Cofeina și antrenamentul

Nimic nu te energizează mai mult înaintea unui antrenament decât o face cofeina. Nu este de mirare că pastilele și băuturile care conțin cofeină sunt unele dintre cele mai apreciate suplimente pentru culturiști, atleți și cei care merg la sală. Foarte multe studii au arătat că aceasta te poate ține alert, îți ascute concentrarea, îți îmbunătățește starea de spirit, îți mărește toleranța la durere, te ajută să dai jos din grăsime, iar pe atleți îi ajută să petreacă mai mult timp la sala de forță. Cafeina funcționează atât de bine, încât până în 2004, Agenția Mondială Antidoping a interzis utilizarea ei de către sportivi. Ți s-ar putea părea ciudat luarea unei astfel de măsuri, din moment ce foarte multă lume consumă cofeină. Și poate te gândești că o regulă de genul acesta nu este tocmai la locul ei. Ei bine, nu ești singur! Exact la fel au gândit și alți oameni atunci, de aceea Agenția a ridicat interdicția aplicată asupra cofeinei, deoarece ea nu a putut stabili cu exactitate un prag de la care să se poată spune cu exactitate că se face abuz. De la acel moment, mostrele de urină au arătat că mai bine de 75% dintre sportivii de elită consumă, în mod regulat, cofeină în timpul competițiilor. În rândul oamenilor obișnuiți, procentul este chiar mai mare. În America de Nord, de exemplu, cam 90% dintre cei intervievați au declarat că obișnuiesc să consume regulat cofeină în diverse forme. Dar indiferent dacă și tu consumi sau nu cofeină, știi ce este aceasta sau ce face? În natură, cofeina este un insecticid foarte puternic, care este produs de unele plante pentru eliminarea paraziților. În mod interesant, acest pesticid omoară doar anumiți paraziți și anumite insecte, nu pe toate. Cofeina este foarte eficientă pentru insectele care se ocupă cu polenizarea, cum ar fi albinele. Ca și ciocolata și rodiile, cofeina se consumă și ea încă din timpuri străvechi. Există opinii diferite legate de locul exact de proveniență al acesteia, printre ele incluzându-se și o legendă chinezească, potrivit căreia împăratul Shennong a descoperit în mod accidental ceaiul în anul 3000 înainte de Hristos, după ce câteva frunze dintr-un copac i-au picat în vasul cu apă clocotită pe care îl avea pe foc. Indiferent dacă această legendă este adevărată sau nu, oamenii s-au îndeletnicit cu prepararea și consumarea băuturilor ce conțin cofeină de foarte multă vreme. Filozoful chinez Lao Tzu - individul care spunea "Învață un om să pescuiască" - a denumit ceaiul elixirul vieții în secolul 6 înainte de Hristos. Cafeaua se pare, totuși, că are o istorie un pic mai diferit și mai finită. ea fiind întâlnită, pentru prima oară, în secolele 14-15, la popoarele arabe. De acolo, ea a mers mai departe, ajungând în Europa, alături de ceai și, ceva mai târziu, de ciocolata caldă. Încă și mai recent, cafeaua a fost studiată de chimiștii germani și francezi, pe la 1800, numele acesteia provenind de la cuvântul german "kaffee" și de la cuvântul franțuzesc "cafe", ambele traducându-se, normal, cafea. Cofeina acționează asupra sistemului nervos central și asupra fibrelor mușchilor, scăzând oboseala și durerea. S-a demonstrat că aceasta îmbunătățește performanța fizică în orice sport, întârziind, de asemenea, și oboseala mentală. Printre beneficiile pe care aceasta le are, amintesc doar câteva: - atleții de anduranță au raportat o creștere a performanței cu 3,3% în medie (unii dintre ei spunând că au ajuns chiar până la 17%). - sportivii care practică sporturi de forță au văzut o creștere cu până la 20% a performanței lor. - alergătorii și-au îmbunătățit performanța,în medie, cu până la 6,5%. - rata oboselii a scăzut, în rândul tuturor acestor atleți, cu până la 6 la sută.

Efecte secundare

Prea multă cofeină poate conduce la stări de anxietate, după cum, probabil, ai descoperit și tu în acele momente din tinerețe când petreceai mai ceva decât acum. Totuși, acesta nu este singurul efect secundar, lista completându-se cu:

1. Hidratarea

Cofeina are un efect ușor diuretic, ceea ce înseamnă că te ajută să elimini lichide din corp, moment în care poate surveni deshidratarea. Aces efect este, însă, marginal. Unele băuturi ce conțin cofeină pot chiar să te hidrateze la fel de bine ca și cele fără cofeină. Totuși, este recomandat să crești consumul de lichide atunci când iei suplimente pe bază de cofeină, în special atunci când te antrenezi într-un mediu cald și umed.

2. Dependența

Cofeina poate provoca dependență. Dacă vrei să scapi de această dependență, ale cărei simptome pot fi durerile de cap, anxietatea, depresia și poftele, și care pot dura între două și nouă zile, încearcă să reduci din consumul de cofeină până când ajungi la o cantitate mai potrivită, care nu îți provoacă aceleași neplăceri.

3. Somnul

Unii dintre noi avem un metabolism mai rapid, iar alții, mai încet, de aceea măsura în care cafeaua ne afectează inclusiv somnul, depinde de la persoană la persoană. Dacă știi că ești sensibil la cofeină sau ai probleme cu anxietatea, limitează consumul de cofeină. În acest fel, vei evita să mai stai cu ochii în tavan noaptea, când ar trebui să dormi.

Sursele cele mai populare de cofeină

Studiile au arătat că, indiferent dacă iei cofeina dintr-o băutură sau dintr-o pastilă, efectele acesteia asupra performanței tale sportive sunt aceleași. Iată, în continuare, cele mai populare modalități de ingerare a cofeinei, alături de avantajele și limitările lor.

1. Cafeaua

- Cafeaua la filtru: 60-180 mg cofeină/177 grame cafea - Espresso: 70-80 mg cofeină/44 grame cafea - Cafeaua decofeinizată: 2-5 mg cofeină/177 grame cafea Cafeaua reprezintă cel mai potrivit mod de "livrare" al cafeinei, fiind încărcată de antioxidanți care ajută la diminuarea efectelor de oxidare de care au parte mușchii atunci când ridici greutăți. Un dezavantaj, în acest caz, este acela că nivelul de cofeină consumată poate varia de la modul de preparare al cafelei, până la felul boabelor din care este făcută.

2. Băuturi cofeinizate la sticlă sau doză

- 70-180 mg cofeină/237 grame băutură Acestea se găsesc foarte ușor, în orice magazin sau chiar la orice sală de forță și conțin, uneori, și proteine (sub formă de lapte). Unele dintre ele au și zahăr adăugat. De asemenea, este dificil să-ți dai seama câtă cofeină consumi exact prin intermediul lor.

3. Ceaiul

- 40-80 mg cofeină/148 grame ceai Ceaiul este plin de antioxidanți și s-a dovedit că are și proprietăți de ardere a grăsimilor. Nivelul de cafeină variază foarte mult la ceai, deși, în general, cel negru are mai multă cofeină decât cel verde.

4. Băuturile răcoritoare

- 40-50 mg cofeină/355 grame băutură răcoritoare Conținutul de cofeină din aceste băuturi variază de la foarte mare, la foarte mic. Băuturile răcoritoare dietetice au mai puține zaharuri și ingrediente artificiale decât cele normale.

5. Pastilele ce conțin cofeină

- 100-200 mg/pastilă Cel mai ieftin mod prin care îți poți administra cofeina este prin consumarea unei pastile ce conține cofeină, deoarece ea are o cantitate mare din acest supliment și nici nu este foarte scumpă. Dezavantajul: o singură pastilă de acest gen îți poate da o stare de nervozitate dacă nu ai mai luat nici una până acum, așa că începi cu doze mai mici.

6. Ciocolata neagră

- 12 mg cofeină/30 grame ciocolată Ciocolata conține un puternic antioxidant numite epicatehină, pe lângă alte ingrediente sănătoase, dar este, de asemenea, plină de zaharuri. Încearcă să alegi o ciocolată care are un conținut de cel puțin 70% cacao, deoarece aceasta are mai multă epicatehină și mai puțin zahăr.

7. Băuturile energizante

- 75-120 mg cofeină/237 grame băutură energizantă Aceste băuturi sunt la îndemână oricui, dar, de regulă, conțin foarte mult zahăr. De asemenea, reprezintă și o alternativă mai scumpă de consum de cafeină

8. Shot-urile energizante

- 140-200 mg cofeină Acestea nu conțin zahăr, dar sunt și ele destul de scumpe.

9. Gelurile de băut

- 30-100 mg cafeină/gel Gelurile cu carbohidrați sunt făcute pentru atleții de anduranță și conțin, uneori, cafeină, necesară pentru îmbunătățirea nivelului scăzut de zahăr din sânge. Nu toate aceste geluri conțin cofeină, așa că, indiferent dacă vrei să o consumi sau nu, citește cu atenție eticheta. Gelurile de băut trebuie consumate alături de cantități mai mari de apă.

10. Ceaiul verde

- conținutul de cofeină este necunoscut/variază Deși studiile arată că ceaiul verde influențează metabolismul, majoritatea producătorilor nu trec și conținutul de cofeină din acesta pe ambalaj.

11. Bomboanele/gumele ce conțin cofeină

- 30-50 mg cofeină/gumă - sub 100 mg cofeină/bomboană Cafeina din aceste dulciuri se absoarbe repede, însă dezavantajul este că nu au un gust foarte plăcut.

12. Suplimente de slăbit/pre-antrenament

- 150-300 mg Acestea sunt convenabile și se pot combina adesea cu alte suplimente, cum ar fi creatina, beta-alanina, arginina și citrulina. De asemenea, se mai pot combina și cu diverse băuturi pe care le consumi.

Cum ar trebui să iei cafeina?

Dacă ești ca majoritatea oamenilor care mai știu câte ceva despre cafeină, atunci s-ar putea să nu prea mai ai nevoie de mine să-ți spun cum trebuie aceasta administrată. Totuși, dacă nu ești prea sigur din acest punct de vedere, iată ce trebuie să faci.

1. Dozajul

Efectele cafeinei se simt destul de repede, chiar și după ce ai consumat fie și numai 20 de miligrame. Dacă nu ai mai consumat nici un fel de produs ce conținea cafeină până acum, recomandarea mea este să începi cu doze mici, după care să le mărești, în funcție de nevoie. Nivelul maxim de cafeină pe care ar trebui s-o consumi este de 200 de miligrame, deoarece, orice altă cantitate peste aceasta nu îți va mai aduce alte beneficii în plus. Dacă ridici miza la 400 de miligrame, performanța ta va scădea și va apărea anxietatea. Multe persoane obișnuiesc să consume multe produse ce conține cofeină (adesea, chiar fără să realizeze acest lucru), pierzând, astfel, șirul miligramelor de cofeină ingerate, ceea ce nu este o practică tocmai bună. Gândește-te un pic, dacă ai consumat 100 mg cofeină dintr-o cafea, cu alte 150 dintr-un produs de slăbit, cu alte 200 de miligrame dintr-un supliment pre-antrenament într-o singură dimineață, atunci înseamnă că doza de cofeină ingerată este foarte ridicată. Așadar, dacă ai simptome precum tremuratul, anxietatea, nervozitatea sau palpitații la inimă, mai redu această doză!

2. Sincronizarea

Cafeina tinde să-și atingă vârful maxim la aproximativ 60-90 de minute după consumare. Ceea ce înseamnă că tu trebuie să o iei cu 1-2 ore înainte de antrenament. Ține minte că timpul de înjumătățire al efectului cofeinei este lung, de aproximativ 6 ore, însemnând că, dacă ai luat o pastilă de 200 de miligrame la ora 18:00, în corpul tău se vor mai găsi încă 100 de miligrame de cofeină 6 ore mai târziu! Acest lucru îți poate afecta somnul, așa că ai grijă cum îți administrezi doza de cofeină.