Drop Sets

Sistemul Drop Sets a fost descoperit de Henry Atkin în 1940 și a fost conceput să fie folosit la exercițiile cu haltere. Principiul acestui sistem este că facem un exercițiu cu o greutate normală, până la epuizare, după care continuăm fără pauză cu o greutate mai mică și facem repetări până la epuizare, după care iar reducem greutatea și facem iar repetări până la epuizare. Practic este un sistem piramidal descrescător, menit a șoca mușchii prin mărirea stresului la care sunt supuși aceștia și, prin urmare, a măririi hipertrofiei musculare.

Ca oricare alt sistem de antrenament, are mai multe variante de execuție. Fiecare variantă are păreri pro și contra însă, în final, trebuie să le încerci pe toate și să alegi varianta cu care te simți cel mai confortabil.

Variante și mecanisme pentru drop sets

• unele persoane consideră că timpul pierdut cu schimbarea greutăților trebuie să fie cât mai mic posibil, așa că repetările se execută de regulă la aparate, deoarece este mult mai rapid să setezi cuiul de blocaj la o altă placă, decât să schimbi ganterele sau, mai rău, să te apuci și să dai jos discuri de pe halteră;
• wide drop set - greutatea care se elimină la fiecare set reprezintă minim 30% din greutatea folosită la primul set; astfel, dacă faci primul set cu 100kg, vei face următorul set cu circa 70kg, și următorul cu circa 40kg;

• tight drop set - greutatea care se elimină la fiecare set reprezintă între 10 și 25% din greutatea folosită la primul set; astfel, poți face primul set cu 100kg, al 2-lea set cu 85kg, și al 3-lea set cu 60kg;
• o altă variantă de a executa drop sets este să faci un număr fix de repetări cu fiecare greutate, fără a ajunge la epuizare;

Sfaturi pentru execuția de drop sets

Sistemul Drops Sets poate duce la supra antrenament, din acest motiv nefolosindu-se permanent, ci doar în momentele în care vrei să supui mușchii unui stres suplimentar. Nu este indicat să faci mai mult de două drop sets per grupă musculară.

Dacă nu crezi că această tehnică de antrenament ți se potrivește, poți încerca alte tehnici de antrenament.