Cele 10 porunci ale antrenamentului în ciclism

Filozofia unui atlet ar trebui să fie următoarea: să petreacă un timp cât mai scurt la efectuarea antrenamentelor sale specifice și cronometrate, cu scopul de a-și îmbunătăți performanțele în mod continuu. Ideea limitării antrenamentului este, pentru mulți, una care îi sperie. Majoritatea cicliștilor s-au obișnuit atât de mult cu suprasolicitarea organismului, încât pentru ei a devenit o a doua natură sau un lucru foarte normal. Se poate spune chiar că ei sunt la fel de dependenți de antrenamentele pe care le fac, cum sunt consumatorii de narcotice de drogurile pe care le iau. Și, la fel ca și în cazul unui dependent de droguri, un sportiv care se suprasolicită cronic știe că nu mai poate avea rezultate bune, dar nici nu poate să se convingă pe el însuși că ar trebui să schimbe ceva. Unul dintre cele mai simple sfaturi pe care le poate primi un astfel de atlet este acela de a-și folosi timpul de antrenament în mod inteligent. Pentru aceia dintre ei care lucrează, au familii, copii, o locuință de întreținut sau alte responsabilități, acesta este mai mult decât un sfat, este o necesitate. Ce înseamnă asta? Înseamnă că sunt și momente în care este potrivit să faci un antrenament mai intens, cu un volum ridicat, dar nu neapărat extrem. Această strategie ar trebui adoptată în perioada cunoscută sub numele de Bază (pregătirea generală) a antrenamentului. De asemenea, sunt și alte momente în care efectuarea unui antrenament de acest gen nu reprezintă o alegere inteligentă, ci, mai degrabă, ar fi mai bine să se facă un antrenament mai rapid și specific unei competiții (curse). Cele două perioade ale unei pregătiri sunt, deci, Baza și Vârful (sau pregătirea specifică). Acestea par foarte ușoare, însă mulți cicliști nu se descurcă bine când vine vorba de a le face. Uneori, se antrenează pentru parcurgerea multor kilometri, când ar trebui să se antreneze pentru viteză. Și, când ar trebui să lucreze și pentru partea de fitness, o amestecă laolaltă cu antrenamentul de viteză. Deci, cum îți dai seama de progresul pe care l-ai făcut? Te iei după cât de obosit ești? Sau cât de rapid? Dacă te iei după cât de rapid crezi că ești, atunci faci greșeala de a te condamna la o carieră deloc strălucitoare în acest sport. Îndată ce-ți vei da seama că oboseala este cea care stă în calea vitezei tale și vei face schimbările necesare, de-abia atunci vei putea spune că ai succes. Pentru a înțelege mai bine această filozofie, am împărțit-o în ceea ce eu am numit "Cele 10 porunci ale antrenamentului în ciclism". Prin încorporarea acestor sfaturi în gândirea și în antrenamentul tău, vei reuși să adopți și tu această filozofie și vei deveni mai bun la ceea ce faci. Rezultatele obținute se vor îmbunătăți și ele, indiferent de vârsta sau experiența pe care o ai.

1. Antrenează-te moderat

Corpul tău are limite în ceea ce privește viteza, rezistența sau anduranța. Mușchii se contractă forțat de un anumit număr de ori, după care refuză să mai depună același efort. Cea mai mare greșeală pe care o fac majoritatea atleților, este de a face din zilele de antrenament ușoare unele grele, așa încât, atunci când vin zilele în care chiar ar trebui să se antreneze mai intens, nu o vor mai putea face. Printr-o progresare atentă, în special în intensitate, vei deveni mai puternic treptat. Un atlet care se bucură de antrenamentul pe care îl face va avea mai multe beneficii de pe urma lui ca unul care este întotdeauna la limita suprasolicitării.

2. Antrenează-te constant

Organismului uman îi priește rutina, iar activitatea fizică regulată aduce schimbări pozitive. Oricum, acest lucru nu înseamnă să faci exact același exercițiu în fiecare zi, săptămână după săptămână. Și diversitatea este foarte bună pentru dezvoltare. Totuși, nu trebuie să crezi că nu ai nevoie și de antrenamente mai intense sau că nu trebuie să te împingi până la limită în anumite momente. Este evident că, dacă dorești să te apropii cât mai mult de potențialul tău maxim, adesea trebuie să te confrunți și să faci față provocărilor. Antrenamentul constant, nu extrem, este calea către cele mai mari performanțe în materie de fitness și ciclism, iar cheia constanței sunt moderația și odihna.

3. Odihnește-te în mod adecvat

În timpul perioadelor de pauză, corpul tău se adaptează la presiunea antrenamentului și devine mai puternic. Fără odihnă, nu se văd rezultatele. Pe măsură ce presiunea și stresul cauzate de antrenament cresc, la fel crește și nevoia de odihnă. Când dormi, organismul tău eliberează hormonul de creștere și se reface. Dacă timpul de odihnă este scurtat, îți ia mai mult timp să te recuperezi și constanța ta în antrenamente are de suferit. Celulelor le ia mai mult timp să se repare, ceea ce te expune riscului accidentărilor sau îmbolnăvirii. Dacă intensitatea antrenamentului rămâne aceeași, în ciuda perioadei de odihnă mai mici, suprasolicitarea devine un pericol real. Epuizarea fizică pândind, în acest caz, de după colț.

4. Antrenează-te pe baza unui plan

A avea un plan și a acționa pe baza lui este un lucru fundamental, dar ignorat de marea majoritate a oamenilor, nu doar a cicliștilor. Ține minte că, atunci când ai un plan, acesta nu trebuie să fie bătut în cuie, el se poate schimba. Ai nevoie de un pic de flexibilitate pentru a putea face față diverșilor factori care ți se vor pune obstacol în drum. Aceștia ar putea fi o răceală urâtă, ore în plus la serviciu, o călătorie neașteptată sau vizite din partea rudelor sau a prietenilor.

5. Antrenează-te, din când în când, cu un grup

Uneori, există beneficii sau avantaje reale când te antrenezi alături de un grup de cicliști. Pentru perioadele de antrenament de iarnă, caută un grup care pedalează într-un ritm confortabil pentru tine. În timpul primăverii, în perioada mai intensă de antrenament, pregătește-te alături de un grup de cicliști care te provoacă să fii mai rapid. Antrenamentele inteligente și structurate de grup sunt greu de găsit. În acest caz, s-ar putea să fii nevoit să îți creezi chiar tu unul. Nu te implica niciodată într-un grup mare, neorganizat, care merge pe tot drumul, nerespectând regulile de circulație sau de siguranță. Scopul tău, în antrenamentul de grup, este acela de a fi rapid, nu de a muri rapid, călcat de o mașină. Când ai nevoie de puțin ajutor, apelează la un astfel de grup, altfel, în alte circumstanțe, nu te complica în a te asocia cu unul.

6. Planifică-ți antrenamentul "de vârf"

Planul tău de antrenament de sezon ar trebui să te aducă aproape de perioada de vârf la majoritatea evenimentelor importante la care participi (competiții). Aceste curse sunt cunoscute sub numele de curse "A". Cursele de tip "B" sunt și ele importante, dar, în cazul lor, nu ai nevoie să fii la același nivel, fiind, de regulă, suficient să te odihnești bine cu 3-4 zile înaintea începerii lor. Cursele de tip "C" se pot considera a fi mai mult niște încălziri menite să te pregătească pentru cursele A și B. Un ciclist deștept se va folosi de cursele C pentru a câștiga experiență, pentru a practica menținerea ritmului sau pentru a se antrena contra cronometru. Dacă toate cursele la care participi sunt de tip A, nu te aștepta să ai rezultate prea notabile.

7. Întărește-ți punctele slabe

Ce tip de antrenament practică un ciclist cel mai mult, de regulă? Exact, ai ghicit, cel de rezistență. Unde le place acelora dintre ei care fac urcări cu biciclete mtb, de exemplu, să se antreneze? Evident, pe dealuri. Majoritatea cicliștilor petrec prea mult timp antrenându-se pentru ceva ce deja stăpânesc destul de bine. Care este unul dintre punctele tale slabe? Dacă nu știi să-ți răspunzi singur la această întrebare, cere părerea unui partener de antrenament. El ar trebui să știe asta. După ce afli care este punctul tău slab, treci și lucrează la îmbunătățirea lui!

8. Ai încredere în antrenamentul pe care îl faci

Puțini cicliști au încredere în antrenamentul lor când vine vremea cursei. Există, în sufletele lor, acea mare frică din preajma evenimentului că nu s-au antrenat suficient de mult și de bine, așă că ei tind să lucreze și mai din greu chiar până în ziua cursei. Poate că ai întâlnit persoane care, cu o zi înainte de o competiție importantă, au ieșit cu bicicleta la o plimbare lungă sau la un antrenament intens, crezând că acest lucru le va ajuta în vreun fel. Durează între 10 și 21 de zile pentru a reduce intensitatea unui antrenament pentru a pregăti organismul pentru o cursă, asta și în funcție de cât de lung și de greu a fost respectivul antrenament. Renunță la a te mai pregăti atât de susținut înaintea unei curse și vei avea rezultate mai bune, crede-mă.

9. Ascultă-ți corpul

La începutul anilor '90, un fost director al Institutului Sportiv Est German a descris cum, în fiecare dimineață, un atleții se întâlneau cu un grup de experți de acolo: un antrenor, un fiziolog, un doctor sau o asistentă și un psiholog, de exemplu. Acest grup evalua nivelul de pregătire al atleților pentru ziua respectivă și făcea ajustările necesare, în funcție de programul de antrenament. Atleții se antrenau numai la nivelul de efort pe care îl puteau tolera în acea zi. Nimic mai mult. Dacă asculți semnalele pe care ți le transmite corpul, te vei antrena mai inteligent și vei deveni mai rapid. Cicliștii care se antrenează inteligent vor avea mereu un avantaj asupra celor care se antrenează din greu.

10. Dedică-te scopurilor stabilite

După ce îți stabilești niște scopuri, uită-te la ele și vezi cum se pot asocia ele stilului tău de viață și antrenamentului pe care îl faci. Determină dacă este necesară o schimbare. Consumă alimente hrănitoare nu doar pentru a-i da energie corpului pentru antrenament, ci și pentru a-l ajuta să se recupereze mai rapid. Ține un jurnal de antrenament. Trece în el detalii despre exercițiile efectuate, despre semnalele pe care ți le-a transmis corpul într-o anumită situație, despre rezultatele obținute la o cursă și orice alte informații care descriu experiența ta zilnică. Mulți atleți au observat că ținerea unui jurnal este o metodă mai bună de a-și menține concentrarea asupra antrenamentului și de a se deplasa mai rapid către atingerea scopurilor lor.