Încălzire corectă culturism

Cu siguranță știi că, înainte de a te apuca să te antrenezi, trebuie să te încălzești corespunzător, pentru a preveni accidentările. Însă, pentru a efectua o încălzire eficientă pentru un antrenament cu greutăți, trebuie să îți încălzești atât articulațiile, cât și mușchii ce urmează a fi lucrați. O încălzire corectă și completă pentru un antrenament cu greutăți trebuie să vizeze și mărirea forței!

Încălzire articulații, tendoane și ligamente

Această încălzire previne apariția accidentărilor (întinderi musculare, chiar și luxații) și se execută prin mișcări ample ale membrelor, precum și prin întinderea controlată a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.

Mișcările de bază sunt:

• rotirea brațelor și a umerilor (pentru încălzirea umerilor);
• rotirea antebrațelor (pentru încălzirea coatelor);
• rotirea pumnilor (pentru încălzirea articulațiilor mâinilor);
• rotirea bazinului (pentru încălzirea zonei lombare);
• rotirea trunchiului (pentru încălzirea zonei dorsale, precum și a spatelui);
• fandări (pentru întinderea controlată a tendoanelor și ligamentelor picioarelor);
• aplecări de trunchi din picioare și atingerea solului cu mâinile (pentru încălzirea zonei lombare).

Indiferent de tipul antrenamentului, este important să îți încălzești corespunzător tot corpul, deoarece toate exercițiile pe care le execuți vor folosi fie pentru echilibru, fie ca grupă de mușchi secundară, ori spatele, ori brațele, și asta înseamnă că lucrezi indirect și aceste 2 grupe musculare.

Această încălzire nu ar trebui să dureze mai mult de 5 - 10 minute. Când o termini, trebuie să treci la faza 2 de încălzire, și aici mă refer la încălzirea grupelor musculare care urmează să le antrenezi, pentru a fi capabile să depună un efort cât mai mare.

Încălzire corectă pentru o creștere a forței cu minim 5%

Poate vei spune că nu există așa ceva, însă te înșeli, și nu-ți va lua decât maxim 5 minute pentru a te convinge de asta.

Principii de urmat:

• ordinea în care se încălzesc grupe diferite de mușchi este următoarea: încălzești o grupă, o antrenezi, apoi încălzești altă grupă și o antrenezi; nu încălzi ambele grupe la început, apoi să le lucrezi imediat una după alta;
• indiferent câte exerciții faci la o grupă musculară, acea grupă se va încălzi folosind un exercițiu general, și se va încălzi o singură dată, nu înaintea fiecărui exercițiu;
• când te încălzești, fă exact acest lucru: încălzește-te! Nu te epuiza! Nu folosi greutăți prea mari, care să-ți consume energia pentru încălzire.

Încălzire eficientă Să presupunem că te pregătești să lucrezi pieptul. În acest caz este bine să te încălzești folosind un exercițiu general, care lucrează toți mușchii pieptului, și aici îți recomand exercițiul împins la piept din plan drept. Iei ca reper greutatea pe care o folosești de regulă la acest exercițiu și care, pentru a ușura calculele ce urmează, să spunem că este 100kg (se ia în calcul și greutatea barei).

Pentru a te încălzi eficient, trebuie să faci împins la piept din plan drept câte o serie de repetări, cu greutăți diferite. Fiecare serie o vei face cu o greutate care se stabilește ca procent din greutatea reper. Greutatea reper reprezintă greutatea pe care o folosești în mod uzual pentru a executa acel exercițiu (în cazul nostru 100kg). Seturile de încălzire sunt:

• 50% - 12 repetări (deci 50kg în cazul nostru);
• 50% - 10 repetări (deci 50kg în cazul nostru);
• 67% - 6 repetări (deci 67kg în cazul nostru);

Aceste prime 3 serii au fost seriile de încălzire a grupei musculare. Continuă cu 2 serii pentru a obișnui mușchii cu greutatea crescândă, după cum urmează:

• 82% - 3 repetări (deci 82kg în cazul nostru);
• 93% - 1 repetare (deci 93kg în cazul nostru); ai citit corect, o singură repetare; știu că poți face mai multe, dar nu acum; deci nu 2, 3 sau 4 repetări, ci o singură repetare.

Acum poți începe să faci seriile normale, folosind 105kg greutate, în loc de 100kg cât foloseai de obicei. Da, 105kg, deoarece această tehnică de încălzire a mușchiului îți va permite să crești forța cu minim 5% față de forța pe care o ai dacă te încălzești superficial sau dacă folosești o altă metodă de încălzire!

Aștept comentarii de la cei care vor încerca acest program de încălzire corectă pentru antrenamentul cu greutăți! După ce te încălzești, poți încerca oricare din programele de antrenament cu care te-ai obișnuit sau poți încerca un program propus de noi!