Cele mai întâlnite 10 întrebări despre proteină

Câte proteine ar trebui să consumi? Care este cea mai bună sursă de proteine? Sunt proteinele sigure? Iată doar câteva dintre întrebările pe care probabil ți le pui sau ți le-ai mai pus în trecut și tu. Știm cu toții că proteina este un jucător important atunci când vorbim despre nutriție. Una dintre ideile preconcepute este că ea trebuie consumată în principal de cei care doresc să își crească masa musculară. Evident, acest lucru nu este adevărat, deoarece orice persoană are nevoie de un anumit aport de proteine, dacă dorește să aibă o stare de sănătate generală cât mai bună și să se mențină în formă mereu. Proteina este fundația pe care se construiesc mușchii, iar pierderea în greutate și creșterea acestora se bazează pe consumarea unui număr cât mai decent de proteine. Acestea fiind spuse, știu că există multă confuzie ce înconjoară acest nutrient minunat. Uneori, îți poate fi greu să știi de câte proteine ai nevoie, care surse sunt cele mai bune și câte proteine ar trebui să consumi la o masă. De aceea, mai jos am trecut cele mai comune sau cele mai întâlnite 10 întrebări pe care le are lumea, de regulă, atunci când se aduce în discuție consumul de proteine.

1. Este adevărat că doar 30 de grame de proteine pot fi procesate odată de corpul uman?

Opinia publică generală este aceea că organismul tău poate procesa doar o anumită cantitate de proteine la o masă, ca și când acesta ar fi un număr magic pe care corpul îl ține minte de fiecare dată și nu permite pentru nimic în lume consumul unei cantități mai mari de proteine peste cea "standard". Nu este întocmai adevărat. Noi putem consuma, în principiu, câte proteine dorim, nu există o limită maximă cu care ne naștem sau care ne-o stabilește cineva din oficiu sau obligatoriu. Da, este corectă afirmația conform căreia nu este recomandat să mâncăm mai mult de 100 de grame de proteine la o masă, dar ca idee generală, nu există un prag maxim. Evident, toate proteinele pe care le consumi, se vor digera fără probleme, dar nu înseamnă că o cantitate mare este și mai bună. De aceea, 30 - 35 de grame de proteine la o masă este, în general, acceptată ca fiind cantitatea cea mai potrivită pentru o sinteză cât mai bună. De asemenea, cu cât cantitatea este ceva mai scăzută, cu atât îi va fi mai ușor sistemului tău digestiv să se ocupe de ea! Nici această cantitate nu este ceva fix, ea depinzând foarte mult de greutatea noastră, de tipul de antrenament practicat, de viteza de absorbție a proteinelor, etc. Ideea este următoarea: una este să am 60kg și să fiu sedentar, și alta este să am 100kg și să fac 1-2 ore de antrenament pe zi. În primul caz probabil că 25 grame de proteină este cantitatea optimă de servit la o masă, în timp ce în cazul persoanei de 100kg care face 2 ore de antrenament pe zi va fi vorba de 40 - 45 grame de proteină. Iar aceste cantități de proteine depind foarte mult și de sursa proteineiȚ alimente diverse sau shake proteic, cu o singură sursă de proteină.

2. Pot crește masa musculară mai rapid dacă am un aport de proteine mai mare?

Da, dar până într-un anumit punct. Nu toate proteinele pe care le consumi ajung să facă parte din procesul de sinteză. Atunci când consumi suficientă proteină pentru a pune în mișcare procesul de sinteză al acesteia, corpul tău va oxida acea proteină pentru energie. Orice cantitate de proteină mai mare de 30-35% din doza zilnică de calorii nu te va ajuta, probabil, să-ți crești masa musculară mai repede, ci mai degrabă, îți va afecta aportul de grăsimi și carbohidrați, care îți va pune bețe în roate în atingerea scopului tău principal (creșterea masei musculare). Deși nu este tocmai o cifră exactă ceea ce urmează să spun, consumarea unui gram de proteină per kilogram pe zi ar trebui să fie suficient pentru tine.

3. Mă pot îngrășa dacă mănânc prea multă proteină?

Dacă proteina este fundația pentru o masă musculară mai mare, atunci nu mă voi îngrășa niciodată dacă mănânc prea multă, nu? Greșit, prietene! Dacă vei consuma o cantitate mai mare de proteine, atunci cu siguranță vei începe să iei în greutate. Deși acesteia îi este mai greu să se transforme în grăsime decât le este altor macronutrienți, dacă mănânci mai multă decât ai nevoie, atunci acel exces de proteină se poate transforma în grăsime. Pe lângă asta, dacă aportul de proteină crește, crește și nivelul de oxidare al acesteia, ceea ce înseamnă că vei arde mai puțini carbohidrați și mai puține grăsimi pentru energie.

4. Care este cea mai bună sursă de proteine?

Această întrebare este una complicată! De exemplu, ce înseamnă proteine complete? Proteinele complete sunt acele surse de proteine care conțin cantități adecvate din cei nouă amino acizi esențiali, pe care corpul tău nu-i poate produce. Mare parte din proteinele animale (precum cele din carne, pește, lapte, ouă, sau carne de pui) se înscriu în această categorie. Aceste surse sunt unele excelente, deoarece conțin proteinele necesare funcționării corpului tău. Pe lângă ele, mai există și alte metode prin care se măsoară calitatea unei proteine, precum ar fi măsurarea valorii biologice, utilizarea net a proteinei sau testul PDCAAS - Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score. Acest tip de test este preferat în America de către FDA (Food And Drug Administration - Departamentul pentru Alimente și Medicamente) pentru determinarea calității unei proteine. O valoare de 1 este cel mai bun scor posibil care poate fi oferit acesteia.

5. Se va denatura pudra de proteină dacă o gătesc?

Denaturarea este un proces prin care proteinele se "desfac" și-și pierd funcțiile biologice. În general, o proteină poate suporta o anumită temperatură înainte ca acest proces să aibă loc. Mulți cred, în acest fel, că dacă vor încorpora pudra de proteină în rețetele lor personale de prăjituri sau alte preparate culinare făcute în casă, vor denatura proteina, făcând-o ineficientă. Da, proteina se va altera atunci când este supusă unei temperaturi prea mari, dar asta nu înseamnă că organismul tău nu va putea beneficia, în continuare, de amino acizii constituenți din ea. Valoarea nutrițională a acesteia rămâne și ea constantă. Așa că poți continua liniștit să folosești pudra de proteină la rețetele tale făcute în casă.

6. Dacă voi urma o dietă bogată în proteine, va avea aceasta un impact negativ asupra sănătății oaselor?

Un studiu care a tot fost adus în discuție a arătat că persoanele care au un aport mare de proteină animală - peste 0,8 grame de proteină per kilogram al corpului - pot avea și probleme cu pierderea calciului prin urină. Această pierdere ar însemna, în mod normal, că sănătatea oaselor și densitatea acestora poate fi afectată, dar acel studiu nu a putut găsi dovada decisivă care să ateste că acel calciu care se pierde provine din oase. Mai mult, cercetătorii susțin că un aport ridicat de proteine pe termen lung crește densitatea minerală a oaselor, în special la persoanele în vârstă. Chiar și așa, nu înseamnă că trebuie să consumi numai proteine. Dieta sau alimentația ta trebuie să fie una cât mai echilibrată și să includă și alte mâncăruri!

7. O dietă bogată în proteine îmi va afecta rinichii?

Dacă te înscrii în categoria persoanelor care suferă de probleme cu rinichii, atunci este bine să eviți alimentația bogată în proteine. Pe de altă parte, dacă ești o persoană perfect sănătoasă din acest punct de vedere, o astfel de alimentație nu ar trebui să-ți dăuneze sănătății rinichilor. Ca o regulă, trebuie menționat faptul că nu ar trebui să faci excese, cantitatea de proteine pe care ar trebui s-o consumi fiind una rezonabilă. De asemenea, este necesar să te hidratezi corect! Dacă ai orice îndoială asupra unei astfel de diete sau alimentații bogate în proteine, ia legătura cu un doctor care-ți poate oferi mai multe informații în acest sens.

8. În ce altă situație, în afară de momentele în care fac mișcare, am nevoie de proteine?

O perioadă de timp în care ai avut acces la un număr mai mic de calorii trebuie să fie urmată de perioadă în care să consumi mai multe proteine. Cei care se află într-o situație de stres susținut sau care se recuperează după o accidentare sau o boală mai serioasă au, de asemenea, nevoie de un aport mai mare de proteine. Atunci când îți micșorezi aportul total de calorii, proteinele pe care le consumi vor veni să ia locul "combustibilului" pierdut pe parcurs, mai degrabă decât să se depună ca țesut muscular.

9. Mâncarea adevărată este mai bună decât pudra proteică?

Aici rămâne la latitudinea ta să decizi. Deși nu este deloc recomandat să înlocuiești complet mâncarea obișnuită numai cu pudră proteică, atât suplimentele de acest gen, cât și mâncarea normală își au locul lor într-o dietă. În plus, parcă alta este senzația atunci când mănânci cu poftă un cotlet de porc, decât atunci când mai dai pe gât încă un shake proteic!

10. Cine are nevoie de mai multă proteină, halterofilii sau atleții de anduranță?

Nu cred că se poate face o distincție exactă. Ambele categorii de sportivi au nevoie de proteină, pentru că fiecare dintre ei are un anumit regim de antrenament și urmează un anumit tip de dietă. Atât halterofilul, cât și atletul de anduranță, vor avea, așadar, nevoie de proteine.