Mobilitate și flexibilitate - Exerciții pentru jucătorii de tenis

Tenisman profesionist sau amator, pe zgură sau pe teren sintetic, indiferent de pregătire și preferințe în materie de teren, îți poți îmbunătăți reverul și jocul de picioare cu aceste 5 exerciții pentru jucătorii de tenis. Mai mult ca oricare alt sport, tenisul solicită foarte mult articulațiile (în special umerii și coatele), fiind nevoie de mușchi cu adevărat flexibili și puternici pentru ca jucătorul să poată face față mișcării intense. În plus, un corp bine antrenat pentru acest sport va fi mai bine ferit de accidentări. Așadar, înainte de a pregăti un nou meci, este important să îți antrenezi bine umerii, șoldurile și să îți îmbunătățești mișcările laterale și rotirile de trunchi. În acest fel nu doar că vei evita accidentările specifice tenisului, dar vei reuși să execuți și niște reveruri și voleuri de invidiat. Iată care sunt cele mai indicate exerciții pentru jucătorii de tenis:

1. Extensii pentru umeri

Dacă joci tenis, dar nu ai mușchii umerilor suficient de antrenați și de flexibili riști să dezvolți o afecțiune comună printre practicanții acestui sport, și anume cotul tenismanului. Aceasta apare atunci când nu poți susține mișcarea cu mușchii umerilor și coatele preiau toată tensiunea. În timp, articulația cotului va avea de suferit și riști chiar să nu mai poți juca tenis.

Cum se execută?

Stai în picioare și apleacă-te ușor din talie, asigurându-te că menții spatele drept și pieptul în față. Trage omoplații în spate și spre în jos și ridică brațele în lateralul corpului, în așa fel încât să descrii forma literei T. Ai grijă ca pe tot parcursul exercițiului mișcarea să fie executată cu ajutorul umerilor, nu cu mușchii brațelor. Continuă până execuți 10 repetări. Dacă vrei să adaugi puțină dificultate exercițiului, poți apela și la două gantere ușoare.

2. Fandări laterale

Făcând parte din categoria exerciții pentru jucătorii de tenis, această mișcare dă rezultate foarte bune în îmbunătățirea mobilității.

Cum se execută?

Din poziția drept, pășește cu piciorul stâng în lateral și coboară șoldurile către podea, flexând genunchiul, în poziția de genuflexiune. Piciorul drept trebuie să stea întins. Revino la poziția inițială și repetă mișcarea și cu piciorul drept. Fă cel puțin 10 repetări pentru fiecare picior. Dacă le execuți corect, fandările laterale îți vor lucra eficient gluteii, bicepșii femurali și cvadricepșii, dar și mușchii din partea de interior a coapsei.

3. Exerciții pentru jucătorii de tenis - Mers ”în mâini”

Acesta este un exercițiu complet de stretching pentru corp, deoarece implică atât partea superioară a corpului, cât și pe cea inferioară.

Cum se execută?

Stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Apleacă-te din talie și pune palmele pe podea, în fața ta. Menținând picioarele drepte, fă pași mici din glezne până când ajungi lângă palme. În momentul în care începi să simți mușchii picioarelor întinși la maxim, ”mergi” cu mâinile înainte până când ajungi în poziția de flotare. Continuă până ajungi la 10 repetări.

4. Ridicări de genunchi

Prin întinderea gluteilor și a bicepșilor femurali îți îmbunătățești flexibilitatea și mobiliatea în partea de jos a corpului, crescând totodată și viteza cu care te vei mișca pe terenul de tenis.

Cum se execută?

Stai în picioare, cu spatele drept și pieptul înainte. Ridică genunchiul drept la nivelul pieptului și apucă-l cu brațele, din partea de jos. Trage genunchiul către piept în timp ce contracți gluteii și mușchii piciorului stâng. Repetă de 10 ori pentru fiecare picior.

5. Exerciții pentru jucătorii de tenis - Aruncări cu mingea medicinală

Acest exercițiu te va ajuta să crești puterea explozivă de care ai atâta nevoie pentru a juca tenis așa cum se cuvine.

Cum se execută?

Stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Ține mingea medicinală la nivelul taliei, ridic-o la nivelul pieptului, apoi deasupra capului. Încordează bine mușchii trunchiului și trântește mingea pe podea, în fața ta. Poți ridica un picior de pe podea în timpul aruncării. Execută 10 repetări. În afară de aceste exerciții poți executa și antrenamentele obișnuite de la sala de fitness. Exercițiile cardio pe bicicleta eliptică sau alergatul ori jogging-ul sunt și ele activități pe care nu trebuie să le ocolești dacă vrei să faci față efortului intens de pe terenul de tenis, fie el sintetic sau de zgură.