Lucrează-ți spatele în doar 10 minute

Da, știu că nu poți (și nici nu e indicat) să faci asta tot timpul, însă un astfel de antrenament de 10 minute este perfect atunci când nu ai timp să stai prea mult la sală. Vei spune că 10 minute nu sunt suficiente, dar eu îți spun că sunt mai bune decât nimic.

Indicații generale

• Execută exercițiile de mai jos fără pauză;
• consideră-le parte ale unui singur exercițiu, un singur set gigant;
• execută cel puțin 2 astfel de seturi gigant în cele 10 minute;
• fă o pauză de 60 de secundă între aceste 2 seturi (sau 3, dacă reușești să te încadrezi în timp);
• folosește această strategie doar atunci când timpul este limitat;
• în rest, abordează antrenamentul pentru spate pe care îl practici în mod obișnuit;
• pentru a nu pierde timpul, pregătește dinainte tot echipamentul de care ai nevoie.

1. Ramat cu bara T

• este un exercițiu eficient pentru mușchii spatelui;
• folosind o priză mai largă vei targheta mușchii dorsali;
• execuția din aplecat lucrează mușchii lombari și cei ai trunchiului;
• execută 2-3 seturi a câte 8 repetări.

2. Ramat cu gantere din aplecat

• un exercițiu clasic pentru spate;
• folosirea ganterelor îți va permite o mișcare diferită față de exercițiul cu bara și va targheta mușchi diferiți;
• mușchii vizați în acest caz sunt cei din zona mediană a spetelui, de lângă coloana vertebrală;
• pentru o execuție corectă, menține trunchiul încordat și o poziție neutră a coloanei, pentru a-ți proteja zona lombară;
• execută 2-3 seturi a câte 12 repetări.

3. Tracțiuni la helcometru cu priză largă

• un alt exercițiu clasic pentru spate;
• chiar dacă timpul este limitat, execută mișcarea lent, pentru a pune la treabă mușchii dorsali;
• în partea de jos a mișcării, strânge coatele pentru a obține o contracție cât mai bună a mușchilor;
• menține spatele drept și pieptul în față, cu trunchiul încordat, pentru o execuție cât mai bună;
• execută 2-3 seturi a câte 10 repetări.

4. Tracțiuni la helcometru cu priză inversă

• execută acest exercițiu la același aparat ca cel de mai sus;
• schimbarea prizei te va ajuta să targhetezi alți mușchi, cei lombari în acest caz;
• în plus, te vei ajuta și de biceps pentru a duce mișcarea la sfârșit;
• nu uita să menții spatele drept, pieptul înainte și trunchiul încordat;
• execută 2-3 seturi a câte 12 repetări.

După ce termini o serie din aceste exerciții, ia pauză 60 de secunde și pornește din nou. Este important să te miști cât mai repede (nu în timpul execuției) și să elimini timpii morți, pentru a putea să execuți 3 astfel de circuite. Această variantă de mini-antrenament este perfectă, așa cum spuneam și mai sus, pentru zilele în care nu ai suficient timp de petrecut la sală, nu ai timp să iei greutățile la rând sau să faci exerciții la aparate de vaslit. Deși pare puțin, 10 minute sunt mai bune decât zero minute de antrenament.