Ghidul începătorului pentru exercițiul împins cu bara

Ghidul începătorului pentru exercițiul împins cu bara

Ai început de curând să mergi la sală și te-ai gândit că ar fi bine să te apuci și de ridicat ceva greutăți. Problema este că nu știi exact de unde să începi și unde să termini. Cum să procedezi pentru ca un exercițiu să dea roade și, cel mai important, cum anume să lucrezi pentru a nu te accidenta? Dacă vrei să te antrenezi eficient și sigur, citește acest ghid al începătorului pentru exercițiul împins cu bara. Atunci când vrei să te apuci de un astfel de exercițiu, trebuie în primul rând să ai grijă la modul în care îți fixezi corpul pe bancă, înainte de începerea exercițiului, și la modul în care execuți mișcarea în sine. Odată ce vei stăpâni aceste aspecte și vei câștiga un pic de încredere, rezultatele nu vor întârzia să apară.

1. Poziția

Aceasta este cea mai importantă parte a exercițiului împins cu bara, așa că trebuie să îi acorzi o atenție deosebită. Întinde-te cu spatele pe bancă, având grijă ca picioarele tale să fie bine fixate pe podea. Picioarele pot să fie flexate la 90 de grade sau poti să le tragi un pic mai în spate, spre cap. Apoi arcuiește bine spatele, fără a ridica, însă, fundul de pe bancă. Îndreaptă și apropie omoplații unul de celălalt! Încordează bine mușchii spatelui și păstrează această poziție pe toată durata exercițiului. Ai grijă să nu ridici picioarele de pe podea! Dacă vrei și mai multe detalii în ceea ce privește greșelile pe care ai putea să le faci în timpul unui astfel de exercițiu, citește si 10 greseli mari la impins cu bara.

2. Mișcarea

În timp ce ții spatele încordat, coboară bara spre piept și încearcă să menții poziția coatelor. Acestea ar trebui să fie poziționate la un unghi de 45 de grade față de bara cu greutăți cu care lucrezi. Încearcă să nu îndepărtezi coatele prea mult de corp pentru că riști să te accidentezi, solicitând prea mult umerii. Totodată, nu vei fi capabil să ridici o greutate prea mare sau să faci multe repetări. Pentru a evita accidentele, poți exersa mișcarea de câteva ori, înainte de a începe propriu-zis exercițiul împins cu bara. Roagă un coleg de la sală să te ajute și încearcă să îl împingi cu putere. Vei vedea că dacă ai coatele prea îndepărtate de corp nu vei reuși nici să îl clintești (mai ales dacă este mai solid). Schimbă poziția coatelor si ține-le mai aproape de corp. Vei fi uimit de rezultat!

3. Execuția

Dacă ai ales să adaugi exercițiul împins cu bara în rutina ta de antrenament pentru a-ți crește masa musculară, dar și rezistența fizică și capacitatea de a ridica greutăți cât mai mari, atunci ar trebui să ții cont de următorul sfat. Mărește viteza atunci când execuți mișcarea de împins! Chiar dacă deocamdată nu ridici greutăți prea mari, aplicarea acestei tehnici te va ajuta să îți mărești forța. Așadar, de fiecare dată când urmezi această rutină (și după ce te-ai încălzit, evident!) execută fiecare repetare (pe porțiunea de împins) cât de repede poți. Este normal ca bara să nu se miște cu viteza luminii, dar important este să te concentrezi asupra mișcării, să canalizezi toată energia în mișcarea respectivă. După ce ai parcurs toate aceste informații, ar trebui să îți fie mult mai ușor să execuți exercițiul împins cu bara și, mai mult decât atât, ar trebui să știi cum anume să te pregătești pentru a evita eventualele accidente. Ai încredere în tine și totul va merge ca pe roate!