Dietă delicioasă pentru creșterea masei musculare

Creșterea masei musculare ar trebui să fie o plăcere, nu o povară. Din păcate, mulți nutriționiști, prin dietele recomandate, o fac să pară un chin. De la numărarea fiecărei calorii și planificarea meselor cu mult timp înainte, multe diete pentru creșterea masei musculare nu îți oferă o varietate prea mare din care să poți alege. Din fericire, Machomen.ro are pentru tine o dietă nu numai eficientă, ci și foarte delicioasă!

Tot ce ai nevoie pentru creșterea masei musculare este un aport caloric zdravăn și o repartizare inteligentă a carbohidraților în alimentație. Această dietă funcționează în felul următor: înainte de antrenament, consumă proteine, grăsimi și legume (verzi în special). După antrenament, poți adăuga și carbohidrații în ecuație. Cantitatea și tipul de carbohidrați vor fi diferite în funcție de tipul de antrenament și momentul din zi în care l-ai susținut (sunt trei opțiuni alimentare diferite pentru dimineață, prânz/după-amiază și seară/noapte).

Nu va fi nevoie să îți numeri caloriile și să-ți cântărești porțiile de mâncare. În zilele în care te antrenezi cel mai intens, poți să mănânci la discreție și "carbohidrați răi ", adică toate dulciurile așa-zis păcătoase și alimentele cu indice glicemic ridicat. Stai fără griji, nu te vei îngrășa din cauza asta, deoarece antrenamentele epuizante schimbă modul în care organismul reacționează la variațiile glicemiei. La câteva ore după antrenament, carbohidrații (în special cei cu indice glicemic mare) determină trimiterea unui semnal hormonal dedicat exclusiv celulelor musculare. Cu toate acestea, este obligatoriu să consumi cât mai puțini carbohidrați înainte de antrenament. Dacă îți crește glicemia puternic înainte de antrenament, procesul de ardere a grăsimilor intră în standby și vei începe să faci "provizii" de țesut adipos în zona abdomenului.

Dieta delicioasă pentru creșterea masei musculare îți oferă toate detaliile necesare pentru a beneficia de o alimentație echilibrată din punct de vedere nutritiv, fără prea multe restricții. Singurul lucru de care trebuie să ai grijă este ce mănânci după antrenament și să urmezi indicațiile pentru fiecare zi de antrenament. De exemplu, dieta în ziua 1 și ziua 4 va fi diferită de cea din ziua 3 și ziua 6. De asemenea, felul în care vei repartiza tipul de alimente va diferi în funcție de momentul din zi în care efectuezi antrenamentul, și tipul antrenamentului (intens, auxiliar - pentru întărirea punctelor slabe, sau cardio).

Plan zilnic dieta delicioasă pentru creșterea masei musculare

Antrenament susținut dimineața

Imediat dupa trezire – un shake pe baza de izolat proteic din zer

7 A.M. – 3 P.M. – după antrenament, mese pe bază de proteine și carbohidrați

5 P.M. – Mușchi de vită la grătar, spanac sotat cu ardei gras și ceapă.

7 P.M. - un shake pe bază de izolat proteic din zer

9 P.M. – 2 cesti de branza de vaci si migdale

Antrenament susținut la prânz/după-amiază

7 A.M. – Omletă din 6 ouă, ciuperci, ardei gras, ceapă și 4 felii de bacon

9 A.M. - 2 cești de brânză de vaci și migdale

12 P.M. – 7.P.M. – după antrenament, mese pe bază de proteine și carbohidrați

9.P.M. – 11.P.M – shake proteic cu conținut scăzut de carbohidrați

Antrenament susținut seara/noaptea

7 A.M. – Omletă din 6 ouă, ciuperci, ardei gras, ceapă și 4 felii de bacon

9 A.M. - shake proteic cu conținut scăzut de carbohidrați

12 P.M. – 2 bucăți piept de pui la grătar și spanac

3 P.M. – gustare pe bază de pastramă de vită și migdale

5 P.M până la ora de culcare - după antrenament, mese pe bază de proteine și carbohidrați

Plan săptămânal dieta delicioasă pentru creșterea masei musculare

Zilele 1 și 4

Antrenament intens

Servește porții duble de shake proteic. Asigură-ți 2-3 mese pe bază proteine și carbohidrați după antrenament, fiecare având un aport de 30-40 de grame de proteine și 60-100 de grame de carbohidrați. Jumătate din carbohidrați să fie cu indice glicemic scăzut și jumătate cu indice glicemic mare.

Zilele 2 și 5

Antrenament auxiliar

Servește porții triple de shake proteic înainte și după antrenament. Consumă 4 mese după antrenament, fiecare având 30-40 grame de proteine și 60-100 de grame carbohidrați cu indice glicemic mare.

Zilele 3 și 6

Cardio

Servește o porție de shake proteic. Servește 2-3 mese pe bază de carbohidrați cu eliberare treptată.

Ziua 7

Mănâncă pizza și odihnește-te

Singura indicație pentru ziua 7 este să mănânci ceva proteine la fiecare masă. Ești liber să consumi câți carbohidrați dorești, în special din cei "răi". Limitează-ți eforturile la minim, lenevește cât poți și dormi după-amiază. Singurul motiv pentru care ar trebui să te ridici din pat ar fi ca să-i răspunzi la ușă tipului care-ți aduce pizza.

Carbohidrați "buni" vs carbohidrați "răi"

Carbohidrați "buni": fructe, paste, orez, cereale, cartofi, pâine integrală

Carbohidrați "răi": bomboane, înghețată, fursecuri, prăjituri, biscuiți, produse de patiserie.