Pregătirea pentru antrenament

Un antrenament excepțional nu este o simplă întâmplare! Dacă ești dispus să-ți pregătești mintea și corpul prin luarea unor suplimente potrivite și printr-o dietă bine sincronizată, atunci vei reuși să-ți depășești așteptările cu mult! În prezent, din ce în ce mai mulți oameni realizează care este puterea unei nutriții de performanță. Din păcate, chiar dacă ei realizează acest lucru, nu înseamnă că-l și respectă sau că-l fac așa cum trebuie! Unii cred că, atât timp cât au făcut o scurtă pregătire înainte de a intra în sala de forță și au consumat un shake cu proteine la plecare, au rezolvat problema. Această abordare nu este una greșită, însă nu este nici chiar 100% completă. Asta în special dacă dorești să ai un fizic la care visezi de foarte multă vreme. Chiar dacă petreci doar o singură oră în sala de forță, maximizarea rezultatelor este un proces care începe cu 24 de ore mai devreme. Așadar, iată cum trebuie să arate ziua ta de antrenament, începând cu momentul în care tocmai ai încheiat ultima pregătire din ziua precedentă. Ține cont de faptul că acest program pe care ți-l voi prezenta în continuare, este conceput pentru un antrenament efectuat la ora 17. Dacă tu mergi la sală la o altă oră din zi, nu este nici o problemă, poți ajusta secvențele de evenimente care urmează a se desfășura conform propriei tale rutine. Să începem!

1. 24 de ore înainte de antrenament - Shake-ul proteic de final

Tocmai ce ți-ai încheiat sesiunea de pregătire din ziua în curs. Acum te afli la exact o zi distanță de următorul antrenament. Știi ce trebuie să mai faci, înainte de a părăsi sala? Exact, trebuie să consumi un shake! Probabil ești de părere că acest "ritual" face parte din antrenamentul care tocmai s-a terminat, dar într-un context mai larg, el influențează și pregătirea de mâine. Atunci când bei un shake imediat după ce ai terminat cu efortul fizic din ziua respectivă, corpul tău este ajutat să se vindece, să se repare și să crească rapid. În acest fel, tu vei fi pregătit să ataci ziua următoare în forță și să înfrunți provocările ce îți apar în cale cu aceeași intensitate. Dacă treci peste acest pas, s-ar putea să nu mai ai parte de aceeași vitalitate în ziua ce vine. Nu trebuie să inventezi nimic nou în acest caz! Când vrei să pui mai mulți mușchi pe tine, ia vreo 0,25 grame/kilogram greutate corporală de izolat din proteină de zer de calitate și 0,25-0,5 grame/kilogram de carbohidrați cu acțiune rapidă. Dacă se întâmplă să nu ai suficienți carbohidrați la îndemână, poți lua o doză dublă de proteină de zer.

2. 23 de ore înainte de antrenament - O masă consistentă

Shake-ul proteic pe care l-ai băut la finalul antrenamentului de azi este un pas bun ce trebuie făcut, deoarece nutrienții din ele îți vor fi de folos. Totuși, numai el singur s-ar putea să nu fie de ajuns pentru a te ajuta să te recuperezi foarte rapid, așa că e timpul să mănânci ceva. Prin consumarea unor alimente, tu îi oferi corpului tău energie și-l ajuți să se vindece sau să se recupereze. Acum, tu trebuie să mănânci bine, de preferat fiind niște alimente cu proteine fără grăsimi, combinate cu carbohidrați complecși. Carnea de pui, peștele, carnea de vită sau carnea de curcan, toate acestea merg foarte bine alături de niște orez brun sau de niște cartofi dulci.

3. 19 ore înainte de antrenament - Proteine și grăsimi pentru noapte

Una dintre cele mai importante sesiuni de recuperare din timpul unei zile este somnul. Probabil a venit vremea să mergi la culcare, așa că încearcă să dormi măcar 8 ore, iar dacă vrei să ai o masa musculară mare, mergi chiar spre 9 sau 10 ore de somn! Dacă nu iei în serios partea asta cu dormitul, să nu te plângi că, în ziua următoare, nu ai putut da tot ce-ai avut mai bun din tine la antrenament! Oricum, chiar dacă e vremea să te odihnești, nu uita să mai mănânci ceva. Nu te duce la culcare dacă ești flămând. Oferă-i țesutului tău muscular niște amino acizi pe care să îi utilizeze pe durata celor 8 ore de somn. Cel mai potrivit supliment (sau aliment, depinde ce alegi) este, în acest caz, caseina. Pe aceasta o poți consuma sub formă de pudră sau o poți lua din brânza de vaci. Dacă dorești o alternativă, poți combina caseina cu grăsimile bune dintr-un avocado. De ce este bine să le consumi pe amândouă? În primul rând, pentru că, prin administrarea de caseină și grăsimi, care sunt doi nutrienți ce se digeră încet, vei ajuta corpul să contracareze deteriorarea mușchilor ce are loc pe timpul nopții. Și doi, grăsimile bune sunt foarte importante pentru menținerea sau creșterea nivelului de testosteron, care este foarte bun la promovarea unei creșteri și mai mari a masei musculare.

4. 10 ore înainte de antrenament - Micul dejun

Mai ai vreo 10 ore până când vei ajunge la sala de forță pentru a-ți începe programul perfect de antrenament pe ziua de astăzi. Acum este momentul să-ți desfeți corpul cu un mic dejun solid. Nu uita: ceea ce mănânci acum se va digera în câteva ore, așa că această masă de la prima oră a dimineții își are rolul ei în a te ajuta să-ți energizezi corpul. Consumă o combinație de proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase înainte de a pleca de-acasă. Dacă vrei să ai niște mușchi cu foarte puțină grăsime în ei, procentul carbohidraților pe care îi consumi ar trebui să fie mai mic la început, apoi mărit pe parcursul zilei, pentru a ajunge la doza pe care ți-o administrezi zilnic.

5. 9,5 ore înainte de antrenament - Planifică-ți ziua

În timp ce mănânci micu dejun (sau imediat după), fă-ți un plan de antrenament pentru ziua în curs, tocmai pentru a ști exact ce ai de făcut când vei ajunge la sală. Fă acest lucru înainte de a-ți începe ziua și de a te aglomera cu alte treburi, pentru a acorda acestui pas o atenție cât mai mare. Fiecare antrenament reprezintă o oportunitate de a te apropia și mai mult de fizicul dorit. De aceea, fiecare antrenament trebuie să fie atent orchestrat, pentru a-ți atinge obiectivele majore pe care ți le-ai propus.

6. 4 ore înainte de antrenament - Prânzul

Au mai rămas 4 ore până la momentul antrenamentului. Și a venit vremea să te așezi din nou la masă. Trebuie să consumi, din nou, niște alimente bogate în proteine și care se digeră încet. Încearcă niște legume, ceva carbohidrați complecși și niște proteine, evident.

7. 90 de minute înainte de antrenament - Ultima masă

Felul cum arată această masă luată cu 90 de minute înainte de antrenament, depinde de tipul de alimente pe care dorești să-l consumi. Unele persoane preferă să bea doar un shake înainte de a trece la antrenament, considerând că este suficient, în timp ce alții nu-și pot imagina o masă fără niște mâncare solidă, adevărată. Indiferent de ce alegi, ia și niște proteine, alături de niște carbohidrați (0,25 grame/kilogram în ambele cazuri).

8. 30 de minute înainte de antrenament - Shake-ul de dinainte de antrenament

Se apropie vremea ca tu să-ți începi antrenamentul. Prepară-ți o un shake energizant (un pre-workout). Acesta se poate administra și cu câteva minute înainte de antrenament, însă este mai bine să-l bei acum, deoarece ingredientele din el au nevoie de un pic de timp pentru a acționa așa cum trebuie. Un supliment luat înainte de antrenament te ajută să te concentrezi mai bine, ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge din țesutul muscular și previne oboseala.

9. 2-3 minute înainte de antrenament - Pregătește-ți băutura dintre exerciții

Dacă ai urmat cu atenție pașii de mai sus, atunci ești energizat și ești pregătit să iei startul, la fel ca o mașină de Formula 1 care-și așteaptă plecarea din pole-position, cu motorul turat. Nu uita de un ultim lucru: băutura pe care trebuie s-o consumi între exerciții (sau pe durata antrenamentului)!