Exerciții cu greutăți versus exerciții cardio

A ști să păstrezi un echilibru optim între exercițiile cardio și cele cu greutăți se poate dovedi a fi unul dintre cele mai dificile aspecte din cadrul programului tău de antrenament. Când vine vorba de antrenarea corpului, totul se rezumă la acest echilibru. Un program complet de antrenament nu ar trebui să vizeze numai exercițiile pentru rezistență, ci și pe cele cardio, ambele fiind esențiale pentru succesul tău. Echilibrul antrenamentului poate fi simplificat la numărul exercițiilor cardio pe care le faci, comparativ cu numărul exercițiilor cu greutăți pe care le efectuezi. Principalul lucru pe care trebuie să îl iei în considerare atunci când încerci să menții acest echilibru, este scopul pe care îl ai în minte și pe care vrei să îl atingi. De ce? Pentru că echilibrul despre care spuneam un pic mai devreme, nu este același în fiecare situație. El diferă în cazul în care dorești să slăbești, la fel cum nu este același nici când te antrenezi pentru dezvoltarea masei musculare sau într-un anumit sport.

Care sunt scopurile tale?

Scopul principal pe care ți l-ai stabilit va fi cel care va determina sau de la care se va pleca pentru a afla echilibrul exact de care ai nevoie înainte de a începe orice antrenament. Pe lângă el, mai trebuie luați în considerare și doi alți factori importanți: a) Tipul corpului tău: ești, de fel, mai slăbuț? Poți să pui ușor mușchi pe tine? Îți este mai greu să scapi de grăsimea depusă?; b) Tipul exercițiilor cardio pe care le faci: sunt de intensitate ridicată sau scăzută? Te obosesc înainte de a te apuca de exerciții cu greutăți? Sau exercițiile cu greutăți sunt cele care te obosesc înainte de exercițiile cardio? Așadar, care este, în cele din urmă, scopul urmărit de tine? Vrei să slăbești? Vrei să-ți dezvolți masa musculară? Vrei să îți îmbunătățești performanțele într-un anumit sport? Stabilește-ți acest scop principal tocmai pentru a ști exact cum ar trebui să-ți echilibrezi raportul dintre exercițiile cardio și cele cu greutăți. Vei avea mai mult succes în ceea ce îți propui dacă te concentrezi numai asupra scopului în sine. Procesele de antrenament pentru slăbit și cel pentru creșterea musculaturii sunt foarte diferite unul față de celălalt, ca atare ele nu se combină prea bine împreună. Dacă vei încerca să le faci pe amândouă în același timp, rezultatele nu vor fi cele scontate. Cel mai bine este să le faci pe rând și să te concentrezi numai asupra unuia dintre ele.

Antrenamentele pentru dezvoltarea musculaturii

Când te antrenezi pentru a slăbi, trebuie să faci mai multe exerciții cardio decât o persoană care se antrenează pentru a-și crește masa musculară. Recomandat ar fi să începi cu un program de antrenament de 3 ori pe săptămână, care să cuprindă sesiuni de 20-30 de minute. În funcție de factorii despre care vom discuta în continuare, s-ar putea să ai nevoie de mai mult sau mai puțin de-atât. Antrenamentele cu greutăți de 3 ori pe săptămână ar trebui să fie suficiente pentru menținerea masei musculare sau chiar pentru creșterea ei.

Antrenamentele pentru slăbit

În cazul slăbitului, scopul tău principal ar trebui să fie acela de a arde cât mai multe calorii, evitând, în același timp, să afectezi, prin aceasta, mușchii. Din moment ce consumi mai puține calorii, corpul tău nu va fi interesat în a adăuga masă musculară, de aceea este bine să te concentrezi pe a păstra ceea ce ai deja. Orice gram de mușchi pe care (eventual) îl vei adăuga, nu va fi decât un bonus. Dacă te antrenezi pentru dezvoltarea musculaturii, va trebui să faci mai puține exerciții cardio. Prea multe antrenamente cardio pot avea un efect invers, și anume vor împiedica orice tentativă a mușchilor de a crește printr-o recuperare înceată și arderea caloriilor de care corpul tău are nevoie în procesul de mărire a musculaturii. Ca regulă generală, una sau două sesiuni de cardio pe săptămână ar trebui să fie suficiente pentru menținerea formei sistemului cardiovascular și a nivelului grăsimii în limite normale, fără a încetini în vreun fel creșterea mușchilor. Cu greutăți ar trebui să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână (chiar până la 6 ori, dacă te poți recupera repede și poți continua cu progresul pe care îl faci). Când te antrenezi într-un anumit sport, numărul sesiunilor de antrenament cardio de care ai nevoie sunt direct determinate de rezistența sistemului tău cardiovascular și de cerințele respectivului sport. În mod natural, un alergător pe distanțe lungi va trebui să se supună unor cerințe cu mult mai diferite decât ar trebui să o facă un hocheist sau un fotbalist. Cu cât sportul pe care îl faci este mai orientat către mișcări cardio, cu atât mai multe sesiuni cardio va trebui să faci, concentrându-te cu mare atenție pe ele. Invers, dacă sportul practicat este unul orientat mai mult către mișcări sau exerciții de rezistență, scopul tău principal ar trebui să fie acela de a-ți dezvolta această rezistență, făcând, în același timp, mai puține antrenamente cardio. Evident, există și sporturi care combină cele două aspecte, rezistența și mișcările cardio, în acest caz fiind nevoie să păstrezi un echilibru cât mai potrivit între cele două.

Ce fel de corp ai tu?

Acum că ai identificat tipul de antrenament de care ai nevoie și știi și regulile generale ale lui, este momentul să ne uităm puțin și să analizăm tipurile de corpuri. Există 3 categorii: ectomorf, endomorf și mezomorf.

Ectomorful

Ectomorful este, de fel, o persoană mai slăbuță. Are o structură osoasă mai mică și, în principiu, poate mânca oricât dorește, fără a pune, aparent, nici un gram în plus pe el. Un ectomorf nu are mari dificultăți atunci când trebuie să slăbească, de aceea nu va avea nevoie să facă prea multe exerciții cardio în acest scop. Pentru o astfel de persoană, două sau trei ședințe de antrenamente cardio pe săptămână sunt de ajuns. Dacă ectomorful vrea să își dezvolte și masa musculară, va trebui să renunțe la exercițiile cardio pentru a avea suficientă energie în corp pentru a se recupera și pentru a pune mușchi pe el. Într-o astfel de situație, el nu trebuie să facă mai mult de unul sau două antrenamente cardio. Ba chiar și exercițiile cu greutăți ar trebui să fie efectuate mai rar (de două-trei ori pe săptămână) pentru a vedea rezultate notabile.

Endomorful

Este cel mai "greu" individ dintre cei 3. El ia în greutate foarte ușor și îi este dificil să scape de kilogramele în plus repede. Totuși, el are ceva mai multă masă musculară ca ectomorful. Pentru ca o persoană aflată în această categorie să vadă rezultate în procesul de slăbirea, ea trebuie să facă multe exerciții cardio. Numărul minim de antrenamente cardio pe care ar trebui să le efectueze este de 3, mergând până la 5 sau 6. Endomorful care vrea să își dezvolte masa musculară trebuie să continue cu exercițiile cardio de două-trei ori pe săptămână. Tendința lor de a acumula ușor grăsime când consumă calorii în exces (necesare pentru creșterea musculaturii) se poate reduce prin menținerea unui număr rezonabil de exerciții cardio în programul de antrenament. Un individ endomorf are multă energie stocată în corp pentru a-și dezvolta musculatura.

Mezomorful

Acest individ este unul dintre cei mai norocoși. El este o persoană mai bine definită de fel. Caracteristica unui mezomorf este aceea că el are umeri lați și o talie mai îngustă. Acesta poate pune ușor mușchi pe el și poate slăbi la fel de repede. O persoană mezomorfă care se antrenează pentru a pierde în greutate poate face numai una sau două sesiuni de cardio pe săptămână, rezultatele fiind vizibile chiar și în astfel de circumstanțe. Mezomorfilor le este mai ușor să-și mențină musculatura la același nivel în timp ce slăbesc, ceea ce le oferă un avantaj când vine vorba de arderea caloriilor (cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii consumi zilnic fără a face mai nimic). Cei care fac mai multe sesiuni de antrenamente cardio vor vedea rezultate mai bune comparativ cu celelalte două categorii. Masa lor musculară mai mare îi ajută să ardă mai multe calorii. Mezomorful poate să-și dezvolte masa musculară mult mai ușor, deoarece corpul lui "vrea", în mod natural, să se mărească. Un individ care se antrenează pentru a-și crește musculatura, ar trebui să facă suficiente exerciții cardio pentru a-și menține forma cardiovasculară (o dată sau de două ori pe săptămână). Totuși, el poate să se antrenez chiar mai mult, fără a-și compromite rezultatele.

Ce tipuri de exerciții cardio ar trebui să faci?

Tipul antrenamentelor cardio pe care le efectuezi va avea un impact major asupra frecvenței la care le faci și asupra rezultatelor obținute.

Exercițiile cardio cu intensitate scăzută

Se pot face, practic, în fiecare zi, indiferent că este vorba de un mers normal pe jos sau o plimbare lejeră cu bicicleta, aici intrând și plimbările pe biciclete fitness. Acest fel de antrenament este foarte puțin solicitant pentru corp, acesta putând să se recupereze repede și fiind potrivit pentru orice categorie de indivizi (inclusiv ectomorfi, endomorfi și mezomorfi) și pentru orice scop pe care aceștia și l-au propus. Un antrenament cu intensitate scăzută are un impact negativ destul de mic asupra creșterii masei musculare și te poate ajuta și la arderea caloriilor atunci când dorești să slăbești.

Exercițiile cardio cu intensitate moderată

Sunt reprezentate, printre altele, de jogging și înot, ele trebuind a fi făcute cu o frecvență mai scăzută. Acest tip de exerciții necesită mai multă energie pentru a fi efectuate și pentru recuperarea organismului de pe urma lor. Cineva care dorește să slăbească, poate face între 4 și 6 sesiuni de antrenamente moderate pe săptămână, cu o durată de 20-30 de minute fiecare. Pe de altă parte, o persoană care vrea să-și dezvolte masa musculară, trebuie să se rezume la 2-3 sesiuni pe săptămână.

Exercițiile cardio cu intensitate ridicată

Exercițiile cardio cu intensitate ridicată sunt cele mai solicitante dintre toate, dar sunt și cele care pot oferi cele mai bune rezultate rapid. Un exemplu de antrenament cardio de acest fel este sprintul sau antrenamentul tip interval. Orice alt exercițiu care presupune un efort susținut pentru o perioadă scurtă de timp se poate încadra la categoria de față. Ele sunt extrem de eficiente pentru slăbit, ajutându-te să arzi multe calorii în timpul activității fizice pe care o depui și ridicându-ți, în același timp, metabolismul pentru multă vreme după finalizarea unui exercițiu cu intensitate ridicată. Astfel de antrenamente se efectuează mai rar decât cele cu intensitate moderată, deoarece sunt mai solicitante pentru corpul tău, acesta având nevoie de o perioadă de timp de odihnă suficientă după terminarea lui.