Cum să devii un ciclist mai bun

Odată cu venirea primăverii (și a căldurii, să sperăm!) probabil te-ai gândit să scoți și bicicleta din garaj, indiferent dacă te-ai orientat către biciclete mtb, de munte, sau către cele de oraș. Numai că, după o iarnă lungă și geroasă pe parcursul căreia ai hibernat la căldură, poate fi destul de dificil să parcurgi un traseu mai lung. Cu atât mai puțin dacă alegi să îți satisfaci pofta de adrenalină pe un traseu montan. Descoperă în continuare câteva ponturi care te vor ajuta să devii un ciclist mai bun. Așadar, pentru a fi sigur că această activitate va fi o plăcere și nu o corvoadă, trebuie să fii atent la trei aspecte care te vor ajuta să capeți forța și rezistența necesare pentru a parcurge cu ușurință traseul stabilit.

1. Mergi la sală!

Mersul la sală te ajută să te menții în formă, să capeți rezistență și să îți lucrezi grupele de mușchi pe care le soliciți cel mai mult atunci când faci trasee lungi pe bicicletă. Acestea fiind spuse, odată ce te-ai hotărât să mergi la sală, trebuie să ai grijă ca antrenamentele să urmeze o anumită direcție, în funcție de ce anume vrei să obții, astfel:

Lucrează cvadricepșii și bicepșii femurali

Atunci când pedalezi, mușchii pe care îi soliciți cel mai mult sunt cvadricepșii și bicepșii femurali. Așadar, dacă vrei să fii capabil să duci la bun sfârșit traseul propus, fără să rămâi cu o febră musculară de toată frumusețea, ai grijă să antrenezi acești mușchi. Un aspect important de care să ții cont atunci când antrenezi mușchii amintiți este să alegi exerciții care să îi lucreze în egală măsură. Altfel, dacă te concentrezi mai mult asupra unuia dintre ei, celălalt va rămâne mult mai slăbit, fapt care poate duce la accidentări atunci când ești pe bicicletă. Cele mai bune exerciții pentru folosirea simultană a cvadricepșilor și a bicepșilor femurali sunt: genuflexiunile cu bara, ridicări cu bara, extensia picioarelor la aparat, fandările, urcarea unei trepte cu haltere în mâini, exercițiile la presa pentru picioare.

Concentrează-te și asupra trunchiului

Cea mai des întâlnită greșeală în rândul cicliștilor amatori este că se concentrează prea mult asupra părții inferioare a corpului și uită de trunchi și de brațe. Deși greul cade într-adevăr pe mușchii picioarelor, asta nu înseamnă că cei ai trunchiului vor fi complet relaxați. Mușchii trunchiului au misiunea de a-ți susține greutatea corpului în timp ce pedalezi. Misiune deloc ușoară, mai ales dacă ai de parcurs un traseu de o oră sau două. Nu te mira dacă, după ce ai parcurs o bucată de drum, îți vei simți mușchii din partea superioară a corpului tensionați; sau slăbiți, dacă nu te-ai antrenat corespunzător. Odată ce te-ai convins de importanța antrenării mușchilor din partea superioară a corpului, concepe un plan de antrenament cu ajutorul căruia să îi lucrezi eficient. Printre exercițiile pe care le poți include în antrenament, se numără următoarele: împins la bară, flexii cu bara, ridicari laterale cu gantere, extensii cu gantere deasupra capului, dar și alte exerciții care să îți lucreze bicepșii și tricepșii.

Nu uita de exercițiile cardio

Poate te gândești că alegerea logică atunci când vine vorba de exercițiile cardio ar fi bicicleta statică. Dar dacă ai ceva timp de când nu ți-ai mai scos bicicleta la plimbare, este posibil să nu faci față prea bine acestui tip de antrenament și să îți suprasoliciți mușchii. O alegere mult mai inspirată ar putea fi mersul pe bandă. Dacă ai de gând să parcurgi un traseu montan, atunci ar trebui să optezi pentru mersul pe banda înclinată. Cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât antrenamentul va fi mai eficient, pentru că simulezi efortul la care va fi supus corpul tău, în special picioarele și inima. Este foarte important, dacă vrei să devii un bun ciclist, să îți antrenezi bine mușchiul inimii pentru că ultimul lucru pe care ți-l dorești este să simți că îți dai sufletul înainte de a te apropia măcar de finalul traseului.

2. Atenție la alimentație!

Ca orice sportiv care se respectă, și un ciclist ar trebui să acorde o atenție deosebită alimentației, mai ales în perioada antrenamentelor și a parcurgerii circuitelor. Îți garantez că dacă îți intoxici organismul cu mâncăruri grase și nesănătoase sau dacă nu te alimentezi cât trebuie, corpul tău nu va fi capabil să facă față unui asemenea efort. Și atunci când vine vorba de alimentație, există două aspecte de care trebuie să ții cont în mod deosebit:

Consumă carbohidrați

Înainte de antrenamentul de la sală, dar și înainte de începe un traseu pe bicicletă, este ideal să consumi o cantitate suficientă de carbohidrați pentru a avea energie cât mai mult timp. Ai putea, de exemplu, să mânânci un bol de fulgi de ovăz cu iaurt, paste, orez brun sau un bol de iaurt cu fructe. În cazul în care pornești pe un traseu, dacă știi că acesta durează mai mult de o oră - două, ai putea să iei cu tine câteva gustări. Poți opta pentru o cantitate mică de fructe uscate, batoane cu glucoză sau băuturi special create pentru sportivi, care conțin carbohidrați cu eliberare rapidă.

Hidratează-te

Așa cum trebuie să consumi carbohidrați pentru a menține un nivel optim de energie în corp, așa trebuie să ai grijă și să îți hidratezi organismul, pentru a obține cele mai bune rezultate. Este greșit să crezi că dacă nu faci un efort foarte mare și dacă nu transpiri, atunci nici nu trebuie să te hidratezi. Trebuie să te asiguri tot timpul că ai consumat suficientă apă. Pe de altă parte, consumul de apă este suficient pentru a te hidrata atunci când ai de parcurs trasee de maxim o oră. Dacă circuitul este mult mai lung, optează pentru băuturile care conțin carbohidrați. Acestea te vor ajuta să îți suplimentezi rezerva de electroliți, necesari pentru o bună funcționare a mușchilor.

3. Ia suplimente!

În sfârșit, am ajuns și la acest ultim aspect. Deși îl tratăm la final, asta nu înseamnă că este unul mai puțin important. Suplimentele nutritive sunt foarte importante în parcursul tău spre a deveni un ciclist mai bun și te pot ajuta să te bucuri de expedițiile pe bicicletă. Iată ce suplimente ar trebui să iei:

Pudră proteică

Primul supliment pe care ar trebui să îl iei este pudra proteică. Proteinele îți vor furniza aminoacizii necesari pentru ca mușchii tăi să aibă suficientă energie, iar tu vei fi capabil să parcurgi și cel mai dificil traseu, fără probleme. Este bine să nu sari peste acest supliment, deoarece, în lipsa aminoacizilor, riști să pierzi din masa musculară. Chiar și 10-15 grame pe zi din această pudră te pot ajuta să îți menții masa musculară și să eviți o eventuală pierdere.

Creatină

Dacă ai ales să parcurgi un traseu montan sau chiar o cursă rapidă, atunci ar trebui să te gândești să adaugi și creatina la lista ta de suplimente. Chiar dacă aceasta este indicată mai ales celor care se antrenează cu greutăți mari, creatina te poate ajuta și pe tine, dacă traseul pe care îl urmezi implică un efort intens. 5 grame pe zi ar trebui să fie suficiente pentru a menține un nivel optim de creatină în corpul tău.

Glucozamină

Glucosamina este poate cel mai indicat supliment pe care ar trebui să îl ia un ciclist, pentru că protejează articulațiile. Având în vedere cât de mult sunt solicitate articulațiile în timpul pedalării, mai ales dacă este vorba despre un traseu montan, glucosamina îți protejează tendoanele și celelalte țesuturi din jurul articulațiilor și previne accidentările.

Produse energizante

Dacă te gândești ce anume poți să iei cu tine pentru a-ți crește nivelul de energie atunci când ai de susținut un circuit mai lung, batoanele proteice pot fi o alegere bună. Dacă, însă, vrei un produs care să te energizeze rapid, produsele care conțin cafeină sunt mai indicate. Poți să consumi un astfel de produs cu jumătate de oră înainte de a începe cursa și vei avea suficientă energie până la final. Așadar, dacă vrei să devii un bun ciclist, ține cont de sfaturile de mai sus și poți fi sigur că vei face față cu brio și celui mai dificil traseu.