Executarea corectă a îndreptărilor

Îndreptările sunt, cu siguranță, acel tip de exerciții în urma cărora, dacă nu le execuți corect, poți avea probleme cu accidentările. Dacă te afli într-o formă slabă atunci când faci indreptari, spatele tău va avea de suferit. Am să-ți prezint, în continuarea acestui articol, cea mai potrivită și mai corectă tehnică pentru executarea îndreptărilor, menită să te ajute să eviți orice eveniment neplăcut, gen accidentări.

Executarea îndreptărilor

Acest exercițiu este foarte bun pentru cineva care dorește să-și lucreze partea inferioară a spatelui și să-și întărească tendoanele genunchiului. Îndreptările se fac prin ridicarea greutății de la sol și menținerea picioarelor drepte și umerilor orientați spre înapoi. Pentru a nu pune foarte multă presiune pe coloana vertebrală și pe mușchii aflați de-a lungul ei, este important ca spatele să fie ținut drept! Atunci când execuți o îndreptare, trebuie să te concentrezi asupra poziției, similară cu cea în care stai pe un scaun. De asemenea, mai este important să ai și o priză foarte bună pe bara cu greutăți. Când te afli aplecat, în poziția pe care am menționat-o mai sus, coapsele trebuie să fie și ele paralele cu solul sau podeaua sălii de forță. Genunchii trebuie să fie undeva deasupra tălpilor, însă nu trebuie să depășească degetele picioarelor și nici nu trebuie să fie prea în spate. Fundul este și el lăsat jos, aproape de pământ. Dacă ai prea multă greutate pe bară, atunci vei putea observa că spatele tău este mai arcuit. În acest caz, trebuie să mai dai jos din greutăți, altfel riști să-ți provoci o accidentare. Următoarea partea a mișcării de ridicare a barei de la sol trebuie executată mai cu putere. Folosește-te de forța mușchilor fesieri și de cea a cvadricepșilor și trage greutatea de la sol. În cadrul acestei mișcări, nu brațele și trapezul sunt implicați mai mult în executarea ei, ci mușchii situația în partea de jos a corpului.

Executarea îndreptărilor cu picioarele drepte

Mai sus, am vorbit despre tipul de indreptari clasice, în care picioarele se țin îndoite (amintește-ți de poziția din care pornești, cea asemănătoare șederii pe un scaun). Aici îți voi spune despre un exercițiu puțin diferit, și anume îndreptările cu picioarele neîndoite. Acest fel de indreptari este un pic mai dificil decât cele obișnuite. În cazul acestora, este important să apuci bara cu greutăți păstrând o distanță între mâini cam de lungimea umerilor. Tălpile picioarelor trebuie ținute spre înainte, sau pot fi orientate un pic în lateral. Aceste poziții nu sunt neapărat obligatorii, tu ești liber să experimentezi cu altele, dacă dorești și dacă ți se par mai potrivite pentru tine. Prin găsirea unei poziții care să te mențină cât mai stabil, vei putea folosi greutăți mai mari. Nu uita că picioarele trebuie să fie mereu drepte pe sol când execuți o îndreptare! Bara cu greutăți se ține aproape de fluierul piciorului (cam la 5 cm distanță). La acest fel de indreptari poți folosi o priză inversă (o mână pe bară, cealaltă, sub bară), la fel cum se poate folosi și la îndreptările obișnuite. Dacă priza aplicată barei este mai slabă, poți folosi niște curele cu care să-ți legi mâinile de ea, pentru a mări eficacitatea prizei. Atenție: legăturile pe care le faci nu trebuie să fie nici prea strânse, nici prea lejere, deoarece, în ambele cazuri, pot surveni accidentări! Îndreptările cu picioarele neîndoite sunt un exercițiu destul de solicitant pentru tendoanele genunchiului, de aceea sunt recomandate pentru cei care sunt pe drumul spre a deveni culturiști, sau au ajuns deja acolo. În momentul când faci o îndreptare de acest gen, capul trebuie să fie în linie cu restul corpului. Mai exact, coloana vertebrală trebuie să se afle într-o poziție neutră, deși este ok și dacă privești puțin în sus. Greutatea ar trebui să se lase pe călcâie, în așa fel încât să se distribuie spre tendoane și spre mușchii fesieri. Cu toate că aceste indreptari necesită ținerea picioarelor într-o poziție cât mai dreaptă, nu este nici o problemă dacă genunchii sunt un pic îndoiți pe parcursul executării exercițiului. Când ridici greutățile de la sol, folosește-te de forța tendoanelor. Umerii și șoldurile trebuie să se miște la unison, iar dacă acest lucru nu se întâmplă, înseamnă că tu te folosești mai mult de forța dată de partea inferioară a spatelui decât de cea a tendoanelor. Ridică bara cu greutăți până când ajungi să stai drept în picioare. Acum, că tocmai ai trecut de partea mai grea a exercițiului, fă mișcarea inversă, prin care să aduci din nou bara la nivelul solului. Pentru a preveni orice accidentare, pe toată durata antrenamentului de îndreptări, folosește mișcări controlate. Acestea te vor ajuta nu doar să nu te rănești, ci și să lucrezi corect grupele de mușchi vizate de acest exercițiu.