Plan de antrenament pentru viteză și agilitate

Antrenamentele care implică doar ridicări de greutăți cu un tempo foarte încet și câteva minute de alergare pe bandă, nu ajută foarte mult la forma ta fizică și nici la capitalul intelectual. Dacă vrei să fii mai agil, mai vigilent și să ai și o memorie mai bună, trebuie să combini exercițiile fizice militare tradiționale cu antrenamente pentru agilitate, acestea fiind extrem de utile pentru îmbunătățirea consumului maximal de oxigen (cunoscut și sub denumirea VO2 max). Antrenamentele de agilitate se concentrează pe viteza picioarelor, pe schimbarea rapidă de direcție și pe îmbunătățirea reacțiilor la repere vizuale. Devin-o un mai bun atlet și arde mai multe calorii în doar patru săptămâni cu următorul plan de antrenament pentru viteză și agilitate pe care am să ți-l prezint în doar câteva momente.

Instrucțiuni

Fă exercițiile pentru viteză la scară, sprinturile și îndreptările cu un singur picior de două ori pe săptămână, în zilele de luni și joi, pentru următoarele 4 săptămâni. Alergările ar trebui făcute în aer liber, pe un stadion sau pe un deal. După ce ai terminat fiecare sprint, revin-o la punctul de plecare mergând normal.

Antrenamentul pentru agilitate

1. Alergare liniară la scară pentru agilitate

Seturi: 1 Viteză: cât de rapid posibil Înainte de a trece mai departe, vreau să lămuresc un lucru. Am menționat cuvântul scară ceva mai sus. Însă, nu mă refer la o scară de bloc sau la orice altfel de scară de acest gen. Nu se fac alegări pe scări la acest exercițiu. În schimb, scara despre care vorbesc (deși s-ar putea să nu fie un termen tocmai corect pentru ea), este aceea pe care o folosesc, de exemplu, fotbaliștii la antrenamente. Este un obiect care seamănă, efectiv, cu o scară obișnuită pe care urci într-un pom, să zicem. Are niște "trepte" ajustabile, care pot fi puse la diverse distanțe între ele. Bun, în speranța că ai înțeles, măcar într-o oarecare măsură despre ce vorbeam, să continuăm cu exercițiul în sine. Când alergi pe această scară, încearcă să pui piciorul drept jos înainte de a păși peste fiecare treaptă. Durata de timp în care piciorul tău este în contact cu solul, trebuie să fie cât mai mică. După ce ai terminat prima tură, cu piciorul drept, întoarece-te de unde ai plecat și continuă cu stângul. Treptele scării fiind ajustabile, le poți așeza într-o poziție în care să formeze un obstacol un pic mai înalt, pentru a te ajuta să exersezi și ridicările de genunchi sau salturile în înălțime. Acest exercițiu stimulează sistemul nervos central și dezvoltă o mai bună coordonare a părții inferioare a corpului. De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui, pregătindu-te pentru activități fizice mai intense.

2. Alergarea liniară la scară cu pas mare pentru agilitate

Seturi: 1 Aleargă cât poți de repede pe scara de antrenament, atingând pământul cu fiecare picior, alternativ, după fiecare treaptă. Ține pieptul sus și coatele flexate la 90 de grade, mișcând, pe rând în sus, mâna stângă și genunchiul drept, respectiv mâna dreaptă și genunchiul stâng. După terminarea primei ture, revin-o la poziția inițială de plecare în mers normal.

3. Deplasarea laterală la scară pentru agilitate

Seturi: două Pornește din partea stângă a scării și pășește cu piciorul drept în primul pătrat (spațiu) dintre trepte. Apoi, adu imediat și piciorul stâng în același pătrat. Continuă să pășești lateral în următorul pătrat, în același fel. În final, ar trebui să parcurgi toată lungimea scării mișcându-te în lateral și atingându-ți picioarele unul de altul în fiecare pătrat dintre trepte.

Antrenamentul pentru sprint

Acesta este compus din 3 elemente: - accelerare: sprintul durează mai puțin de 5 secunde, distanța parcursă fiind de maximum 30 de metri; - viteză: sprinturile durează, în acest caz, între 5 și 8 secunde și se efectuează pe o distanță de 30-60 de metri; - rezistență: sprintul durează între 8 și 12 secunde, distanța parcursă fiind de 60-120 de metri.

Săptămâna 1

Luni: sprint de 10 metri, două seturi, 4 repetări. Perioadă de odihnă: 60 de secunde între repetări, 5 min între seturi. Joi: sprint de 20 metri, două seturi, 4 repetări. Perioadă de odihnă: 75 de secunde între repetări, 5 minute între seturi.

Săptămâna 2

Luni: sprint 10 metri, două seturi, 3 repetări. Perioadă de odihnă: 90 de secunde între repetări, 5 minute între seturi. Joi: sprint 30 metri, două seturi, 3 repetări. Perioadă de odihnă: 90 de secunde între repetări, 5 minute între seturi.

Săptămâna 3

Luni: sprint 20 metri, două seturi, 3 repetări. Perioadă de odihnă: 90 de secunde între repetări, 5 minute între seturi. Joi: sprint 40 metri, două seturi, 3 repetări. Perioadă de odihnă: 90 de secunde între repetări, 6 minute între seturi.

Săptămâna 4

Luni: sprint 30 metri, două seturi, 3 repetări. Perioadă de odihnă: 90 de secunde între repetări, 5 minute între seturi. Joi: sprint 60 metri, două seturi, 3 repetări. Perioadă de odihnă: 2 minute între repetări, 8 minute între seturi.

Antrenament pentru rezistență

Genuflexiunile cu bara cu greutăți hexagonală

Seturi: 3 Repetări: 10, 8, 6 Fă rost de o bară hexagonală cu greutăți și ține-o cu ambele mâini aflate la o distanță de un braț între ele, cu o priză neutră. Pune piciorul stânga la 60 de centimetri în fața celui drept. Ridică, apoi, călcâiul. Încordează-ți abdomenul și coboră-ți încet corpul. Fă o pauză scurtă, apoi reia exercițiul. Pentru agilitate, ai nevoie să accelerezi, să te oprești, să decelerezi și să pornești din nou în viteză. Antrenamentul de rezistență te va ajuta să te obișnuiești în mod natural cu opririle, în special ridicările făcute din poziția amintită mai sus.