Cum să-ți dezvolți brațe mai mari

Cred că oricine știe că bărbații își doresc întotdeauna brațe mai mari. Probabil ai observat, atunci când mergi la sală, cum se formează adevărate cozi la diversele aparate, gantere, haltere sau greutăți pentru brațe. Toată lumea e nerăbdătoare să "tragă de fiare" sau să mai ridice ori să împingă o greutate și, uneori, apare frustrarea când unul dintre cei prezenți în sală pare că a acaparat toate aparatele numai pentru el. Mulți dintre acești indivizi care se visează a fi noii Mr. Olympia într-o bună zi, vin la sală degeaba. De ce spun asta? Păi pentru că, de cele mai multe ori, nu au nici un plan de antrenament. Nu știu ce vor să facă, nu știu de unde să înceapă și nu știu unde să termine. Așa că, adesea, se vor apuca să exerseze la toate aparatele posibile și să ridice toate greutățile ce le pică în mână, crezând că, în acest fel, vor ajunge să aibă un fizic de invidiat. Vor face aceleași mișcări, aceleași exerciții, același număr de seturi și același număr de repetiții la nesfârșit, zi de zi. Sunt multe greșeli pe care le poți comite la sala de forță și care-ți pot compromite eforturile depuse în a-ți atinge scopul de a avea un trup perfect, dar astăzi mă voi concentra asupra a 4 dintre ele și-ți voi explica și cum le poți corecta.

1. Te gândești că orice exercițiu este bun ca primă mișcare în sesiunea de antrenament

Nu știi exact cu ce să începi ziua de brațe, așa că te gândești că te vei folosi de prima mișcare ce-ți vine în minte? Ți se pare o abordare corectă? Probabil crezi că acel exercițiu este numai bun pentru a deschide sesiunea de antrenament. Nu este întotdeauna așa! Cum să remediezi situația? Alege un exercițiu de construire a masei musculare în chiar prima parte a antrenamentului, când nivelul de energie este mai ridicat. Care sunt aceste exerciții? Bună întrebare. De regulă, sunt acelea care implică împingerea unei greutăți cât mai mari. Exercițiile pentru mai multe articulații care antrenează grupe secundare de mușchi se încadrează și ele în această categorie. La tricepși există un număr mare de exerciții "multi-joint" (pentru mai multe articulații), însă pentru bicepși numărul lor este mai limitat. Flexiile de bază, din picioare, sunt cele care le permit bicepșilor să ridice cea mai mare greutate.

2. Nelucrarea mușchilor țintă din mai multe "unghiuri"

Când vorbim despre lucratul brațelor, "unghiurile" se referă la poziția brațului față de trunchi și de priză. Dacă faci întotdeauna flexiile sau extensiile pentru brațe cu mâinile lipite de corp, îți limitezi potențialul. Cum să remediezi situația? Când ai brațele în fața trunchiului, antrenezi mai mult capul scurt al bicepsului. Capul scurt, în caz că nu ai mai auzit acest termen, se referă la partea interioară a acestui mușchi. Când brațele tale se află mai în spatele trunchiului, atunci zona vizată de acest tip de mișcare este capul lung (sau partea exterioară a bicepsului). În același fel, prin folosirea unei prize neutre sau a uneia mai strânse ori mai largi aplicată pe halteră atunci când faci flexii din picioare, se antrenează mușchii flexori în diferite moduri. Pentru tricepși, când brațele se află deasupra capului, este vizat mai bine capul lung al mușchiului, iar atunci când schimbi de la o priză "overhand" la una "underhand", se schimbă și accentul care este pus pe o anumită zonă a mușchiului, respectiv de la capul lateral, la cel median. Ca să rezumăm, prin folosirea diverselor prize și poziții ale brațelor se pune un accent mai bun pe lucrarea diverselor capete ale bicepșilor și tricepșilor.

3. Urmezi aceeași secvență de repetări

În general, cei care merg la sală și vor să tragă de fiare, ajung să se îndrăgostească de o anumită greutate și să facă un set de 10 repetări cu ea, după care se odihnesc, apoi o iau din nou de la capăt. Iată, deci, o altă greșeală observată la "aspiranții titlului de Mr. Olympia"! Cum să remediezi situația? Ține minte că greutățile mari, utilizate pentru un număr mic de repetiții (mai puțin de șase) sunt mai potrivite pentru creștere mai optimă a rezistenței, în timp ce greutățile moderate, folosite pentru un număr mediu de repetiții (între 8 și 12) - atât timp cât sunt făcute până la epuizare - sunt mai bune pentru creșterea masei musculare. Musculatura vizată de astfel de mișcări se obișnuiește repede cu numărul de secvențe de repetări, inclusiv atunci când le faci pe cele 10 amintite mai sus. Din moment ce ești mai puternic în prima parte a antrenamentului, atunci este momentul potrivit să îți provoci mușchii să ridice greutăți mai mari, folosindu-te de mișcările pentru construirea masei musculare pe care le-ai ales în prealabil. Alege niște greutăți care să te facă să ajungi la punctul de cedare al mușchilor cu un număr mai mic de repetiții (maximum 6). Apoi, pe parcursul antrenamentului, alege niște greutăți mai ușoare, care să împingă acest prag către 8, 10 sau chiar 12 repetiții. În acest fel, vei ajunge să-ți lucrezi mușchii la diferite niveluri de intensitate.

4. Nu ești dispus să treci peste punctul de cedare al mușchilor

Obișnuiești să faci același antrenament, aceleași mișcări și să ai aceeași rutină de fiecare dată când mergi la sală, dar așteptându-te la alte rezultate? Asta este o greșeală pe care unii ar putea-o numi chiar nebunie. Știi ce-a spus Einstein, nu? A face exact același lucru la nesfârșit, așteptându-te la rezultate diferite de fiecare dată, înseamnă curată nebunie! Cum să remediezi situația? Corpul tău se va adapta, în cele din urmă, la rutina pe care i-o impui, chiar dacă aceasta a funcționat foarte bine la început. Majoritatea oamenilor au nevoie să aducă schimbări noi în sesiunile lor de antrenament la fiecare 6-8 săptămâni pentru a-i ajuta să depășească platoul la care s-au plafonat. O modalitate de trecere peste acest plafon este includerea tehnicilor avansate de antrenament care necesită 1-2 seturi de exerciții de cedare a mușchilor.