Nutriția și suplimentația specifică ciclismului: Carbohidrații

Carbohidraţii (şi apa) din glicogenul stocat în muşchi sunt folosiţi pentru energie în timpul antrenamentelor intense. Când rezervele de glicogen scad, energia atletului se diminuează, motiv pentru care trebuie permanent ţinute la un nivel optim. Prin urmare, carbohidraţii sunt unul dintre cei mai importanţi macronutrienţi pentru un atlet de anduranţă. Cu toate că din cauza creşterii obezităţii în rândul populaţiei moderne carbohidraţii sunt catalogaţi ca fiind „răi”, ei sunt necesari pentru toţi, dar mai ales pentru atleţii de forţă şi pentru cei de anduranţă. Carbohidraţii se împart în două categorii: cu indice glicemic mic şi cu indice glicemic mare. Cei cu indice glicemic mare sunt convertiţi rapid în zaharuri, oferind o creştere bruscă a energiei, iar carbohidraţii cu indice glicemic mic se digeră mai încet, oferind energie pe o perioadă îndelungată. Exemple

• Carbohidraţi cu indice glicemic mare - zahăr (glucoză, dextroză), dulciuri, făină albă, cartofi etc.
• Carbohidraţi cu indice glicemic mic - ovăz, legumele şi fructele bogate în fibre, tărâţele de cereale.

Care este cantitatea necesară ciclistului?

Cantitatea de carbohidraţi necesară unui ciclist depinde de mai mulţi factori:

• Greutate
• Dificultatea antrenamentelor
• Scopurile stabilite

Este foarte important să consumi cantitatea necesară de carbohidraţi zilnic. Dietele cu puţini carbohidraţi nu sunt recomandate cicliştilor. Carbohidraţii trebuie să constituie o proporţie de 55-65% din necesarul caloric zilnic. Acesta trebuie stabilit în funcţie de consumul de energie din timpul antrenamentelor, dar şi în urma activităţilor din timpul zilei.

Când să consumi carbohidraţi?

Sunt patru momente cheie în care consumul de carbohidraţi este important.

La micul dejun

Datorită antrenamentelor grele de anduranţă ai nevoie de 6-10 mese pe zi, carbohidraţii fiind prezenţi la fiecare masă, exceptând cea dinainte de culcare. Dacă ai un procent de grăsime ridicat evită carbohidraţii dinainte de culcare sau consumaţi noaptea târziu, deoarece dacă ai, de exemplu, 5 kg de grăsime în plus performanţa ta va avea de suferit. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Încearcă să consumi la această masă 100g de carbohidraţi şi distribuie restul la mesele rămase.

Înaintea antrenamentului sau a competiţiei

Nutriţia dinaintea unui antrenament sau a unei competiţii este foarte importantă. Încearcă să te antrenezi pe stomacul gol şi vei vedea de ce. Planificarea ultimei mese importante se face în funcţie de cum reacţionează corpul fiecăruia, dar nu mai devreme de trei ore înaintea începerii evenimentului. Majoritatea cicliştilor mănâncă ultima masă dinaintea competiţiei cu 90 de minute înainte ca aceasta să înceapă. Această masă trebuie să fie compusă din carbohidraţi complecşi, cum ar fi ovăz sau orez şi o cantitate mică de proteină pentru a preveni catabolismul muscular (20g sunt de ajuns). Dacă ţi-ai planificat să mănânci la 90 de minute înaintea evenimentului, consumă şi o masă cu carbohidraţi complecşi cu două ore înainte. Totalul carbohidraţilor din această perioadă să ajungă între 200-400g plus o cantitate adecvată de apă. Imediat înaintea cursei consumă carbohidraţi cu indice glicemic mare, în jur de 40g. Aceştia pot fi sub formă solidă (dulciuri) sau formă lichidă. Datorită timpului îndelungat al competiţiei (între 3 şi 7 ore), nu uita că vei avea gustări şi în timpul cursei, dar această masă pre-antrenament este importantă pentru nivelul tău de energie (digestea se produce în timp)

După antrenament sau competiţie

Este esenţial să consumi carbohidraţi după antrenament sau competiţie pentru a ajuta recuperarea organismului. Acum, rezervele de glicogen sunt scăzute chiar dacă ai consumat carbohidraţi în timpul cursei. Scopul mesei de după eveniment este de a reface rezervele de glicogen, pentru a lăsa corpul să înceapă refacerea muşchilor obosiţi în urma cursei. Culturiştii ţin cont de această „fereastră anabolică”, iar atleţii trebuie să profite de ea de asemenea. Fereastra anabolică este o perioadă de 3-4 ore după antrenament în care depozitarea glicogenului şi recuperarea sunt maximen Nutrienţii sunt absorbiţi ca de un burete. Înfometarea după efort afectează refacerea. În această perioadă consumă 3-4 mese/gustări constituite din carbohidraţi şi proteine, limitând lipidele. La prima masă (imediat după încheierea cursei) consumă 1g/kg corp de carbohidraţi cu indice glicemic mic împreună cu proteine. Poţi folosi băuturi energizante, dulciuri, sau dextroză şi o porţie de proteină din zer. După o oră consumă o altă masă cu acelaşi profil nutriţional, cu toate că nu ai nevoie de prea multă proteină ca şi ciclist. După această masă consumă 1-2g/kg corp de carbohidraţi în următoarele 2-3 ore, dar din acest moment foloseşte carbohidraţi complecşi cu indice glicemic mic.

Încărcarea cu carbohidraţi dinaintea unui eveniment

Este o tehnică folosită de atleţii de rezistenţă pentru a maximiza rezervele de glicogen. Practica oferă atletului mai multă energie în timpul antrenamentului. Încărcarea se face în decursul a 3-4 zile în care se consumă o cantitate mare de carbohidraţi, 9 grame per kilogram de greutate corporală, iar activitatea fizică trebuie să fie minimă.

În concluzie, ţine cont de următoarele lucruri în nutritia si suplimentatia specifica ciclismului:

• Consumă zilnic o cantitate adecvată de carbohidraţi

• Acordă importanţă nutriţiei pre şi post antrenament

• Consumă carbohidraţi cu indece glicemic mare înainte, în timpul şi după antrenamente

• Consumă carbohidraţi cu indice glicemic mic în restul zilei.