Pregătește-te pentru tracțiuni într-o mână în 3 pași

Pregătește-te pentru tracțiuni într-o mână în 3 pași

Câteodată este bine să ne întoarcem la baze, așa că ne-am gândit să îți prezentăm tractiunile într-o mână. Sunt tractiunile într-o mână bune de ceva? Poate că da, poate că nu. Dar cu siguranță puțini au forța necesară să le facă. Îți arătăm și cum poți ajunge să le faci în 3 pași simpli.

1) Tracțiuni într-o mână - pasul 1 - antrenează-ți dorsalii

Antrenează-te cu tracțiuni la helcometru într-o mână, cu priză în pronație. Folosește mânerul în formă de "D" și începe cu jumătate din greutatea pe care o folosești la tractiunile la helcometru obișnuite și execută trei seturi. Fă asta timp de 4-6 săptămâni și treci la pasul 2.

2) Tracțiuni într-o mână -“ pasul 2 -€“ Ramatul inversat cu o mână

Așează o bară pe suportul de haltere pentru genuflexiuni. Întinde-te sub bară, cu genunchii îndoiți. Apucă bara cu o singură mână și cu cealaltă încheietura mâinii de pe bară. Folosind o singură mână, ridică-te până atingi bara cu pieptul și apoi revino la poziția inițială, fără să atingi podeaua, ci rămâi suspendat. Execută trei seturi cu număr nelimitat de repetări, până la epuizare. Continuă să execuți acest exercițiu timp de 4-6 săptămâni, apoi treci la pasul 3.

3) Tracțiuni într-o mână - pasul 3 -€“ Folosește-te de benzi elastice

Agăță două benzi elastice de bara pentru tracțiuni și sprijină-ți picioarele pe acestea (ca pe niște pedale). Apucă bara cu o mână și cu cealaltă încheietura mâinii de pe bară pentru mai mult suport. Treptat, vei ajunge să poți executa tracțiuni într-o mână fără să te mai folosești de benzile elastice.

O altă variantă mai ușoară de a executa tracțiuni într-o mână este să agăți un prosop de bara de tracțiuni pe care să îl apuci cu cealaltă mână.

tracțiuni într=o mână

Grupele musculare antrenate de exercițiul TRACȚIUNI ÎNTR-O MÂNĂ

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui , însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direcți implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii biceps

Mușchii biceps, sau bicepșii (Biceps) sunt acea pereche de mușchi plasați în partea frontală a brațelor superioare, care fac legătura între umăr și cot. Ei sunt implicați, la fel ca și antebrațele, într-o gamă foarte largă de activități zilnice pe care le efectuăm, inclusiv apăsarea unui mâner de ușă sau ridicarea obiectelor grele. Întărirea lor va reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii dorsali

Mușchii dorsali (Latissimus Dorsi sau Lats) sunt amplasați în partea mediană a spatelui, puțin în lateralul coloanei, și sunt foarte importanți pentru suportul și întărirea mușchilor principali centrali (abdominali și piept).

Mușchii dorsali

Mușchii dorsali (Latissimus Dorsi sau Lats) sunt amplasați în partea mediană a spatelui, puțin în lateralul coloanei, și sunt foarte importanți pentru suportul și întărirea mușchilor principali centrali (abdominali și piept).