Întinderea mușchilor (stretching) în înot

Există multe feluri de întinderi posibile pe care le-ai putea face ca să te pregătească pentru un înot intens și eficient.

Întinderea gambelor și cvadricepșilor

Probabil întinderile cele mai trecute cu vederea în înot sunt gambele. Pe întreaga durată în care înoți, piciorul este flexat (cu vârful degetului întins). Cu cât mai întins este piciorul, cu atât mai elegant devine acesta și mai eficient totodată, ceea ce înseamnă că vei trage mai ușor apa, și vei avea mai multă putere la impactul cu aceasta. Factorul de limitare este flexibilitatea mușchiului tibial anterior al fluierului piciorului. Stând lângă un perete de susținere, apucă piciorul de vârful degetelor și trage piciorul în spate, păstrând corpul în poziție verticală. Ar trebui să simți această întindere prin picior și de-a lungul părții din față a tibiei. Această întindere este puțin diferită față de întinderea cvadricepsului, unde îți apuci tibia în loc de degetele de la picioare. Aici vei simți întinderea de la șold până la genunchi de-a lungul părții din față a piciorului.

Întinderea bicepșilor femurali

Bicepșii femurali sprijină fesierii în timpul ridicării în sus a piciorului (de unde vine cea mai mare parte din puterea de propulsie). Ca să întinzi bicepșii femurali, stai pe podea cu un picior întins și celălalt îndoit și relaxat. Apleacă-te înainte și încearcă să atingi degetele de la piciorul întins. Folosește cealaltă mână pentru a ține genunchiul lipit de podea și drept. Dacă îți îndoi piciorul, nu vei obține o întindere bună a tendonului. Dacă nu poți ajunge încă la degetele de la picioare, asta e OK. Întinde cât de mult este posibil și întotdeauna să încerci să ajungi la degetele de la picioare. Repetă această întindere cu celălalt picior.

Întinderea mușchilor coapsei interioare

Mușchii coapsei interioare te ajută să tragi de picior înapoi spre corpul tău și sunt furnizori de energie în timpul înotului pe burtă. Dacă ai simțit vreodată o "contracție inghinală" aceștia sunt mușchii care sunt de obicei folosiți. Așează-te pe podea cu părțile de jos ale picioarelor împreunate. Ține gleznele și picioarele lipite, folosindu-te de coate pentru a împinge genunchii în jos spre podea.

Întinderea mușchilor spatelui

Mușchii spatelui asigură cea mai mare parte a puterii necesare în timpul celor mai multe stiluri de înot. Acești mușchi sunt cei pe care îi folosești pentru a înainta prin apă. Pentru a genera energie, mușchii spatelui trebuie să fie capabili să efectueze cu ușurință o gamă completă de mișcări. Mușchii superiori ai spatelui și mușchii dorsali pot fi întinși așa cum se arată în imaginea de mai jos. Stând pe treapta de sus a scării în piscină sau pe marginea piscinei (fii atent: este alunecos când este ud), apucă ambele părți ale scării, și lasă-te pe spate, băgând capul sub brațe. În timp ce îți relaxezi mușchii spatelui, lasă-ți greutatea corpului în brațe. Aceasta va produce o întindere care se resimte pe toată lungimea brațelor, pe partea din spate a umerilor, și de-a lungul părților laterale ale trunchiului, inclusiv a mușchilor dorsali.

Întinderea mușchilor pieptului și umerilor

Mușchii pieptului și umărului furnizează energie în timpul tragerii apei în cele mai multe dintre stilurile de înot, dar ei ajută, de asemenea, la mișcarea de recuperare. Mușchii pieptului și umerilor se pot întinde stând pe o treaptă inferioară a scării din piscină, cu fața spre apă, în timp ce te ții de bara scării, cu brațele la spate, mâinile spre exterior. Îndoaie-ți genunchii și lasă greutatea corpului să întindă pieptul și mușchii umerilor. Vei simți că lucrează partea de sus a pieptului, prin umeri și de-a lungul bicepsului. Dacă te doare umărul, o variație pentru această întindere poate fi să menții coatele îndoite la un unghi de 45 de grade.

Întinderea tricepșilor

Musculara tricepșilor se activează în timpul înotului, când aceștia se contractă la extinderea brațului în față, iar când începi o nouă întindere, te vor propulsa înainte. Întinde tricepsul ajungând deasupra capului cu brațul, și coboară brațul pe spate de parcă ai avea o mâncărime pe spate și nu ajungi. Prinde cotul brațului întins cu cealaltă mână și trage pentru o întindere mai corectă și eficientă.