Intervale de odihnă ideale în funcție de antrenament

Cele mai multe persoane care se antrenează în mod constant înțeleg foarte bine importanța alegerii exercițiilor potrivite, precum și a executării numărului ideal de seturi și repetări pentru fiecare dintre ele. Din păcate însă, prea puțini conștientizează și importanța pauzelor dintre seturi, aspect esențial pentru obținerea rezultatelor dorite. Aceste intervale de odihnă pot face cu adevărat diferența între a-ți atinge sau nu obiectivele. Ținând cont de cele spuse mai sus, primul lucru la care trebuie să te gândești atunci când îți construiești un program de antrenament este la ce anume vrei să obții. Care este scopul tău? Vrei să fii mai puternic sau mai rezistent? Te interesează mai mult aspectul fizic, creșterea masei musculare, sau și felul în care exercițiile îți afectează, în mod pozitiv sau negativ, sănătatea? Odată ce ți-ai identificat țelurile și dorințele, poți merge mai departe cu construirea antrenamentului cu exerciții, seturi, repetări și intervale de odihnă care ți se potrivesc. În funcție de ceea ce dorești să obții, aceste intervale de odihnă pot fi diferite și valabile mai ales în cazul exercițiilor cu greutăți, nu și pentru cele cardio, pe biciclete sau benzi de alergare.

Intervale de odihnă pentru forță și putere

Deci, scopul tău este să devii mai puternic și să ai mai multă forță. Bun. Acum, cum anume trebuie să ajustezi perioadele de odihnă pentru a atinge aceste obiective? Păi, potrivit cercetărilor din domeniu, se pare că intervalul de odihnă recomandat pentru antrenamentele de forță și putere este între 3 și 5 minute. Acest interval de odihnă îi permite organismului să refacă nivelul de fosfagen din mușchi, ceea ce conduce la o mai puternică contractare musculară în timpul seturilor și repetărilor următoare.

Intervale de odihnă pentru hipertrofie

Dacă scopul tău este acela de a crește cât mai mult masa musculară, intervalele de odihnă vor fi mult mai scurte față de cele pentru forță, de exemplu. Astfel, a fost dovedit că atunci când te antrenezi pentru acest scop, seturile multiple de o intensitate moderată (8-12 repetări), cu intervale de odihnă de 60-90 secunde, sunt mult mai eficiente față de cele cu intervale de odihnă mai scurte. Acest lucru se datorează nivelului mai mare de testosteron eliberat în timpul unui exercițiu executat în această manieră. Ideea este că nu vrei să te recuperezi în totalitate de pe urma setului anterior, dar vrei totuși să te recuperezi suficient de mult încât să poți finaliza setul următor. Atunci când perioadele de odihnă sunt mult prea mici (în jur de 30 de secunde), nu vei putea ține pasul cu intensitatea și volumul exercițiilor și, evident, antrenamentul hipertrofic nu va da rezultatele sperate.

Intervale de odihnă pentru rezistență musculară

Dacă obiectivul stabilit înainte de a merge la sală este să crești rezistența musculară, atunci intervalele de odihnă trebuie să fie foarte scurte. Este și normal, având în vedere că trebuie să îți antrenezi corpul să facă față exercițiilor din ce în ce mai dificile pe care să le execuți fără să dai semne de oboseală. Pentru a-ți atinge obiectivele, este indicat să practici intervale de odihnă de maxim 30-60 secunde. Antrenându-te în acest mod, folosind perioade scurte de odihnă, volum mare și intensitate redusă, o cantitate mai mare de acid lactic se va elibera în mușchi. Asta forțează organismul să gestioneze mai bine excesul de acid lactic, fapt care duce în final la o mai mare rezistență musculară. În final, indiferent de obiective, îți va fi mult mai ușor să ajungi acolo unde îți dorești dacă ții cont de importanța intervalelor de odihnă atunci când îți construiești antrenamentele.