Antrenamentul pe intervale și arderea grăsimilor

Dacă vrei să slăbești, antrenamentul pe intervale (sau în circuit) este o opțiune pe care trebuie s-o iei neapărat în calcul. Pe lângă faptul că durează doar câteva minute, antrenamentul pe intervale este extrem de eficient în modelarea corpului, cu rezultate vizibile într-un termen relativ scurt. Alternând perioadele de efort fizic intens cu pauze scurte de recuperare, antrenamentul pe intervale îți permite să depui un efort fizic imens și, datorită duratei foarte mici, să execuți corect toate exercițiile.

Secretul din spatele unui antrenament pe intervale constă în faptul că procesul de ardere a grăsimilor continuă mult timp după încheierea acestuia. Explicația este dată de incapacitatea organismului de a furniza suficient oxigen în timpul unui antrenament foarte intens. Consecința: se acumulează o "datorie" de oxigen, care trebuie "plătită" în perioada de după antrenament, pentru a reveni la parametrii normali. Instructorii de fitness denumesc acest fenomen "consum excesiv de oxigen post-antrenament". Cel mai bun mod în care poți profita de acest fenomen fiziologic este să integrezi exerciții scurte și intense în antrenamentul tău.

Antrenamentul pe intervale stimulează de asemenea producția de hormoni de creștere a masei musculare precum HGH. sau IGF-1. Exercițiile în circuit întrețin și sistemul cardiovascular, beneficiind de o creștere a rezistenței fizice și o bună întreținere a mușchiului miocardic. Datorită pauzelor foarte scurte dintre exerciții, vei crește și în capacitatea de recuperare rapidă după un efort intens.

Dacă te-ai hotărât să-ți faci planul de atac în ceea ce privește antrenamentul pe intervale, te sfătuiesc să îți planifici bine structura antrenamentului. Încearcă să pui accentul pe exerciții care îți solicită tot corpul într-un singur exercițiu. Setează-ți obiectivul de a include cel puțin două exerciții consecutive într-un set până să iei pauză. Recuperează-ți suflul în pauza dintre seturi, dar nu permite corpului să se relaxeze și să iasă din starea de tensiune.

Pentru a avea un punct de plecare în conceperea unui antrenament pe intervale, Machomen.ro îți prezintă 8 antrenamente pe intervale complete cu exemple detaliate de exerciții recomandate de traineri profesioniști. Include unul sau două în antrenamentul tău săptămânal și nu uita să asiguri cel puțin o zi pauză între antrenamente, acestea fiind foarte intense. Ideea de bază este că trebuie să fie neplăcute și să te epuizeze. Dacă nu se întâmplă asta, nu le faci corect.

Antrenamentul pe intervale nr. 1

Runda 1

• sărituri jumping jacks

Execută aceste exerciții consecutiv, în trei circuite, fără pauză: primul circuit 10 repetări, al doilea 15 repetări, al treilea 20 de repetări. După ce ai terminat, imediat execută sărituri cu coarda timp de 3 minute.

Pauză la finalul rundei: 1 minut.

Runda 2

• mers în fandare frontală cu plimbatul ganterei pe sub picior

• flotări

• fandări frontale alternative cu săritură

Execută aceste exerciții consecutiv, în trei circuite: 45 de secunde pe exercițiu, 15 secunde pauză între exerciții. După ce ai terminat, imediat execută sărituri cu coarda timp de 3 minute.

Pauză la finalul rundei: 1 minut.

Runda 3

• genuflexiuni cu gantera

• tracțiuni la TRX

• sărituri pe platformă fixă

• TRX jack knives (bricege cu genunchii la piept la TRX)

Execută aceste exerciții consecutiv, în trei circuite: 45 de secunde pe exercițiu, 15 secunde pauză între exerciții. După ce ai terminat, imediat execută sărituri cu coarda timp de 3 minute.

Pauză la finalul rundei: 1 minut.

Runda 4

• mers în fandare laterală

• flotări la paralele

• sărituri laterale (săritura patinatorului)

• plank to push up (tranziții din sprijin pe antebrațe în poziție de flotare)

Execută aceste exerciții consecutiv, în trei circuite: 45 de secunde pe exercițiu, 15 secunde pauză între exerciții.

Antrenamentul pe intervale nr. 2

• sărituri cu coarda

• flotări cu bătăi din palme

• ramat la bară cu greutatea corpului

• burpees (flotări cu săritură)
• aruncări cu mingea medicinală de la nivelul pieptului (la perete sau cu partener)

• renegade rows (ramat cu gantera din aplecat cu sprijin în cealaltă mână)

• fandări frontale alternative cu săritură
• planks (flotări cu sprijin pe antebrațe)

• sprint pe bandă înclinată

Intervalele sunt următoarele: 20 de secunde pe exercițiu, 10 secunde pauză între exerciții. Execută trei circuite, cu pauză de 2 minute între circuite.

Antrenamentul pe intervale nr. 3

• scuturarea sforilor

• lovituri cu barosul în anvelopă

Intervalele sunt următoarele: 30 de secunde pe exercițiu, 15 secunde pauză. Execută trei circuite, 1 minut pauză între ele.

Antrenamentul pe intervale nr. 4

• împinsul saniei cu greutăți (30 de metri)

• balansul ganterei kettlebell (25 de repetări)

Execută trei circuite cu pauză de 90 secunde între ele.

Antrenamentul pe intervale nr. 5

• 1 minut Sprint pe bandă
• 1 minut Sprint pe banda înclinată 3%
• 1 minut Sprint pe banda înclinată 6%
• 1 minut Sprint pe banda înclinată 9%
• 1 minut Sprint pe banda înclinată 12%

Pauză de 90 de secunde între exerciții. Execută între 3-6 circuite, în funcție de condiția fizică.

Antrenamentul pe intervale nr. 6

• 5 minute jogging de încălzire
• mărește viteza până când pulsul atinge 85% din nivelul maxim
• scade viteza și fă tranziția spre jogging ușor până când pulsul atinge 65% din nivelul maxim
• 5 minute jogging de relaxare

Execută între 4-6 astfel de circuite. Și cumpără-ți un aparat de monitorizare a pulsului. O să ai nevoie de el.

Antrenamentul pe intervale nr. 7

• 30 secunde răsturnarea anvelopei

• 30 secunde trântirea mingii medicinale la pământ

• 30 secunde scuturarea sforilor
• 90 metri împinsul saniei cu greutăți
• 90 metri mersul fermierului cu gantere

Antrenamentul pe intervale nr. 8

• 30 secunde balansul ganterei kettlebell
• 30 secunde balans 180 de grade cu gantera kettlebell (mâna dreaptă)

• 30 secunde împins deasupra capului cu gantera kettlebell (mâna dreaptă)

• 30 secunde mers în fandare frontală cu gantera kettlebell deasupra capului (mâna dreaptă)

• 30 secunde Sprint

După executarea acestui circuit, ia o pauză de 90 secunde și repetă circuitul folosind mâna stânga. Execută câte trei circuite pentru fiecare mână.