Exerciții pentru mușchii fesieri

A venit timpul să îți lucrezi și muschii fesieri cu următoarele exerciții care se concentrează asupra unor mișcări ce-ți vor antrena această parte a corpului din diverse unghiuri, pentru obținerea unor rezultate excelente. Așadar, să nu mai pierdem timpul și să trecem direct la ele!

1. Împins la cadrul Smith din poziție inversată

Grupe de mușchi vizate: gluteali, tendoanele genunchilor, cvadricepși Cum se execută: - pune câte o greutate la fiecare capăt al barei unui cadru Smith și coboară acea bară la nivelul șoldului. Pentru a evita orice accidentare, acționează și siguranțele aparatului; - așează-te cu fața în sus pe o saltea sub aparat, ținând șoldurile în linie cu bara. Brațele se vor întinde pe lângă corp, cu palmele în jos. Ridică picioarele și pune tălpile pe bară, la o distanță puțin mai mare decât cea dintre umeri; - împinge ușor bara pentru a o ridica, apoi coboar-o până când genunchii îți ajung aproape de piept, iar coapsele îți ating mușchii abdominali; - împinge cu ajutorul mușchilor gluteali și a tendoanelor genunchilor până când picioarele se îndreaptă. Fă 3 seturi a câte 20, 16, respectiv 12 repetări. Crește greutatea pe măsură ce numărul repetărilor scade;

2. Podul cu haltera pentru muschii fesieri

Grupe de mușchi vizate: trunchi, mușchi gluteali Cum se execută: - așează-te cu fața în sus pe o saltea pe podea, ținând genunchii îndoiți la 90 de grade. Pune o halteră la nivelul șoldului, imediat sub talie și ține-o în loc cu palmele mâinilor orientate în jos; - ridică-ți șoldurile de jos, formând o linie dreaptă a corpului de la genunchi la umeri. Degetele picioarelor se ridică de la podea, împingând din călcâie; - coboară încet spatele înapoi, dar oprește-te înainte ca fesele să atingă podeaua; - fă 3 seturi a câte 20 de repetări.

3. Lovitură de picior în lateral

Grupe de mușchi vizate: fesieri, coapse Cum se execută: - adu bara de la cardul Smith la nivelul șoldului și așează-te la o distanță de 30 de centimetri de aceasta, cu fața spre ea; - ține-ți echilibrul pe piciorul stâng și pune mâinile una lângă alta în partea stângă a barei. Ridică genunchiul drept deasupra barei, ținându-l îndoit la 90 de grade, cu laba piciorului flexată; - lovește cu piciorul drept în afară spre dreapta și încearcă să-l ții orientat paralel și în linie cu bara cadrului Smith, terminând cu laba piciorului flexată. Adu-o pe aceasta înapoi spre cotul drept, cu genunchiul îndoit; - fă două seturi a câte 30 de lovituri pentru fiecare picior. Sfat: când lovești în lateral, imaginează-ți că și împingi cu călcâiul.

4. Genuflexiuni cu banda de rezistență

Grupe de mușchi vizate: fesieri, aductori, cvadricepși Cum se execută: - așează-te cu picioarele pe o bandă elastică, ținându-le pe acestea la distanța șoldului. Apucă mânerele benzii și adu-le la nivelul umerilor, palmele fiind orientate spre interior; - fă o genuflexiune, menținând greutatea pe călcâie, până când coapsele ajung paralele cu podeaua; - ridică-te în picioare și ridică piciorul drept spre partea dreaptă, cu genunchiul ținut drept; - revin-o jos în genuflexiune și repetă mișcarea de mai devreme, de data aceasta cu piciorul opus; - fă două seturi a câte 15 ridicări pe fiecare parte. Sfat: pentru menținerea echilibrului, antrenează-ți și trunchiul în această mișcare de ridicare a piciorului.

5. Flexii cu un singur picior

Grupe de mușchi vizate: partea inferioară a spatelui, fesierii, tendoanele genunchilor Cum se execută: - așează-te cu fața în jos la aparatul de flexii pentru picioare, punând gleznele în spatele pernei și ținând labele picioarelor flexate. Prinde cele două mânere cu mâinile; - adu perna spre genunchi cu un singur picior (cel stâng), până când tibia ajunge perpendiculară cu podeaua; - lasă bara în jos, fără a permite, însă, greutăților să se atingă și schimbă piciorul, făcând aceeași mișcare de mai sus; - fă două seturi de 15 repetări pentru fiecare picior, apoi treci la exercițiul de mai jos. Sfat: nu hiperextinde genunchiul după terminarea flexiei sau la schimbarea piciorului!

6. Hiperextensii

Cum se execută: - imediat după ce ai terminat ultima repetare la flexiile cu un singur picior, pune cele mai mari greutăți la aparat. Adu-ți mâinile de o parte și de alta a capului, coatele fiind orientate spre exterior. Întoarce labele picioarelor spre în afară sub perna aparatului; - ridică-ți trunchiul de pe bancă până când umerii se aliniază cu șoldurile, flexându-ți fesierii. Coboară și repetă mișcarea de 30 de ori; - fă două super seturi de flexii cu un singur picior și de hiperextensii. Sfat: când revii jos, la poziția de start, nu îți relaxa corpul!

7. Ridicări ale fesierilor din culcat cu fața în jos

Grupe de mușchi vizate: gluteali Cum se execută: - așează-te cu fața în jos pe o bancă dreaptă, cu talia poziționată la marginea din spate a acesteia. Ține-te cu ambele mâini de lateralele băncii. Întinde picioarele în "V", ținându-le la aproximativ 15 centimetri de podea; - ridică ambele picioare în același timp, strângând fesierii, până când partea de jos a abdomenului este ușor ridicată de pe bancă. Revin-o la poziția inițială și repetă mișcarea. - fă două seturi a câte 25 de repetări. Sfat: la partea superioară a mișcării, menține contracția pentru 3 secunde.

8. Fandări spre în spate cu greutatea kettlebell

Grupe de mușchi vizate: trunchi, șolduri, fesieri, coapse Cum se execută: - stai în picioare ținând o greutate kettlebell în fața coapselor, cu brațele întinse și picioarele la distanța șoldurilor; - fă o fandare spre înapoi cu piciorul stâng, punând genunchiul stâng în spatele călcâiului drept. În același timp, coboară greutatea spre podea, ținând brațele întinse și greutatea în linie cu șireturile încălțărilor din picioare; - întoarce-te la poziția de start și repetă mișcarea, de data aceasta cu piciorul opus; - fă două seturi a câte 20 de repetări pentru fiecare picior. Sfat: nu te apleca în față când cobori în fandare.