Plan de alimentație pentru hipertrofie

Strategiile bazate perioade de acumulare de grăsime și slăbit nu sunt foarte atractive. Consumă mult timp, sunt dificile și de cele mai multe ori ineficiente. Acest plan de alimentație pentru creșterea masei musculare va stimula hipertrofia fără a fi nevoit să te îngrași. Programul este compus din două părți: un plan pentru zilele de antrenament și unul pentru zilele de repaos.

Zilele de antrenament pun accentul pe creșterea musculară, presupunând un consum mai mare de carbohidrați, un consum foarte redus de grăsimi, și un aport suficient de proteine. Zilele de repaos au rolul de a preveni orice acumulare semnificativă de țesut adipos, reducând la minim aportul de carbohidrați și echilibrând aportul de grăsimi sănătoase cu cel de proteine. Cu ajutorul acestui plan de alimentație, poți crește în masă musculară cu până la jumătate de kilogram pe săptămână.

Plan de alimentație pentru hipertrofie în cifre

Acest plan de alimentație se adresează în mod ideal unui culturist cu greutatea de 100 kilograme, cu un procent de 10% grăsime din masa corporală. Pentru a realiza un calcul personalizat pe greutatea ta, pur și simplu împarte greutatea corporală netă (greutate totală - greutatea țesutului adipos) și împarte-o la 100. Deci, pentru un culturist cu greutatea de 75 de kilograme cu 10% țesut adipos, calculul va fi următorul: 75 (greutatea totală - 7,5 (greutatea țesutului adipos) / 100 (greutatea de referință)= 67,5/100 = 0.675. Apoi folosește acest număr pentru a calcula aportul exact de nutrienți prezentat în planul de alimentație oferit ca exemplu. Pentru un culturist de 75 de kilograme, în loc de 90 de grame carbohidrați și 35 de grame de proteine la micul dejun în ziua de antrenament, aportul va fi de (90X0.675) = 60 de grame carbohidrați și (35X0.675) = 24 grame de proteine.

Exemplu de plan de alimentație pentru hipertrofie

Ziua de antrenament: 8 mese

• Masa 1: 90 g carbohidrați, 35 g proteine
• Masa 2: 65 g carbohidrați, 35 g proteine
• Masa 3: 65 g carbohidrați, 35 g proteine
• Masa 4: shake post antrenament 75 grame făină de porumb cerată, 50 de grame zer.
• Masa 5: 90 g carbohidrați, 35 g proteine
• Masa 6: 65 g carbohidrați, 35 g proteine
• Masa 7: 35 g proteine, legume la discreție
• Masa 8: shake înainte de culcare - 50 g zer, 50 g caseină

Ziua de repaos: 7 mese

• Masa 1: 80 g carbohidrați, 50 g proteine
• Masa 2: 70 carbohidrați, 50 g proteine
• Masa 3: 70 carbohidrați, 50 g proteine
• Masa 4: 50 g proteine, 500 g legume, 15 g grăsimi sănătoase
• Masa 5: 50 g proteine, 500 g legume, 15 g grăsimi sănătoase
• Masa 6: 50 g proteine, 15 g grăsimi sănătoase
• Masa 7: shake înainte de culcare a€“ 50 g zer, 50 g caseina, 2 lingurițe unt de arahide

Surse de nutrienți recomandate

Proteine

• Piept de pui
• Pește
• Piept de curcan
• Albuș de ou
• Carne roșie macră

Carbohidrați

• Orz
• Orez brun
• Cartofi copți
• Cartofi dulci
• Pâine de secară

Legume

• Broccoli
• Fasole verde
• Conopidă
• Asparagus
• Salată verde

Grăsimi

• Ulei de măsline extravirgin
• Unt de arahide