De ce e bine să faci 10 minute de stretching în fiecare zi

Știu că majoritatea dintre voi nu prea iubiți acest gen de mișcare și că o practicați ocazional și doar atunci când vă ajunge cuțitul la os. Te sfătuiesc însă să nu aștepți o accidentare pentru a începe să faci stretching cel puțin 10 minute pe zi. Fii prevăzător și încearcă programul pe care îl voi prezenta mai jos pentru că mușchii relaxați sunt cu adevărat puternici. Probabil ai impresia că este o pierdere de timp să faci stretching înainte sau după antrenament, când ai putea mai bine să execuți câteva exerciții de culturism în plus. Trebuie să știi însă că acest tip de mișcare este esențial pentru îmbunătățirea mobilității și flexibilității. Și cum cei mai mulți dintre noi avem joburi sedentare și nu ne mișcăm prea mult – chiar dacă mergi la sală zi de zi, asta nu înseamnă că îți pui în mișcare toții mușchii și articulațiile corpului – este ușor de înțeles de ce suntem atât de predispuși accidentărilor. Chiar dacă unele dintre mișcările pe care ți le voi prezenta mai jos îți par greu de executat și destinate mai degrabă contorsioniștilor decât oamenilor obișnuiți, cu antrenament vei reuși să le execuți fără probleme. În plus, în afară de faptul că îți îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea, exercițiile de stretching îți vor sculpta și mai bine mușchii dobândiți cu atâta trudă în sala de forță. Asta deoarece vei fi capabil de mișcări mult mai ample și mai precise și vei obține rezultate mult mai bune de pe urma antrenamentelor obișnuite. Așadar, vrei să îți crești mobilitatea și flexibilitatea? Încearcă cele patru mișcări de mai jos, fie ca încălzire înaintea antrenamentelor, fie acasă, în zilele de odihnă, având grijă să respecți timpul sau numărul de repetări de mai jos. Ai nevoie doar de 10 minute și multă determinare.

Genuflexiuni complete cu gantere

Ia câte o ganteră în fiecare mână și plasează o rolă de spumă între picioare, în partea interioară a coapselor. Împinge genunchii în față și coboară în mișcarea de genuflexiune până când posteriorul aproape atinge podeaua. Bicepșii femurali vor atinge gambele. Pentru ca mișcarea să fie cât mai ușor de executat, folosește gantere cu o greutate cât mai mică. Odată ce ai ajuns în această poziție respiră adânc de 5 ori, apoi revino la poziția inițială. Aceasta este o repetare. În funcție de condiția fizică, execută între 3 și 5 repetări pentru acest exercițiu de stretching.

Stretching cu un picior

Așează-te în poziția semi-îngenuncheat, cu piciorul drept sprijinindu-te pe talpă, iar cu cel stâng pe genunchi (mai exact, îngenunchează ca atunci când ți-ai cerut iubita de soție :) ). Adoptă această poziție în timp ce ai în spate un perete, o cutie sau chiar o canapea. Astfel, tibia piciorului din spate trebuie să fie paralelă cu peretele, cutia sau banca. Dacă folosești o cutie sau o bancă, poți sprijini talpa pe aceasta. La început este posibil să ai ceva probleme de echilibru și probabil va fi nevoie să te sprijini de ceva. Cu timpul însă, vei ajunge să stăpânești și această mișcare de stretching. Menține poziția descrisă mai sus pentru 1-2 minute, având grijă să contractezi bicepsul femural de la piciorul întins (cel cu care stai în genunchi). Repetă mișcarea și cu celălalt picior.

Poziția porumbelului (modificată)

Nu știu exact dacă vei semăna cu un porumbel în timp ce faci acest exercițiu de stretching, însă cu siguranță vei arăta ciudat. Merită totuși să o încerci pentru că dă rezultate extraordinare. Așează-te pe podea, în timp ce te sprijini în toate cele patru membre. Plasează o pernă sau o rolă de spumă sub genunchiul stâng. Ridică genunchiul drept și așează-l în așa fel încât să stea în spate și în partea stângă a gambei piciorului așezat pe rola de spumă. Mișcă șoldurile înainte și înapoi timp de 2 minute. Ar trebui să simți o întindere la nivelul șoldului stâng. Schimbă piciorul și repetă mișcarea.

Stretching din atârnat

Agață-te cu mâinile de o bară și lasă corpul să atârne. Încordează mușchii glutei și adu ușor pelvisul în față. Respiră adânc și încearcă să expiri cât de mult aer poți, în așa fel încât să simți mușchii spatelui că se întind. Respiră în acest mod de 5 ori, echivalentul unei repetări. Continuă până ajungi la un număr de 3-5 repetări.