Odihnă și recuperare - Factori importanți pentru creștere musculară

Ceea ce orice bodybuilder trebuie să înțeleagă este faptul că pentru a obține rezultate mulțumitoare – forță și creștere musculară – nu este suficient doar să te antrenezi. La fel de important este să nu te abați de la programul de odihnă și să îi lași timp organismului să se refacă după efort. Doar așa vei reuși să îți atingi potențialul maxim și să reușești în ceea ce ți-ai propus. Tot mai multe studii legate de eficiența antrenamentelor pentru creștere musculară relevă faptul că dacă nu faci pauză între antrenamente și dacă nu dormi suficient, organismul tău nu va avea timpul necesar să se recupereze complet de pe urma antrenamentelor zilnice. Pentru a stimula organismul astfel încât să obții o creștere musculară, trebuie așadar să ai o atitudine mai proactivă în ceea ce privește recuperarea. De exemplu, după un antrenament intens, este posibil să ai nevoie chiar și de 72 de ore pentru ca organismul tău să își revină de pe urma efortului depus. Trebuie să fii conștient de faptul că fără un plan adecvat în ceea ce privește odihna și recuperarea nu faci altceva decât să îți suprasoliciți organismul și să nu atingi potențialul tău maxim în forță și creștere musculară.

Lipsa somnului și catabolismul

Potrivit cercetătorilor din domeniu, somnul este responsabil de o serie de modificări endocrinologice, dar și de schimbări la nivelul acțiunilor insulinei în organism. Lipsa cronică de somn poate duce, pe parcursul zilei, la dereglări ale nivelului de glucoză din organism și la creșterea apetitului. În afară de cele menționate mai sus, lipsa somnului și odihna insuficientă mai produc și alte efecte catabolice la fel de neplăcute pentru organism. Iată, pe scurt, care sunt cele mai grave:

• niveluri scăzute ale hormonului de creștere
• slăbiciune musculară
• scăderea forței
• depresie și pierderea concentrării
• risc crescut de accidentări
• creșterea țesutul adipos
• niveluri crescute de cortizol
• scăderea eficienței sistemului imunitar
• dereglări ale glandei tiroide
• sensibilitate crescută la insulină

De asemenea, trebuie menționat și că o perioadă prea scurtă de somn pe parcursul nopții poate avea efecte negative asupra organismului și a procesului de creștere musculară, implicit. Prea puțin somn poate duce la scăderea nivelului de leptină (o proteină formată din nu mai puțin de 167 de aminoacizi diferiți).

Ce este leptina

Leptina este un hormon care reglează metabolismul și are impact major asupra greutății corpului. Datorită leptinei, creierul primește semnalul că te-ai săturat după ce ai mancat, de aceea este considerată unul dintre secretele combaterii obezității, a tulburărilor metabolice și chiar și a unor boli inflamatorii. Mecanismul prin care leptina acționează în organism este dublu. Pe de o parte reglează apetitul semnalând hipotalamusului (regiune din creier) senzația de sațietate și, concomitent, atunci când nivelul de leptină din organism crește, sporește și nivelul de leptină serică, ceea ce determină hipotalamusul să oprească senzația de foame resimțită în organism. Pe de altă parte, un alt mecanism prin care acționează leptina constă în îmbunătățirea capacității organismului de a utiliza depozitele de grăsime drept sursă de energie.

Concluzie

Specialiștii recomandă ca cel puțin cu o oră înainte de culcare să îți ocupi timpul cu ceva care te relaxează - precum cititul unei cărți, meditație, etc. Dacă ai așa ceva acasă, te poți relaxa și în jurul unei mese de biliard, fie singur, fie în compania persoanei iubite sau a unui prieten. Chiar dacă ești tentat să îți chemi toată gașca la o partidă de biliard, te sfătuiesc să nu dai curs gândurilor acestea. Prea multă ”bună-dispoziție” te poate agita înainte de culcare și poți pierde ore prețioase de somn și recuperare. De asemenea, trebuie să știi că nu este indicat să faci exerciții înainte de culcare. Alcoolul, cofeina și alte lichide trebuie și ele evitate înainte de somn. Ia suplimente cu acțiune pe timpul nopții – pentru recuperare și creșterea nivelului hormonului de creștere – precum triptofan, melatonină, glutamină, ornitină, în funcție de nevoile pe care le ai. În final, trebuie să lucrezi un pic și la felul în care îți percepi antrenamentul pentru creștere musculară. Acesta nu se termină odată cu ieșirea din sala de fitness, ci continuă până la ora de culcare și chiar și pe parcursul nopții. Dă-i timp organismului să se recupereze pentru a avea forța necesară – fizică și psihică – să te antrenezi la capacitate maximă!