Cele mai bune 8 exerciții pliometrice

Crește eficiența antrenamentelor cu aceste 8 mișcări explozive și vei reuși să îți îmbunătățești puterea și forța musculară, dar și performanțele din sala de forță. O mișcare pliometrică este rapidă și puternică (explozivă) și începe cu o porțiune eccentrică (de întindere a mușchiului), urmată imediat de una concentrică (de contracție a mușchiului). Practicarea de exerciții pliometrice crește puterea musculară, ceea ce se poate traduce în sărituri mai înalte și perioade de sprint mai mari (pentru atleți). De altfel, sprintul și săriturile sunt două tipuri de exerciții pliometrice pure, pe care le poți îmbunătăți prin antrenament. De reținut însă este faptul că unei persoane neobișnuite cu sala de fitness ori antrenamentele cu greutăți, mișcările de acest gen nu-i sunt indicate. În plus, pentru că solicită foarte mult sistemul muscular și osos, crescând riscul de accidentări, este necesar ca persoana care execută astfel de exerciții pliometrice să aibă echilibru și flexibilitate din plin. Pentru asta este recomandat să nu eviți cu totul antrenamentele cardio sau exercițiile pe bicicleta eliptică sau banda de alergare.

1. Flotări pliometrice

Execută o flotare obișnuită, dar atunci când te afli în poziția de jos încearcă să te ridici, contractându-ți mușchii din partea superioară a corpului, până când mâinile nu mai ating deloc solul. Încearcă să te ridici cât mai mult deasupra podelei. Revino la poziția inițială și mai repetă mișcarea timp de 15 secunde, ceea ce reprezintă un set. Ca un pont în ceea ce privește execuția acestui tip de flotare, te sfătuiesc să nu bați din palme la fiecare repetare. Chiar dacă este o practică comună (promovată mai ales prin filme), dacă nu ești suficient de rapid, riști să te accidentezi la încheieturi sau degete.

2. Sărituri pe cutie

Folosește o cutie sau o bancă cu o înălțime până la nivelul genunchiului sau mai sus – o cutie suficient de înaltă pentru a te face să îndoi genunchii la aterizare. Pentru a evita accidentele nedorite, ai grijă să atenuezi aterizarea. De asemenea, ai grijă ca la coborâre să pășești ușor, nu să sari pe podea! Pentru mișcarea de ”încărcare” sau avânt, coboară în poziție de genuflexiune până când șezutul ajunge aproape paralel cu podeaua, încordează mușchii din partea inferioară a corpului și apoi sari pe cutie.

3. Salturi

Nu există exercițiu mai bun pentru îmbunătățirea coordonării dinamice, așa că nu strică să îl practici. Iată cum: Începe să alergi, iar în momentul în care dorești să sari împinge piciorul stâng în podea sau pământ (astfel de exerciții nu sunt recomandate a se executa pe suprafețe dure precum cimentul). În timp ce împingi piciorul stâng în podea, ridică genunhiul drept la 90 de grade, în așa fel încât coapsa să ajungă paralelă cu solul. Odată ce ai te-ai ridicat de la sol, întinde ambele brațe înainte. Repetă mișcarea împingând și cu piciorul drept în podea. Scopul exercițiului este să sari pe o distanță cât mai mare.

4. Sărituri de pe loc

Începe din poziția de genuflexiune și folosește-te de brațe pentru a-ți lua având și a sări cât mai sus și departe posibil. Amortizează-ți aterizarea, încheind mișcarea tot în poziție de genuflexiune. Odată ajuns pe sol, sari din nou. Repetă săritura de 10 ori, într-un timp cât mai scurt posibil.

5. Sărituri într-un picior

Ridică un picior de pe sol și sari înainte cu celălalt picior. Menține o acțiune de alergare, astfel încât brațele să te ajute să îți iei avânt. Pentru a nu te încurca, nu lăsa piciorul să atârne, ci ridică genunchiul în așa fel încât să te ajute în mișcare.

6. Sărituri de pe cutie

Stai pe o cutie înaltă până la nivelul genunchiului, cu picioarele la o distanță egală cu nivelul umerilor și vârfurile tălpilor aproape de marginea cutiei. Pășește cu un picior în afara cutiei și aterizează în poziție de genuflexiune completă (cu șezutul aproape de podea). Încearcă să stai cât mai puțin în această poziție, apoi ia-ți avânt cu ajutorul brațelor și sari cât de sus poți.

7. Flotări pliometrice pe stepper

Pregătește-ți o băncuță joasă de aerobic și așează-te în poziție de flotare, cu mâna dreaptă pe sol și cealaltă pe băncuța de aerobic. Aceasta nu ar trebui să fie mai înaltă de 15 centimetri. Din această poziție, fă o flotare, iar pe porțiunea de ridicare, schimbă repede poziția în așa fel încât de data aceasta mâna stângă să fie pe sol și cea dreaptă pe stepper. Continuă să faci flotări alternând poziția mâinii până când începi să obosești.

8. Sărituri pe cutie din genuflexiune

Pregătește o cutie pe care dacă te așezi în poziția de genuflexiune, să poți sta cu genunchii îndoiți la 90 de grade și cu posteriorul paralel cu podeaua. În fața acesteia așează o cutie înaltă până la nivelul coapselor, aproximativ. Coboară în poziția de genuflexiune pe prima cutie și menține poziția și mușchii tensionați timp de o secundă, apoi sari repede pe podea. De aici ia-ți repede avânt și sari rapid pe cutia din față.