Obține un spate mai lat cu aceste 5 mișcări clasice
Obținerea unui spate mai lat este deseori un țel destul de greu de atins, mai ales de către practicanții începători de fitness și culturism. Iată ce ai de făcut dacă vrei rezultate vizibile cât mai curând:
1. Tracțiuni la bară (pull-ups)
- regele exercițiilor pentru spate, unul dintre cele mai dificile pe care le vei executa;
- poziția inițială trebuie să te găsească atârnând de bară, cu umerii trași în jos și către spate;
- priza este una largă, cu palmele orientate spre înainte;
- menține poziția în timp ce ridici pieptul către bară;
- contractă bine mușchii spatelui la fiecare repetare executată;
- lasă-te apoi în jos pentru a reveni la poziția inițială;
- execută 4 seturi cu numărul maxim de repetări pe care îl poți executa pentru fiecare în parte;
- odihnește-te în jur de un minut între seturi.
2. Ramat cu gantera (și banda de rezistență)
- execută acest exercițiu în mod normal, numai că vei atașa de ganteră o bandă de rezistență (atașată, evident, la rândul ei de un aparat specific);
- pentru această mișcare vei executa 3 seturi a câte 10 repetări, însă pentru fiecare set în parte vei încerca să crești greutatea ganterei;
- faptul că execuți mișcarea cu banda de rezistență te va ajuta să contracți mai bine mușchii la fiecare repetare;
- este un exercițiu dificil, dar care oferă rezultate foarte bune.
3. Ramat Pendlay
- un exercițiu destul de puțin cunoscut de către practicanții de fitness ori culturism, dar care aduce cu sine rezultate impresionante;
- acesta seamănă cu Ramatul din aplecat cu bara, cu diferența că de data aceasta vei începe cu bara așezată pe podea;
- folososește o priză pronație pentru a ridica bara până în partea superioară a stomacului, aproape de piept;
- execută mișcarea în sens invers pentru a aduce bara înapoi pe sol;
- execută 3 seturi a câte 12, 10 și respectiv 8 repetări.
4. Tracțiuni la helcometru cu priză largă
- acest exercițiu este ușor de executat, dar lucrează foarte bine mușchii spatelui;
- folosește o greutate cât mai mare și execută 3 seturi a câte 10 repetări;
- nu-ți lua puză căci vei face superset cu exercițiul următor.
5. Tracțiuni la helcometru cu brațele drepte
- vei sta în picioare și vei apuca cablul din partea de sus a aparatului, cu capătul frânghie;
- îndoaie ușor genunchii și trage cablul către coapse;
- execută 3 seturi a câte 20 de repetări fiecare; de această dată te vei concentra pe un număr mai mare de repetări, nu pe greutate.
Folosește acest antrenament pentru un spate mai lat de fiecare dată când simți nevoia de o schimbare sau atunci când antrenamentul tău obișnuit nu-ți mai oferă rezultatele dorite. Nu uita să îți încălzești bine mușchii înainte, fie prin executarea unor exerciții de stretching, fie la aparate de vaslit, etc.
0 Comentarii
Adaugă comentariu
Articole Similare
10 minute de antrenament intens pentru abdomen
Antrenamentul german pentru volum (metoda celor 10 seturi)
Tehnica HIT - High Intensity Training Routine