat de culturism, la 15 ani, bicepșii săi ieșeau în evidență. Prin flexarea lor, Arnold a învățat cum să dețină controlul asupra acestei grupe de mușchi. Abilitatea pe care a deprins-o de aici avea să-i fie de folos în antrenamentele cu greutăți. Fiecare flexie făcută de Schwarzenegger era specială, deoarece putea simți cum sângele îi invadează mușchii. Suntem mulți cei care știm bine ce jocuri juca Arnold, la nivel de mental, pentru a-și putea depăși oponenții în concursuri. Dar tacticile nu erau utilizate doar împotriva lui Lou Ferrigno, Franco Columbu sau Sergio Oliva. Nu, ele erau puse la lucru cel mai bine chiar pentru a se testa pe sine însuși. Schwarzenegger spunea: "În toată cariera mea, eram într-o luptă continuă cu mintea proprie. Am început să mă gândesc la bicepșii mei ca la niște piscuri montane. Nu-i mai vedeam doar ca pe simpli mușchi, făcuți din carne și sânge. Asta m-a ajutat să-mi măresc brațele mult mai rapid decât s-ar fi întâmplat dacă vizualizam mușchii altfel. Când te gândești la un mușchi ca la un simplu lucru din corpul tău, te limitezi, bicepșii putând, de regulă, să ajungă pe la 20-21 de inchi (50,8-53,3 cm) în situația de față. Dacă-ți pui astfel de bariere mentale, e dificil să ai asemenea măsurători și, mai ales, e și mai greu să le depășești. Dar când îți vezi mușchii ca pe niște vârfuri de munte, nu există limite." Este important și un alt aspect: trebuie să știi să-ți temperezi zelul cu o doză sănătoasă de pragmatism. Entuziasmul este foarte bun pentru tine, indiferent de nivelul la care ești ca și culturist. Totuși, un începător trebuie să învețe să fie mulțumit cu unele câștiguri mai mici. De fapt, să fie chiar bucuros de ele. Nu trebuie să i se spună că poate avea parte de câștiguri mari peste noapte. Progresul se face prin mai mulți pași mici. Arnold este de părere că, indiferent de ce-ți pui în minte (să ai mușchi mai mari sau să câștigi mai mulți bani), trebuie ca, mai întâi de toate, să ai imaginea acelor lucruri în minte. Să le vizualizezi ca și când ar fi ale tale deja. Odată, l-a întrebat pe un tip pe care îl văzuse antrenându-se timp de 4 ani la sală dacă nu s-a gândit să participe la Mr. Universe și chiar să câștige acel concurs. Individul în cauză i-a răspuns că nu, el nu ar fi în stare de așa ceva. Și, de punctul de vedere al Terminatorului, așa și era. Cu mentalitatea pe care o avea tipul, n-ar fi putut ajunge prea departe. La fel cum a procedat în toate aspectele vieții sale, Arnold Schwarzenegger a analizat pas cu pas tot ceea ce trebuia să facă pentru a avea cei mai impresionanți bicepși care au existat vreodată. La primele sale antrenamente, el folosea des ganterele și halterele la flexii, dar imediat ce a ajuns în America și a fost expus tendințelor din această țară, a adoptat și alte exerciții noi, cum ar fi flexiile antebrațelor pe brațe la banca Scott. Până la vârsta de 19 ani, Arnold își făcuse deja o metodă de antrenament pentru bicepși cum nu mai existase până atunci, una la care mușchii săi aflați încă în dezvoltare nu puteau face altceva decât să răspundă. O sesiune de antrenament de acest gen includea, adesea, flexii cu ganterele, cu halterele sau flexii concentrate. Trebuie subliniat faptul că Schwarzenegger aducea schimbări dese felului în care se antrena, deoarece el voia să-și șocheze mereu mușchii. Mărturisea că erau zile în care el, alături de partenerii săi de antrenament, efectuau 20 de seturi cu greutăți foarte mari pentru bicepși, care includeau numai 4 sau 5 repetări fiecare. În alte zile, mai făceau încă 10 seturi, de 15 repetări, folosind o greutate mai mică. Metoda aceasta era una foarte importantă pentru el. Mușchii tind să se obișnuiască atunci când urmezi o anumită rutină de antrenament și ajung să se opună creșterii dacă nu o schimbi. Dar, prin aducerea a ceva nou (exerciții adiționale, greutăți, metode noi de lucru), îi "zăpăcești" (la modul bun). Astfel, ei se văd nevoiți să se dezvolte, pentru că nu au încotro. Exact acest lucru s-a întâmplat și cu brațele lui Arnold. Au ajuns la 17 inchi (43,2 cm) când el avea 17 ani, la 18 inchi (45,7 cm) la vârsta de 18 ani și la 19 inchi (48,3 cm) la 19 ani. Într-un final, a trecut chiar și de pragul de 20 de inchi (50,8 cm)! Destul de interesant este faptul că, deși a avut succes cu programul pe care îl concepuse, a știut că se putea și mai bine de atât. Perfecționist fiind, "Stejarul" a decis să modifice rutina care-l ajutase foarte mult. Înainte, grija lui era să aibă o musculatură mare, dar, ulterior, mai ales ca sportiv profesionist, și-a dat seama că mai contează și care anume mușchi sunt dezvoltați. La acest moment, a ales să împartă antrenamentul pentru bicepși în două rutine distincte: cea din afara sezonului (cele 9 luni de după concursul Mr. Olympia) și cea de dinaintea sezonului (cele 3 luni până în competiție). În cadrul primei rutine, se concentra pe construirea unei mase musculare de calitate, pe când în cea de-a doua avea grijă de definitivarea celor mai mici detalii ale acesteia. Fie că îl considerăm ca având un dar special de la destin, fie că nu, Schwarzenegger este cunoscut drept cel mai profund "gânditor" din istoria culturismului. Nimic din ceea ce făcea nu era accidental sau la întâmplare, ceea ce înseamnă că, dacă alegi să urmezi unul din programele sale de antrenament, vei avea și tu succes. Arnold recomandă începătorilor să facă 5 seturi de flexii cu haltera și 5 seturi de flexii cu gantera, în total 10 seturi a câte 8-12 repetări. Ei trebuie să se concentreze pe mișcări stricte și să încerce să devină mai puternici. Trebuie experimentat din diverse unghiuri, până se găsește acea mișcare menită să pună o rezistență maximă pe biceps. După un an de antrenamente, se consideră că un culturist a ajuns la un nivel intermediar, punct în care, spune Schwarzenegger, el i-ar analiza bicepșii, pentru a vedea cum s-au dezvoltat aceștia și ar determina, de asemenea, punctele slabe. Apoi, ar face un program special de antrenament care ar avea rolul de a aduce și acele zone mai puțin favorizate ale bicepsului la același nivel cu restul. Dacă bicepșii nu sunt suficient de "plini", Arnold ar recomanda exercițiile cu gantere (flexiile). Dacă bicepșii nu sunt sunt suficient de "înalți", ar merge pe orice exerciții, tot cu gantere. Cel mai bune ar fi flexiile concentrate, spre exemplu, în 12 seturi. În final, Terminatorul păstrează cel mai surprinzător sfat pentru culturiștii avansați. El spune că, una dintre cele mai mari greșeli făcute după trecerea de faza intermediară, este aceea de a epuiza bicepșii. Aceștia sunt o grupă destulă de mică, drept urmare, nu poți face prea multe fără a nu se întâmpla asta. Ce înseamnă, mai exact, epuizarea, supra-pregătirea lor? Schwarzenegger este de părere că limita maximă pentru bicepși ar fi de 15 seturi grele, cu toate că a văzut destui culturiști care merg spre 25-30 de seturi în mod regulat. Nu este nimic greșit în asta... dacă ești și tu, la rândul tău, vreun pui de Arnold. Iată, deci, că "Stejarul" și-a împărtășit mare parte din sfaturile și secretele sale cu tine, așa că a venit rândul tău să le pui în aplicare. Termină de citit articolul ăsta (mai ai un pic de răbdare, mai urmează ceva), du-te la sală și dă-i bice! Dar, înainte de a face asta, permite-mi să-ți mai ofer o vorbă înțeleaptă din partea lui Arnold: totul se rezumă la influența minții asupra materiei. Dacă aceasta te ajută, poți face orice, îți poți atinge scopurile propuse!

Rutinele de antrenament ale lui Arnold Schwarzenegger (post și pre-sezon)

Fără doar și poate, Arnold este o ființă umană unică, un fenomen care apare, poate, o singură dată în viață. Ceea ce am spus acum este, pentru absolut oricine a auzit de el, evident. Acest om a fost capabil să facă unele lucruri în sala de forță care, privite sau chiar încercate de alții, ar părea nu doar dificile, ci de-a dreptul imposibile. Chiar și cei mai avansați atleți pot suferi accidentări și dureri cronice dacă se decid să urmeze antrenamentele lui Arnold la virgulă. Acestea fiind spuse, cred că toți culturiștii - tineri sau bătrâni, începători sau nu - pot beneficia de pe urma principiilor prezentate aici. Dat fiind faptul că un sport precum culturismul este o activitate individuală, este logic să îți personalizezi fiecare rutină de antrenament după capabilitățile proprii. Pentru novici, aș recomanda să nu încerce să imite volumul uriaș pe care îl folosea Arnold. În caz că te încadrezi la această categorie, fă două-trei seturi per exercițiu din rutina sa din afara sezonului și vezi cum merge treaba. Dacă ești avansat, poți face 3-5 seturi din antrenamentul pre- concurs. Cel mult!

1. Rutina din afara sezonului

Când lucra pentru masa musculară, Schwarzenegger urma ceea ce se numește un "split" de 6 zile, antrenându-și brațele de două ori pe săptămână. Incredibil (dar adevărat), fiecare antrenament pentru această grupă de mușchi dura două ore: 45 de minute pentru triceps, 45 de minute pentru biceps și 30 de minute pentru antebrațe, în exact ordinea scrisă de mine. După cum spunea chiar Arnold, perioada de recuperare, în care li se oferea ocazia mușchilor să se odihnească și să crească, în urma bombardamentului primit, era de 3-4 zile. El împărțea flexiile în două categorii - pentru masă și izolare. Apoi, alegea două exerciții din fiecare grupă care erau numai potrivite pentru dezvoltarea unei mase musculare de calitate.

Exerciții

- flexii trișate cu haltera: 5-8 seturi, 8-12 repetări; - flexii la bancă înclinată cu gantera: 5-8 seturi, 8-12 repetări; - flexii concentrate cu o mână: 5 seturi, 10 repetări; - flexii alternative din picioare, cu gantera: 5 seturi, 10 repetări

Explicații

1. Flexiile trișate cu haltera Potrivite pentru dezvoltarea masei musculare. Se începe mișcarea de la nivelul coapselor, cu o priză la lățimea umerilor, halterei imprimându-i-se un impuls cu o ușoară mișcare a corpului. În acest fel, există suficient moment mecanic pentru a trece de punctele "moarte", atât timp cât ești concentrat. Se trece la flexarea completă a bicepsului, apoi se coboară haltera încet în jos, spre poziția de start. Din moment ce palmele sunt orientate în sus, beneficiezi și de supinație, care "ridică", accentuează, capul exterior al bicepsului în timpul flexării maxime, oferind, în același timp, și grosime secțiunii centrale a mușchiului. 2. Flexiile la banca înclinată cu gantera Așează-te la un unghi de 45 de grade pe banca înclinată. În această poziție, îi permiți bicepsului să se extindă complet la partea inferioară a mișcării și să rămână sub tensiune pe durata întregii mișcări spre în sus. Regula generală a kineticii mușchilor spune că, dacă tensiunea inițială asupra mușchiului este mare, la fel de mare va fi și numărul de fibre din el care se contractă la felxare. De aceea, când ai mai multe fibre care se contractă simultan, îți mărești masa musculară. 3. Flexiile concentrate cu o mână Se execută din picioare, în aplecat, folosindu-se mâna liberă pentru sprijin. Forma exercițiului este extrem de importantă. Tendința cea mai des întâlnită, chiar și în cazul culturiștilor experimentați, este de a trage cotul spre piept în timpul mișcării. El nu trebuie să se miște din planul vertical al flexiei. Partea superioară a brațului rămâne verticală, iar gantera trebuie flexată spre umăr. Deși pare o mișcare restrictivă și deloc confortabilă, ea este secretul dezvoltării bicepșilor. 4. Flexiile alternative din picioare, cu gantera Când gantera este flexată, mâna se află în supinație ca și când ar încerca să atingă cu degetul mic capul exterior al bicepsului la vârful contracției. Ține minte să răsucești mâna când flexezi greutatea, iar astfel vei obține aceleași rezultate ca ale lui Arnold: definire, dezvoltarea mușchilor brahiali și a grosimii părții inferioare a bicepsului. Suficient pentru prima parte! 4 exerciții, 20-26 de seturi, 45 de minute - un antrenament monstruos după orice standarde. Pentru Arnold, era exact ce avea nevoie. Dacă făcea totul corect, nu-i mai trebuia altceva.

2. Rutina dinaintea concursului

Cu 3 luni înainte de Mr. Olympia, Schwarzenegger schimba complet rutina de antrenament pentru brațe. Noul său scop era acum să-și cizeleze musculatura. Reducea numărul de seturi și trecea la un stil de pregătire cu super seturi, încercând să scoată maximul din fiecare antrenament. În această perioadă, el își lucra fiecare braț pe super seturi, cu foarte puține momente de pauză (sau chiar deloc) între ele. Deoarece se antrena pe baza unui program de 6 zile de tip "split" (împărțit) - două antrenamente pe zi, 6 zile pe săptămână -, își lua cu asalt brațele folosindu-se de exact rutina de pregătire despre care am vorbit până acum. De asemenea, mai obișnuia să se oprească în fața unei oglinzi și să își flexeze brațele, menținând poziția pentru câteva minute. Făcea asta, pentru că, la concurs, este destul de dificil să stai într-o anumită poziție. Trebuia să fie pregătit! Una este să ai mușchi, alta este să deții controlul asupra lor și a anduranței!

Exerciții

Superset 1: - flexii la banca înclinată cu ganterele: 4 seturi, 8-10 repetări; Superset 2: - flexii alternative din picioare, cu gantera: 4 seturi, 8-10 repetări; - extensii deasupra capului cu o mână: 4 seturi, 8-10 repetări; Superset 3: - flexii ale antebrațelor pe brațe la banca Scott: 4 seturi, 8-10 repetări; - presa franceză: 4 seturi, 8-10 repetări; Superset 4: - flexii concentrate: 4 seturi, 8-10 repetări; - flotări inversate pentru tricepși: 4 seturi, 8-10 repetări; Superset 5: - flexii ale antebrațelor pe brațe la banca Scott inversate: 4 seturi, 10-12 repetări; - flexii cu haltera pentru încheieturile mâinilor: 4 seturi, 10-12 repetări.