Antrenamentul 6-Pack al lui Arnold Schwarzenegger

Vei găsi multe exerciții recomandate pentru definirea abdomenului, însă dacă judecăm după raportul efecte / efort, atunci cel mai bun exercițiu este aplecarea.

Abdomenul are un rol simplu, și anume acela de a apropia cavitatea toracică de pelvis. Abdomenul nu este atașat de picioare, așa că atunci când efectuezi ridicări de picioare vei antrena în primul rând flexorii șoldului, iar abdomenul va fi antrenat de-abia în plan secundar.

Așa că indiferent cum ți-ai planificat antrenamentul pentru abdomen, exercițiile principale trebuie să fie bazate pe aplecări. Îți recomand următoarele exerciții:

Aplecări standard

Întinde-te cu fața în sus pe sol sau pe o bancă dreaptă, ținând picioarele fie paralele cu solul, fie cu genunchii ridicați și îndoiți la un unghi de 90 grade. Ridică ușor capul de pe sol sau bancă și împreunează palmele la ceafă sau încrucișează-le peste piept, cum îți este mai comod. Acest exercițiu presupune o mișcare scurtă. Contractează-ți abdomenul pentru a trage trunchiul mai aproape de genunchi, apoi revino lent la poziția de start. Pentru a te asigura că execuți corect exercițiul, închipuie-ți că încerci să împingi lombarii în sol cât de mult poți în timp ce-ți apleci trunchiul în față.

Aplecări inverse

După cum sugerează și numele, acest exercițiu este o variație a aplecărilor standard. Întinde-te cu fața în sus pe sol sau pe o bancă dreaptă și îndoaie genunchii cât de mult poți, aducându-i spre piept. Aceasta este poziția de start. Contractează-ți abdomenul pentru a-ți ridica pelvisul de pe podea sau bancă și adu genunchii cât mai aproape de frunte. Păstrează poziția de final timp de 1-2 secunde, timp în care contractă la maxim abdomenul, apoi revino lent la poziția de start. Acest exercițiu este mai intens decât primul deoarece abdomenul trebuie să ridice toată greutatea părții inferioare a corpului.

Duble aplecari

Întinde-te cu fața în sus pe sol sau pe o bancă dreaptă, ținând picioarele paralele cu solul, mâinile în spatele capului, și coatele orientate în exterior. Ține picioarele drepte și ridică-le circa 15 cm în aer. Aceasta este poziția de start. Apleacă-ți ușor trunchiul în față, prin ridicarea pieptului și umerilor. În același timp îndoaie ușor genunchii și adu-i spre piept. Genunchii ar trebui să atingă coatele fix la jumătatea distanței. Revino lent la poziția de start, având grijă să nu așezi picioarele pe sol decât atunci când ai terminat de făcut toate repetările.

Antrenamentul 6-pack al lui Arnold:

Spre deosebire de alte grupe musculare, cele mai bune rezultate la abdomen se obțin din seturi cu un număr foarte mare de repetări. Muhammad Ali a fost întrebat odată câte repetări face pe serie la abdomen, iar el a răspuns: "Nu știu, nu încep să număr decât atunci când încep să doară". Încearcă acest antrenament focalizat pe aplecări, cu multe repetări pe serie, fie după următorul tău antrenament normal, fie ca antrenament separat .

Aplecări standard: 3 - 5 serii cu 25 - 30 repetări / serie
Aplecări inverse: 3 - 5 serii cu 25 - 30 repetări / serie
Duble aplecări: 3 - 5 serii cu 30 repetări / serie

Sursa articol