Ghidul începătorului pentru maraton și triatlon

Ghidul începătorului pentru maraton și triatlon

Nu este neapărată nevoie să te antrenezi pentru maraton sau triatlon pentru a urma recomandările pe care ți le voi face în continuare. De fapt, informațiile pe care le voi împărtăși cu tine sunt valabile pentru orice formă de alergare, indiferent de distanța pe care dorești s-o atingi. Trebuie să ții cont de faptul că sfaturile pe care ți le ofer sunt unele menite să îi ajute mai mult pe începători, așa că, dacă nu te încadrezi în această categorie, atunci cel mai probabil nu vei afla nimic nou în urma citirii articolului de față. În acest caz, ți-as recomanda să te documentezi mai în amănunt din alte surse care pot fi găsite cu ușurință pe internet!

Sesiunile de antrenament

Se poate începe cu o repriză de antrenament de 30 de minute, împărțită în 10 intervale, alcătuite dintr-un minut de alergare combinat cu 2 minute de pauză. Nu trebuie să consideri aceste cifre litere de lege, este doar un exemplu mai general. Tu ești liber să experimentezi cu un număr diferit de minute și intervale. Orice durată a antrenamentului decizi să alegi, fii sigur că o respecți întocmai. Nu încerca să trișezi sau să deviezi de la planul stabilit. Nu te lăsa distras de alte activități minore, ia totul cât se poate de în serios (dar nu fă o obsesie din asta, totuși!). După 2-3 astfel de sesiuni de antrenament, poți crește durata fiecărui antrenament și poți include mai multe exerciții în el, întrerupte de mai puține momente de "stat pe bară", la odihnă. Cu noroc, în cele din urmă vei putea ajunge să alergi timp de mai mult de 30 de minute continuu! De asemenea, ar fi recomandat să îți organizezi sesiunile de antrenament în așa fel încât să ai o pauză de minimum 48 de ore între ele. Ideal ar fi 72, ceea ce înseamnă că în timpul unei săptămâni vei ajunge să te antrenezi, în mod normal, doar de vreo două ori. Aceste pauze pe care trebuie să le faci sunt menite să permită mușchilor tăi să se acomodeze cu acest nou ritm de mișcare, astfel încât să ajungi să te poți antrena fără a mai fi afectat așa de ușor de febră musculară sau alte dureri musculare.

Trecerea la opțiuni mai avansate

Dacă ai ajuns în acest punct, mai întâi de toate dă-mi voie să te felicit! Înseamnă că ești cât se poate de determinat să mergi mai departe. Bun, acum să ne întoarcem la discuția noastră.. Ai două opțiuni de urmat. Poți alege să crești intensitatea fiecărei sesiuni de antrenamente de 30 de minute (dacă ai decis să urmezi modelul de pregătire pe care ți l-am dat mai sus), sau poți crește durata acesteia. Eu te-aș sfătui să încerci ca, o dată pe săptămână, să încorporezi ambele alegeri în sesiunea de antrenament. Deci, într-una din zile, vei avea o pregătire de lungă durată și una de intensitate sporită. Dacă dorești să treci la un nivel superior, atunci adaugă și o a treia sesiune la programul pe care îl ai deja. Aceasta ar trebui să conțină cea mai lungă alergare dintre toate cele pe care le faci în cadrul celorlalte două sesiuni de antrenament. Încearcă să stabilești noua perioadă de pregătire într-o zi de weekend, sau într-o zi pe care o poți dedica în totalitate ei. După ea, o să ai nevoie de o perioadă de odihnă pentru a putea să te recuperezi.

Caracteristici specifice fiecărei sesiuni de antrenament

Pentru sesiunea 1

Aceasta trebuie să aibă loc la 2 zile după momentul în care ai efectuat alergarea menționată ceva mai sus. Repet, ai nevoie de pauză pentru a-ți reface nivelul de energie și pentru a te recupera fizic. De exemplu, dacă ai alergat duminică, atunci nu trebuie să mai faci nici un fel de efort până marți. Pentru persoanele care nu au chiar nici un fel de pregătire pentru acest tip de curse de maraton și triatlon, se recomandă ca durata de pauză să fie un pic mai lungă, de 3 zile. În cazul unor astfel de persoane, sesiunea 1 de antrenament trebuie să crească treptat în durată și intensitate. Adaugă fiecărei perioade (sesiuni) de antrenament câte 5 minute în plus de alergare pe săptămână, pentru a acoperi o durată de maximum 60 de minute sau o distanță de 10 km în ziua respectivă.

Pentru sesiunea 2

Această sesiune se va executa într-o zi de marți. De ce am ales ziua de marți? Pentru că, din nou, dacă îți aduci aminte de ce am discutat mai devreme, cu două zile în urmă, duminică, tocmai ai efectuat acea alergare lungă de care tot am pomenit. Ca urmare, ai avut nevoie de pauză. Acum tu trebuie să revii la un antrenament de 30 de minute, în care să dai tot ce poți (fără a uita, evident, să faci și o mică încălzire înainte de a începe!). Stabilește distanța pe care vrei s-o parcurgi și ține o evidență a acesteia de fiecare dată. În acest fel, tu poți vedea ce rezultate ai avut în decursul timpului și dacă mai este nevoie să faci ceva modificări sau ajustări pentru a deveni mai bun!

Pentru sesiunea 3

Ideea în ceea ce privește sesiunea de față este aceea că tu va trebui să progresezi din ce în ce mai bine și să ajungi să alergi mai mult cu fiecare săptămână care trece. Totuși, nu este o idee tocmai bună să faci o alergare mai mare decât cursa de maraton sau triatlon pentru care te pregătești! De aceea, în ultimele două săptămâni de dinaintea cursei, aleargă doar 75% din distanța acesteia! În ultima săptămână, fă doar un singur antrenament, la o intensitate moderată și cu durată relativ scurtă.

Scurtă recapitulare

Din câte se vede și din câte s-a discutat până în prezen, ghidul de față este unul conceput pentru evenimente de anduranță. În cadrul programului tău de pregătire poți include și sesiuni de greutăți, lunea, miercurea și vinerea, dacă dorești. Evident, există și alte forme de exerciții, mai complexe, pe care le poți face. Dar, ținând cont că am scris aceste rânduri în special pentru începători, ele nu vor fi incluse aici. Dacă ești de părere că ai nevoie de și mai multe informații, tipuri de exerciții sau sfaturi legate de pregătirea pentru maraton, atunci nu este absolut nici o problemă dacă te vei documenta și din alte surse. În încheiere, aș avea câteva lucruri de spus, de care ar trebui să ții cont. Dacă, pe parcursul antrenamentelor pe care le faci, simți orice fel de durere sau te accidentezi, pentru că ai forțat prea tare, oprește-te, odihnește-te, revino-ți și fă modificări, dacă este cazul, în cadrul acelui antrenament. Orice problemă pe care nu o rezolvi acum, va deveni și mai mare și mai greu de stopat pe măsură ce timpul trece!